一分钟调整臀部与大腿的位置，经常运动的朋友都知道，如果训练不妥当就容易出现肌肉错位的情况，如果长时间没有纠正错误的话，腿型就会越来越不好看，下面分享一分钟调整臀部与大腿的位置。
一分钟调整臀部与大腿的位置1
1 深蹲
步骤1：双脚打开稍比肩宽，脚尖微微向外张开。
步骤2：轻轻地推动臀部，弯曲膝盖，下降到一个深蹲的'位置，并保持上半身直立以及双脚脚跟完全踩于地面。
步骤3：一个深蹲连续蹲两次，上下重复做60秒，记住随时确定膝盖与脚尖的位置上。
2 单脚桥式
步骤1：平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
步骤2：运用臀部的力量让臀部离地，直到身体呈一斜线。接著将右脚向斜上方伸直，并保持臀部离开地面，停留1分钟。
步骤3：换边来回交替，各做60秒。
3 单脚双弓箭步
步骤1：双脚併拢站立，右脚跨出呈90度，保持上半身直立。
步骤2：左脚向后跨，并连续蹲两次，再回到起始位置。
步骤3：左右交替重复，做60秒
4 分腿啟动髋关节
步骤1：右脚在前，左脚在后。你的右脚脚跟和左脚脚尖的距离应保持45公分，并在执行动作时，右脚应全踩于地面，左脚脚跟离地。
步骤2：慢慢利用臀部的力量让上半身向前推进，直到身体与地板呈平行。此时你应该感到右腿股四头肌被伸展。
步骤3：慢慢往后站回到起始位置。换边。每边做30秒。
5 侧向弓箭步
步骤1：双腿打开，脚尖朝前。
步骤2：右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，再往左边下蹲，来回重复60秒。
6 青蛙式
步骤1：仰卧，脚掌与脚掌相对并弯曲膝盖，让你的膝盖向外张开。
步骤2：从下巴至胸部，慢慢捲起上半身，双手手肘推向地板，并运用臀部的力量将臀部同时抬离地面，做60秒。
7 深蹲变化式
步骤1：双脚打开稍比肩宽，脚尖微微向外张开。
步骤2：将臀部向后推，弯曲膝盖，让臀部下降到1/4的位置，期间仍保持上半身直立，维持15秒。
步骤3：接著在继续下蹲至平时深蹲的位置，维持15秒。这样一个变化式的重复动作做60秒。
8 深蹲跳
步骤1： 双脚打开，略比肩宽，呈深蹲姿势预备。
步骤2： 双脚跳起来。
步骤3： 回到深蹲姿势，连续动作，约一分钟。
9 深蹲弓箭步
步骤1：右脚在前，左脚在后，双膝弯曲呈90度。
步骤2：注意前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟离开地面，右脚脚跟和左脚脚尖的距离应保持45公分，停留30秒，换边。
10 反向弓箭步
步骤1：右脚向后迈出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝盖接近但不接触地面，停顿2秒，收缩股四头肌和腿筋回到起始动作。换腿重复动作一分钟。
一分钟调整臀部与大腿的位置2
提臀法：
仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。注意如果有明显腰酸感觉，就应停止，避免对腰椎造成伤害。
动作1 前跨腿
动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。
效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。
升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
动作2 后抬臀
动作：双手双膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝盖上方，腹部收紧。向后上方抬起左腿，直至脚心朝向天花板，大腿与地面平行。慢慢下落膝盖，到快要接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作，然后逐渐增加到每组15次，连做3组。
效果：能使腹部肌肉紧实，并使后臀肌肉结实。
升级版：做腿部动作时，举起右胳膊，使其与地面平行。做完一组后，换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。
