日常生活之中锻炼方法是比较多的，但是大家的时间不一定充足。这时候，制订一些详尽的方案，例如冲刺七天锻炼计划，方案時间并不是非常长，另外也可以达成一定的目的性。如果自己想更快，也可以进行进一步的训练哦
为你打造短跑七天训练计划1
短跑训练周锻炼计划
周一：速率和重点发展潜力训练
1、热身运动：跑步1000米－1500米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。
2、速率训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在后半期跑6－10个，主要是提升重点发展潜力。400米重点跑150-200米6-10个）
3、迅速能量、中能量训练训练[由www、duanmeiwen、com梳理]
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或俯卧撑60--80次
5、释放压力活动
周二：小能量、一般体力训练
1、热身运动：跑步1500米－2000米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑级延展性跑。
2．上肢能量＋级跳（运用哑铃或壶铃/级跳为多级别跳）
3．抗摩擦阻力训练（运用橡皮擦条）
4．一般体力训练3000―5000米跑步
5．释放压力活动
周三：速率体力训练
1．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。
2．沙包摆腿
3．100米、200米重点：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组组成跑计划方案：（300米 200米 150米）牙周2-3组400米重点：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组。组成跑计划方案：（600米 400米 200米）牙周2-3组
4．上肢能量训练：卧推或抓举等。
5．释放压力活动。
周四：多种体质训练
1．热身运动：跑步1500米－2000米，跑的专业训练、冲跑级延展性跑。
2．加快跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．摩擦阻力训练或跨跳或跨跑训练
6．球类游戏。
周五：能量训练
1、热身运动：跑步800米，能量性热身运动。
2、上肢能量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋跪姿
4、姿势能量训练：60米后蹬跑或快逃记时、100米跨跑等。速率记时：先记时，后能量。
5、释放压力跑、
周六：技术性和素养训练
1．热身运动跑步1000米＋体操运动。
2．专业技术性训练
3．加快跑80米
4．跑格（节奏感和步幅）
5．60米托吊物跑牙周4
6．背带能量、躯体能量、腰腹肌练习
7．释放压力活动
星期日歇息
为你打造短跑七天训练计划2
进阶训练
1、快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度，加快动作频率。
方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
2、原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。
方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。
3、高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的'柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！
4、交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。
5、牵引跑
改善动作频率，提高刺激阀限。
方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
6、后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③、60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。
7、专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
8、上坡跑
发展腿部力量。
方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。
要求是保持正确动作。
9、杠铃练习
加强训练强度，提高腿部爆发力。
方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
10、肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。
