作为一位阳刚的男性，假如胳膊上面有比较突出的三头肌的话，会看起来很有运动感，也十分有男子气概，对异性朋友的诱惑力也较为强。如果你现在还是“麻杆臂”，不如来看看手臂训练计划怎样制定吧。
手臂训练计划怎样制定1
手臂训练方案：
一般状况下，胳膊的训炼会对于肱二和肱三。能够把这两个加在一起做下超级组，还可以一次训炼。
下边就肱三的训炼姿势而言下，一般状况下最少要进行3个训炼姿势
拉锁舒张压
座姿屈臂头上伸屈
反握拉锁舒张压
每一个训炼姿势最少必须进行4组，每一组15-20次！
建议
三个姿势如果有工作能力，每一个姿势的最终一组都需要保证力竭，假如觉得自身只有开展小量的力竭组，那么就挑选最终2个姿势练到力竭，第一个能够彻底选用金字塔式的训炼方法，由小到大的净重开展。
而第二个和第三个姿势，能够一开始就上较为大的净重，随后选用倒金字塔结构的局势开展训炼。当开展到小净重的情况下，就彻底能够开展20-30次的力竭创了，其目地便是要消耗总体目标肌肉群的剩下能量。
二头肌的姿势
曲柄拉锁弯举
曲柄哑铃斜拖弯举
杠铃更替弯举
这三个姿势一样是各自最少4组，每一组12-15次。
因为这全是较小的肌肉群，因此能够重复，充足刺激性。
全部的手臂训练姿势的作息时间请控制在1分鐘内，小肌肉群较为耐练，因此作息时间不必过长，有时30秒就充足了，非常是这些训炼幅度较小的肌友能够减少作息时间。
有关训练组数，实际上并不一定非得依照4组开展，需要依据具体情况开展调节，还可以加到6次乃至是8次，4组是一个最基本的训炼频次！
有关净重，需要搞清楚的是在确保姿势不形变的状况下，进行较大净重的训炼是最好是的。不必刻意去挑战大净重，可是姿势早已比较严重形变，那样的训炼会增加负伤的危害性。
手臂训练计划怎样制定2
经典的手臂训练计划
一、哑铃臂弯举
这个动作可以选择站姿或者坐姿是没有啥影响的，做这个动作的时候，你可以选择两条手臂交替做动作，也可以选择两只手臂一起做动作。交替动作更容易让我们的身体保持稳定，但是会把我们一组的时间变长，影响锻炼的效果，而两只手臂一起运动，情况好的的话，我们的身体为了保证身体不随便晃动，身体核心会收紧，情况不好，身体晃动的话，身体会借力同样影响锻炼效果。
做弯举的时候，我们两个手臂在最低点的时候，我们的手肘要固定住不能乱动，手臂自然伸直，但是要保证我们的二头肌的肌肉紧张，不能让它完全的放松，当我们把哑铃拉到最高点的时候，我们为了让肌肉最大程度的紧张收缩，我们必须把哑铃尽量靠近肩部。
做哑铃的动作的时候，由于我们的手臂可以非常灵活的运动，所以我们完全可以根据我们二头肌的肌肉的'功能，去调整我们的运动方式，我们的二头肌除了可以让我们做弯举的动作，还可以让我们的前臂往外旋转，所以我们在做弯举的时候在最高点，我们可以做一个往外旋转的动作，让我们的小拇指比大拇指高度高一点点，这样可以让肌肉收缩更充分。
二、绳索下拉
我们锻炼完了二头肌以后，紧接着锻炼我们的三头肌，这样锻炼，是可以更加充分的刺激我们整个手臂围度增加的好方法！因为我们的三头肌的肉量比二头要多，所以我们先锻炼二头，让我们的三头也进行一定的预热，这个时候当我们的二头疲劳了以后，我们再锻炼三头肌。
当然三头肌肯定不会只用一个动作来锻炼，小编只是介绍一下这种锻炼方式。绳索下拉是锻炼三头肌最常规，也是最有效的几个动作之一，它的好处是在我们运动的时候更好控制，对于重量的调整也更加方便，所以我们可以利用这个动作去强化我们的三头肌。
这种方法锻炼三头肌的时候，我们要注意无论如何,我们的手肘都不要乱晃，你要明白你在锻炼哪一块肌肉，而不是为了做大重量把动作瞎做，所以我们要选好重量然后固定住手肘，只让我们的前臂运动，这样一来我们在手臂伸直的过程中，就可以锻炼到我们的三头肌。
做这个动作的时候我们的手腕也不能乱动，因为我们的三头肌又不长在手腕上，我们动手腕对我们锻炼三头肌根本没有任何帮助，反而不利于我们发力。所以如果你也有这样的动作，你就要注意，只做对你增肌有意义的事，把别的事都抛弃掉，这样你的增肌才是最有效果的。
