健身三头肌训练动作有哪些，健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征，肱三头肌是我们身上非常重要的一个部位，锻炼出强健的肱三头肌对于增强手部肌肉无疑是十分有利的，以下了解健身三头肌训练动作有哪些？
仰卧后撑
肱三头肌主要就是在我们手臂上的，而且这个部位也是非常重要的，我们在仰卧后撑这项训练中，能够有效地锻炼到并且这项训练也是不需要器材的。首先，我们做这项训练的时候都基本是利用脚来支撑的。
所以，在动作过程中，如果我们要想让效果更好一些的话，最好是可以把两只脚都放的更高一些，这样的话就能够有更不错的效果。方法上面我们可以先找一个凳子，然后支撑住腿和胳膊，利用台阶的高低，同样也可以完成这项运动。
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑，顾名思义，就是距离比较窄的俯卧撑，平时标准的俯卧撑，大家应该都是有接触过的标准，伏卧撑的宽度其实就是两手与肩同宽，那么，我们要想进行窄距俯卧撑的话，自然就是把两只手之间的距离调整的更小一些了，这项运动也叫做钻石俯卧撑，对于肱三头肌的锻炼是相当有效的。
窄距俯卧撑，如果能够把距离控制的最窄的话，锻炼效果自然是最好的，但是我们一定不要贪图效果，而一次性做特别窄的俯卧撑，不仅强度大，而且对手臂的压力过大，所以说，一定要循序渐进。
三头肌扩展
这项动作在动作运动的过程中和俯卧撑与引体向上是比较相似的，相似点就在于这项运动不需要器材，并且动作和俯卧撑非常像。我们先在地板上趴着，然后做起始位置，起始的姿势就是手臂要尽量弯曲到90度，等到和地面快要接近的时候，身体往下按的时候，这时候肱三头肌就已经在收缩了，所以是能够刺激到肱三头肌的.，那么就说明这项运动对于肱三头肌的刺激是很明显的。
肱三头肌的位置
肱三头肌在哪里呢？三头肌位于上手臂的后侧，也就是俗称蝴蝶袖所在的地方。三头肌由三条肌肉组成，分别是浅层的外侧头（手臂外侧）和长头（手臂内侧，靠近身体），以及深层的内侧头。三头肌的主要功用，是把手臂拉直，和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌。
由于二头肌一弯起手臂就看得到，因此很多人在训练手臂肌肉时，都只特别注重二头肌，而忽略了三头肌的训练。这个想法是错误的。就和身体其他部位的肌肉一样，在练一块肌肉时，都建议要和拮抗肌一起训练，才能让肌力保持平衡，增加训练效果。
三头肌的练法
既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。
动作一：弹力绳伸展
身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。
做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。
动作二：直立哑铃上举
这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。
做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。
动作三：三头肌撑体
撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，俯卧撑也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石俯卧撑，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉。
动作四：长凳撑体
选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度），身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。
做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。
动作五：杠铃上举
选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直）。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。
做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。
三头肌练多久才有效
三头肌比一般肌肉更难练的原因，在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉，即使知道要做伸臂的动作，如果姿势不正确，很容易就训练到其他肌肉，而不是三头肌。很多人三头肌练了半天，才发现姿势错误，因而效果有限。建议一开始训练的时候，有教练在一旁帮忙指导矫正，才不会让你的苦心训练付诸流水。
如果动作正确，建议一次训练可以从上面5个动作中，选2-3个动作各做3-5次循环，一周训练2-3次，大约2-3个月就可以看到成效。
三头肌训练需要的器材
可以帮助三头肌训练的器材很多，除了健身房里的三头肌训练机和杠铃，在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练。
为了帮助三头肌收缩，很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置。要注意的是，肌贴贴的位置和方向都必须要正确，才能发挥效果，如果第一次使用，建议先请教健身教练或康复师。
身材健美的好莱坞男星们，个个都有一双强壮的臂膀，就算只穿一件简单T恤，远远就可以受到瞩目。练出结实的手臂肌肉，是几乎所有做力量的男生，以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标。但如果你以为练手臂就是练好二头肌，那你就错了。手臂除了前方的二头肌，还有位于后方的三头肌，两块肌肉都练好，才能有好看的手臂线条。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢？以下这篇文章整理了5个最有效动作，帮助你有效率地练成理想中的手臂。
三头肌训练饮食
和所有肌肉一样，三头肌的训练也需要身体的蛋白质补充。想要让肌肉长大，训练的同时也要补充高蛋白饮食。每次做完训练，喝一杯乳清蛋白，是帮助身体吸收蛋白质的最好选择。
三头肌训练注意事项
训练三头肌的时候，有几个小地方常常被忽略，造成训练效果不佳。整理了三个最常犯的错误，来看看你是不是做对了。
1、固定手肘位置
训练三头肌的时候，尽可能保持只有手肘的关节移动，才能集中训练三头肌。如果肩膀也跟着移动，表示背肌和胸肌也跟着一起用力，训练效果就会不好。因此，不管做什么动作，让手臂保持贴近身体，避免肩膀关节转动，是三头肌训练最重要的一环。
2、不可锁死手肘
上面说的固定手肘位置，是要避免肩膀关节移动，不代表固定手肘。如果手肘觉得很紧，表示出力在关节上，很容易会让关节受伤。手臂和手肘不往外移动，肘关节保持弹性，才是要点。
3、先做其他动作，再训练三头肌
大部分人训练三头肌的时候，会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行。训练的原则是，大片的肌肉先练，才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作。
肱三头肌在哪
1、 位置与形态：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。
2、 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。
3、 止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌怎么练
1、 杠铃颈前半推举
动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。着名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。
2、 肘尖朝外窄握卧推
以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。
3、 绳索下压
动作要领：站姿，两手握短把，上臂贴紧身体两侧。屈臂，以肱三头肌的收缩力将短把由上往下压，直至两臂伸直，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后以肱三头肌控制慢慢向上还原。动作要点：为提高锻炼效果，做动作时上臂始终贴紧身体，肘关节不宜提高，肱三头肌必须达到充分伸展和彻底收缩。此外，练习中躯干不宜前后摆动。
