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划船三角肌后束训练动作

来源:潮女谷    阅读: 1.78W 次
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划船三角肌后束训练动作,很多人在健身做运动的时候都会选择一些动作来做运动,其中划船三角肌也是很多人选择的动作之一,对于这个运动的动作是怎样的呢?下面小编分享划船三角肌后束训练动作,一起来看下吧。

划船三角肌后束训练动作

划船三角肌后束训练动作1

1、器械方向飞鸟

坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立,双手握住器械的两个把手,深吸收口气后双手乏力向下拉器械,一直到双手和肩部形成一条直线,双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟,然后放松手臂让器械慢慢向上回收,每15次为一组,可进行2~3组。

2、坐姿哑铃划船

坐在一个长板凳上,两手各握一个哑铃在手中,随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部,同时双手用力抬起哑铃做划船的动作,一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上,这时再慢慢的收回手,每15个动作为一组,每次做2~3组。

3、绳索后肩划船

坐在凳子上两腿前伸,脚掌抵住前方的`踏板稍屈膝,两臂抬起与肩同高的位置,同时放松肩部,上身微微前屈握住绳索,收缩肩部、肩胛肌群用力,同时两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1~2秒,充分伸展后再继续,做动作的时候注意调整呼吸,上拉时吸气、放下时呼吸,上身尽量保持平衡不动摇。

划船三角肌后束训练动作2

4、侧平举

A、重点锻炼部位三角肌外侧中束部位。

B、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

5、立正划船

A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方、直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

6、“前平举”用哑铃或杠铃

A、重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B、开始位置:自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前、

C、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

D、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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