徒手训练胸肌的动作有哪些，在健身房一直有着一句老话“新手练胸，老手练背，高手练腿”。厚实的胸肌也给了男人无限的自信和魅力。现在分享徒手训练胸肌的动作有哪些！
徒手训练胸肌的动作有哪些1
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。
这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
平板支撑
平板支撑这个运动实际上和俯卧撑又有一定的相似点，因为平板支撑的动作，其实就跟俯卧撑差不多，只不过是俯卧撑是用手掌着地的，而平板支撑是用手肘撑着地板的。
但是，两项训练针对的部位不太一样，平板支撑是专门针对我们胸部以及腿部的训练，所以，在胸部的刺激以及锻炼上会比较明显，那么，这个也是能够列入徒手训练的胸部塑造动作，而且这个动作也能锻炼大家的耐力，不需要任何的器材。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡；
接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
跪姿俯卧撑
大家应该对标准俯卧撑都非常熟悉，因为标准俯卧撑是能够让大家的全身进行均衡性的锻炼的，而且动作也不是特别的难，大多数的人都能够完成。不过，俯卧撑也是有缺点的，那就是他对胸肌的锻炼，并不是特别的`明显，那如果采用跪着的姿势来完成俯卧撑的话，其实能够将胸肌的刺激放大，那么我们再做这些运动的时候，就会更加有锻炼效果了。跪姿俯卧撑就是采用跪着的姿势，并且用手肘撑着地板，能够帮助大家提高自己的运动能力，也能更有效的锻炼胸部。
徒手训练胸肌的动作有哪些2
全程俯卧撑的幅度
在做俯卧撑这个动作的时候，应该将身体下降到什么位置，抬起的时候又应该到多高是最常见的问题。身体如果抬起过高，就意味着肩胛骨被过多的打开，这个时候就很容易降低胸部肌群和肱三头肌的作用了。
因此我们建议身体下降时达到胸、腹能够轻触地面即可，相当于肘部屈肘大约90度的时候，在发力将身体向上推起到挺胸的位置即可，切记不要过度的去张开肩胛骨使得身体抬至最高点。
双手放置的位置
双手所应该放置的位置对于俯卧撑的重要程度也是排在前列的，很多朋友在做俯卧撑的时候容易手肘过度的外张，指向了身体两侧，使得大臂和躯干呈90度角，这样的动作会使得身体肩关节过度外旋，增加肩关节的压力，同时也没有办法更好的刺激到胸部肌群。
正确的俯卧撑动作应该保持支撑手掌放置于胸口两侧，在下降身体的时候手肘微微收紧，大臂的方向和上半身呈45度到60度角为最佳，这样的角度有利于胸部肌群和肱三头肌的发力，同时对于肩关节的压力大大减小。
身体的躯干要呈一条直线
在俯卧撑的动作中，全身收紧，保证从头到脚是成一条直线的，其中最为重要的几个部分就是头部，腰部以及膝关节处，切记头部不要抬起过高或者低头，这样对脊柱的风险很高，要在地面上找准一个点，在进行动作的时候时刻将眼睛的注意力集中在一个点上，这样才能够保证你的颈部和躯干是在一条直线上的。
塌腰或者臀部过度凸起，膝关节向下塌陷都是身体不稳定的现象，在这样的身体语言下去进行动作，对于身体其他部分的压力会增大很多倍。我们在动作前要通过收紧臀部和核心，保证身体处于一条直线上，这样的动作才更安全有效。
动作频率过快
我们在进行锻炼的时候，动作的目的是为了更好的刺激到目标肌肉群，而不是为了训练体能，所以动作的频率不建议过快，这样反而会使得动作行程缩短，身体的其他肌肉群代偿过多，影响到目标肌肉群的收缩行程和刺激效果。
俯卧撑动作建议在推起身体的时候快一些，在下放身体的时候慢一些，通过目标肌肉的控制来慢慢下降，这样的方式对于肌肉群的刺激会更加明显。
呼吸模式很重要
呼吸对于动作的效果也是十分明显，你可以用呼吸来达到更好的效果，通过你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气，让每一次的动作更强、更有力量。而没有规律章法的呼吸，反而会对维持身体躯干的稳定十分不利。
正确的呼吸模式是当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。
俯卧撑的形式过于单一
胸部肌群是一个非常大的肌肉群，想要拥有饱满的胸部肌肉群需要我们更全面的去刺激到胸部肌群，这就需要我们在普通的俯卧撑当中增加更多的变式，例如双手之间的距离变化对于胸部肌群的刺激点也不同，宽距俯卧撑更好的刺激胸大肌外侧和肱二头肌，正常俯卧撑刺激到胸大肌中部和肱三头肌，窄距俯卧撑更多的是锻炼胸大肌内侧和肱三头肌。
