训练臀大肌的方法有哪些，我们的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌，还有脂肪而组成。怎样才让我们的臀部更挺拔 ？因为宽松肥大的臀部确实很影响美观。下面介绍训练臀大肌的方法有哪些！
训练臀大肌的方法有哪些1
（01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
（06）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
（07）综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群：臀中肌、臀小肌
（01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
（02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
（03）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。
现在很多的年轻人，每天都在忙碌个不停，为生活为事业而奋斗，经常是长期的面对电脑，或者是用手机接打电话，其实这些看似的平常的事情，长期下来对我们的身体辐射危害是挺大的，我们应该多关注一下自己的身体状态，抽出一定的时间来让身体得到锻炼。
训练臀大肌的方法有哪些2
女人在生完孩子以后，大部分会出现身材肥胖，变形，整个人人看起来都是非常跨的样子，尤其是臀部变化非常大，严重的影响了我们爱美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，我们可以通过训练臀大肌，来把我们的臀部塑造的`更加完美，下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。
大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。
具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左右，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。
以上给大家介绍了臀大肌训练动作，如果我们能每星期训练三次左右，并坚持四到五个月，就可以看到带给我们的效果了，同时我们也可以经常的跑跑步、跳绳、健美操，都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉，让我们的臀部线条更完美，整个人看起来更年轻。
