练翘臀的动作有哪些练翘臀最有效的动作gif动图

来源：潮女谷阅读: 1.36W 次

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【导读】：想要练出完美的蜜桃臀，只有长期坚持做翘臀运动才有效果，下面一起来看看练翘臀的动作有哪些？练翘臀最有效的动作gif动图。

练翘臀的动作有哪些

练翘臀的动作有深蹲、弓步交叉转体、单脚支撑俯身训练、高抬腿、开脚波比跳等。

深蹲

我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

单脚支撑俯身训练

身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。

开脚波比跳

一个瑜伽垫于体前，身体呈俯卧撑姿势俯卧在垫子上，双脚并拢，双手打开约一个半肩宽的距离，身体尽量与地面平行。运动过程：核心收紧以后，双脚向头部的方向打开跳跃至身体两侧，即支撑于地面的双手的附近后，双脚支撑呈半蹲状态支撑于地面，双手从支撑于地面到抬离地面到胸前合十，同时背部是挺直的。然后双手再回到支撑地面的俯卧撑姿势，双脚跳回至起始位置双脚并拢的姿势。