健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。
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健身房练手臂的动作有哪些
很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的.时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！
手臂肌肉锻炼的八大动作
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身
重复12到15次，4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。
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手臂锻炼具体细节
动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）
动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）
动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）
动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）
动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）
动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）
动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）
动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）
以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。
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手臂训练的基础知识
手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。
首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。
现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：
第1天：胸部/肩膀/三头肌
第2天：二头肌/ 腹肌
第3天：休息
第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿
第5天：休息
训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：
1. 记录训练情况。
2. 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。
3. 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。
4. 组间休息1-2分钟。
5. 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。
6. 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。
7. 所有的动作都要标准。
8. 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。
9. 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。
10. 遵循适当的营养和补剂计划。
