床上懒人拉筋8式助眠改善下背痛，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，这项运动是我们经常做的`，和小编一起看看床上懒人拉筋8式助眠改善下背痛，知识。
床上懒人拉筋8式助眠改善下背痛1
1、抱腿、Knee、Hugs
身体平躺、双腿、背部伸直，并放松。将右膝盖朝右腋窝弯起，使用双手帮助膝盖贴胸。
重复左腿动作。
两腿一起弯起，近胸前，让双臂交叉在你的小腿前，紧紧抱住小腿，数1下。
2、穿针引线、Thread、the、Needle
两脚弯曲，将右脚翘脚放在左膝上。
双手穿过双脚中间并抱住左膝，并将左膝拉近胸口。数1下。
另一边重复动作。
3、轻柔桥式Gentle、Bridge
膝盖弯曲，双脚平放床上。
用手指握住脚跟。吸气，并抬起臀部，慢慢数到5，再放下臀部。
4、膝盖併拢摇摆、Knees、Together、Sway
双脚弯起，感到舒服的姿势。
先让左脚往右边放下，右腿顺著左脚往下。
再换另一边，来回像是左右摇摆。
5、躺姿蝴蝶式、Bottoms、of、the、Feet、Together
双膝弯曲，让双脚掌合十，找到舒服的距离。
6、孩子式、Child、pose
脸面向床面，呈脆姿。
分开双腿，让膝盖与臀部的距离有多远是多远。双腿往前伸，感受后背脊椎拉长一路到脖子后。保持这个姿势放松呼吸。
7、鸽子式、Pigeon
承上一个姿势，滑动右膝盖到右手前，右脚平放腹部下，尽量保持臀部在地板上，一边至少2秒。
如果想再更深的伸展，伸展前臂让头在前臂中趴下。
另一边动作重复。
回到孩子式深呼吸。
8、背脊扭转式、Spinal、Twist
躺在床上，让双膝弯曲平放床上。
交叉双腿，保持肩膀平放床上，头面向另一边。放松呼吸2秒。
一样动作左右换边。
床上懒人拉筋8式助眠改善下背痛2
如何快速拉筋
伸展运动
(俗称拉筋) 有助维持肌肉活动，增加身体柔韧度，甚至有助消除肌肉疲劳。但是，当谈及要如何拉筋时，各人又有各人不同的方式，往往会争论得面红耳赤。
当中最大问题，可能是大家对拉筋动作有不同理解。其实，伸展运动可分为两方面。
静态伸展
维持一个动作，静止之下将筋腱拉开。以「弓步」为例，就是将双腿张开，维持这个「弓箭」姿势之下，将筋腱拉松。一般而言，每套静态式伸展的动作，需要维持15至30秒。
作用增加关节活动之范围减少运动伤害以及避免肌肉紧张与酸痛动态伸展
动态式伸展就是伸展动作配合了肢体活动
(如跳跃、抬腿、跑动)，以缩短拉筋的时间。例如，在慢跑时加入踢腿动作，或进行快速的弓步训练。
作用剧烈运动前热身，令肌肉更快进入状态增加肌肉、关节的灵活性。
拉筋要拉多久?
台湾大学早年进行过一项「系统性文献回顾动态伸展技巧对于爆发力之立即见效」研究，探讨过上述两种伸展运动的分别与效用。研究发现:
动态拉筋能提升运动表现，特别是肌肉的爆发力;以静态拉筋作运动前热身，表现较动态拉筋低15%;拉筋超过30秒，就可能出现疲乏，肌力不增反减。
所以，一般健身程序，都要求每一种静止动作在15至30秒之间。时间太长，会导致肌肉过劳，以及拉伤筋腱。此外，在跑步前、健身前，越多越人使用动态伸展。
