自控能力如何提高，自控力简单来说就是自我控制和自我管理的能力：控制自己的“注意力、情绪和欲望”，驾驭“我要做、我不要和我想要”这三种力量的能力，下面来分享自控能力如何提高。
如何提高自己的自控能力？
人的前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的活动。前额皮质不是挤成一团的绘制，而是分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质左侧负责“我要做”的力量，能处理枯燥或困难的工作，是人要达到的方向。右侧区域负责“我不要”的
力量，能克制一时冲动，是人不想尝试或厌恶的行为。这两个区域一同控制你“做什么”。前额皮质中间靠下的为止，它是你的欲望和目标，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑能力就越强。即使大脑其他区域进行干扰，这个区域也会记得你真正想要的是什。意志力就是驾驭这三种力量，如果驾驭得好，就能帮助我们实现目标，还能让人少惹是非。
人的欲望和本能是最容易的，人们大多数都沉浸在自己欲望中，饿的时候想吃饭，渴的时候想喝水，累的时候想休息。这种简单的本能有时候会错误地引导我们。所以本能有时是自我控制的一个阻碍。
2、控制自己的情绪
人的情绪是一种巨大的、神奇的力量。它既可以催人奋进，让人经历充沛、心情愉快；也可以让人心情烦躁，情绪低落。
据《中国青年报》社会调查研究中心公布的一项调查显示，94%的受访者认为如今人的情绪化问题严重，其中85%的人认为非常严重。而且87.5%受访者坦言，自己在日常生活中有情绪化表现
可见情绪化已成为一个十分普遍的社会问题。在生活中，人们总会有着这样坏情绪困扰，导致莫名其妙的发火火或心情不好。
所以当我们完成自我控制任务后，一定要自我调节情绪，以免影响我们的生活。那么如何调节情绪呢？
（1）调动理性情绪，使自己冷静下来
当你人不住想发脾气时，一定要强迫自己冷静下来，然后分析一下发脾气原因，然后试着从积极的角度看待事物。如：有人总在讨论你，说你的毛病，那么在反驳前你要先想一想自己是不是存在这个问题。这样你就不会发怒了。
（2）转移注意力缓解冲动
当你情绪冲动时，你就转移一下注意力，一个人冲动情绪只需要几分钟就可以平息下来，但如果没有在这几分钟内有效地被控制住和转移，就会变得更加强烈。所以，感觉自己忍不住要发火时，就采取有意识地转移话题或做点别的事情，比如看电视、听歌、跑步等，分散一下注意力，可使愤怒的情绪得到缓解。
人们在完成自我控制后，会出现情绪失控的现象，就像节食者拒绝掉美味的食物后，会不开心一样。自我控制其实是对自己想做的事情及愿望进行阻挠的过程，当人愿望被阻挠时，就会产生负面情绪。人们大多数不会意识到这点，但是总在不知不觉中受它影响。所以我们要控制好自己的情绪，当我们遇到负面情绪时，要相信自己一定能克服它，用积极的情绪对抗它，并采取相应的方式将它发泄出去，这样才能将萦绕于心中的乌云尽快散去。
3、强化身体，坚持锻练
我们要将自控力作为一个追求目标刻在自己脑海里，让它成为一种习惯。因为身体训练可以提高思维能力反之训练思维能力也可以促进身体功能和器官发展。当我们持之以恒有明确目标的身体锻炼时，我们的控制力也是增强的。
曾经有人做过有关抓握能力的训练实验，第一天的训练内容是：尽你最大的努力去锻炼左手的抓握能力，训练次数为10次。实验结果表明，得到锻炼的左手的抓握力大小为15英磅，而没有得到锻炼的右手同样也是15英磅。然后，让实验者专门锻炼右手，就这样，几乎天天都相同的练习持续了11天。当进入第12天的时候，我们惊奇的发现，右手的抓握力已经为25磅，而就在这一天，左手的抓握力居然也有21英磅。这个实验说明，当我们训练右手这段时间里，左手的抓握力也增加了6英磅，左手在右手锻炼的带动下几乎增加了原来1/3的力量。在培养自控力的训练中，思维能力所得到的训练与对手进行的训练是相同的道理。实际上，我们所进行的持之以恒、目标明确的身体力量训练，一般都会让自控力得以增强同时我们注意到在经过体育锻炼后，从肌肉我们观察不到编号，科室某种相应的行为能力却在逐渐增强。体育运动可以增强人体的活动技能，而与此同时，与运动相对应的自控力也会增加。所以可以通过某种行为能力的.变化来作为自控力变化的指标的原因。
当我们坚持强化身体，坚持锻炼时，我们的控制能力也得到了锻炼。
4、让控制力成为习惯
我们要将自控力作为一个追求目标刻在自己脑海里，让它成为一种习惯。爱迪生曾经说过：“训练是一个人气质的第二代题品，他是一种形成习惯和常规的力量”。就像《一万小时的天才理论》一样，练习的次数多了，就形成习惯了，这就是我们常说的书能生巧的道理。
英国哲学家托马斯。里德说过：“不仅是正常的成年人，就连儿童、傻瓜甚至家蓄，都可以通过种种行为习惯来获得很多她们原本不具备的感知能力”
后天经过长时间训练而得到的就是通过坚持不懈的自控力支撑，也许你每次付出的并不多，但他是一个长期的过程，持之以恒坚持下来，直到成为习惯。
人生路上的种种诱惑，都是防不胜防。他们就如细菌一般无孔不入，腐蚀你，从而使你陷入万劫不复之中。而自制力是人生的方向舵，使你的人生之舟避开暗礁、漩涡，永不覆灭
1、观察、认识自我
①增强自我意识。在没有自我意识的情况下，大脑总会默认选择最简单的。比如无聊的时候下意识地拿出手机来摆弄。所以想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识：至少选一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你想做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨的意志。
②观察意志力波动。试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么情况下觉得自己恢复了一直。通过了解自己来更明确地规划日程。
2、增强大脑意志力储备
下面的这些训练，可以作为一些日常训练，特别是有压力或需要意志力的时候。
①5分钟大脑冥想训练。第一步：静坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。第二步：闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“。第三步：脑海中不再默念”呼、吸“，试着专注于呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。（做的过程中，如果你发现自己走神了，就重新将注意力集中到呼吸上。）
②呼吸自控练习。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（记住：不要憋气，憋气只会让你更紧张）
③5分钟“绿色锻炼”。也就是走到室外，回到大自然怀抱中的活动，哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。
④使身心修整的放松训练。躺下来，选择任何一个你觉得舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如：如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌；如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
⑤意志力饮食方案。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
3、自控力肌肉锻炼模式。
①增强我不要”的力量，比如日常生活中：不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
②增强“我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口，你可以给母亲打电话，冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
③增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间等。
4、挖掘“我想要”的力量，增强动机。
当你面对意志力挑战时，你可以考虑以下动机。①如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？②如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？③如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
5、关注承诺，而不是单纯的进步。
在我们取得了一点点进步之后，我们往往会因为“道德许可”或“错误的满足感（把目标当成了你已付出的努力）”而做出与自身目标相背离的事情。
这往往导致我们前进一小步而后退两大步。比如当你省钱一周后，就用一顿大餐来“款待”自己的省钱的小成果；当你花了整整一个小时的时间读书之后，自我感觉相当良好，就很容易花去数个小时的时间来“犒劳”自己，去和朋友happy；或者坚持锻炼减掉2公斤赘肉后，就用一个大大的冰激凌来“回报”自己努力锻炼的成果......
方法：时刻关注和牢记你的目标、承诺，而不是关注你付出的努力、取得的小成果。
6、不要向明天赊账。
有时候，我们的大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。比如，今天我先抽根烟，从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后的三个月绝不购物......这种乐观精神或者“未来再好好表现”的承诺，让我们能在今天放纵自己，尤其是当你“确信”下次会做的时候。
方法：不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
7、一种有效的解压方法。
当我们感到压力、焦虑或心情低落的时候，会更容易受到透感、更难集中注意、更容易拖延。
美国心理学家协会的调查发现，最有效的'解压方法包括：锻炼或参加体育活动，阅读，听音示，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
8、乐观的悲观主义者更可能成功。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想我什么时候最可能受到诱感并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己已拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？会怎么做......
9、等待10分钟策略。
神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前（包括想拖延的时候）安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟内，你一定要想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
10、降低你的折扣率。
我们总是容易被当下的、即时的“利益、奖励”所诱惑，而放弃长远的利益和奖励。比如当你在看书的时候，朋友发来信息约你去打牌，你有很大的可能放弃看书而去打牌。长此以往，看书的时间就被不断压榨、再压榨，最后就再也没有提升的机会了。
当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着：你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
11、对未来的自己作预先承诺。
做好拒绝诱惑的准备。比如读书之前先选取一个安静的环境并关闭手机等。
让改变偏好变得更难。比如购物的时候，只带你想花费的现金；把闹钟放在要关闭必须起床才能做到的地方等等。
激励未来的自己。比如胡萝卜加大棒；把目标写下来，让你的亲朋好友看到或者告诉你最在乎的人等。
12、遇见未来的自己。
比如给未来写一封信，描绘一下未来场景中你希望成为的样子、害怕成为的样子。
公众号/速读记忆
13、避免意志力传染。
当别人屈服于诱惑的时候，少数情况你会提高警惕，大多时候则是会被传染。为了避免重蹈他人意志力失效的覆辙：①在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。②当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？③利用自豪感的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。④把它变成集体项目，你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
14、避免“反弹”。
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，有时会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。②当欲望来袭时，注意到他，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。（白熊现象就是：你越告诉自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越会在你的头脑中时隐时现。也就是说，你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。）③当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，也不要将冲动付诸行动。
提高自控能力的方法有很多：
一、积极的明确人生目标，控制自己的欲望，面对紧张、焦虑、烦躁等情绪问题的时候积极转移注意力，比如做些开心的事情，可以和好朋友聊天，出去逛街，听一下音乐，看看电影等等，都能够让自己的情绪平稳下来，控制负面情绪。
二、积极的与人沟通，学会表达，这样才能够控制自己的欲望和负面情绪，不能让自己的矛盾、冲突压抑在心里，越压抑反弹越严重后果就越危险。而要及时的与人沟通，学会表达，寻求家人、朋友的理解和支持，增进与周围人的'感情和信任。
三、也可以考虑使用心理治疗的方法，比如人本主义疗法、家庭疗法、认知行为疗法等心理咨询和治疗的方法，这些都能够改善认知，同时发展健康的行为，让自己变得更加成熟，提高应对挫折的能力以及自控能力。
