对于怎么训练背部肌肉？这个应该是广大健身群体，想要了解的，为什么大部分人背部肌肉总是练不好呢，可能是你的训练方式不对，下面是小编给大家整理的怎么训练背部肌肉，欢迎大家参考。
怎么训练背部肌肉1
针对自己的弱项定下目标，先练目标部位，后练辅助部位
如果你的上背部是自己的弱点，那么最好拿出充足的时间来训练上背部，在训练的过程中，我们可以先做引体向上再做高位下拉，在这个过程中一定要学会坚持，最少每天都训练十组，这样才能够达到比较好的效果。
之后进行训练中背部的时候，我们可以采取用器具辅助的方式，我们可以通过全方位转变自己的动作来训练肌肉，作为一个健身的男性，如果你想要打造出身体的线条感.
那么就一定要充分了解自己背部肌肉的弱点，然后针对自己的弱点仔细练习，讲究科学的方法，就一定能够让自己的背部肌肉看起来越来越健壮，整个身体的曲线也更加好看。
在整体水平上练背，复合动作结合孤立动作
如果你是一个刚刚踏入健身房的小白，如果你只是想让自己的背部看起来更加宽厚，那么我们可以采用整体的方法练背，大家可以采用复合动作结合孤立动作的方式。
复合动作：我们常用的练习背部肌肉的复合动作一般有三个，硬拉、引体向上和杠铃划船，这些动作都属于比较综合性的动作，需要我们在训练的时候集中注意力，是对力量和反应能力的考核。
因为这些动作消耗的能量较高，所以并不适合放到最后再做，如果把这些难度动作放到健身快结束的时候，那么就很有可能因为体力不支无法高效率完成。
孤立动作：我们常用的孤立动作有单杠哑铃划船、坐姿划船和高位下拉，相对于刚才的整体
动作而言，这些孤立动作更专注于各个不同种类的肌肉，能够让我们的部分肌肉迅速得到刺激，继而取得良好的效果。
不过不管怎么样，小编在这里的建议是先训练复合动作，然后再进行孤立动作的配合，这样能够让我们的训练效果更好，也能够迅速练出我们的背部肌肉。
健身并不是一朝一夕的事情，它需要我们长时的努力，所以不管你训练哪个地方的肌肉，都需要坚持下去，千万不能够中途放弃，这样之前所有的努力都有可能白费。
另外，在训练背部肌肉的时候不能够急于求成，每天的训练要保持在一个适当的度，不可三天打鱼，两天晒网，如果你有一颗想要健身的心，那么就请不断努力吧。 背部肌肉是十分重要的大肌肉群，每周都必须要坚持锻炼到部位。如果你健身不练习背部而只会练习手臂这些明显部位，那只能说明你是个伪健身者。我们在锻炼时不能只针对锻炼可见部位，我们对于背部的练习也不能忽视。很多健身健美大神的背部轮廓都是极其明显的，这使得他们在健身比赛中能够提少不少分。
怎么训练背部肌肉2
我们在开始练习前要先认识背部肌肉的部位，背部的肌肉有很多，但是主要要锻炼到的部位就三个肌肉群，就是背阔肌、斜方肌和竖脊肌这三个部位。这三个是背部最主要的肌肉群，把他们练习好可以提高我们背部肌肉的轮廓感。对于背部肌肉形体塑造是非常有效的。
一、耸肩
耸肩是锻炼斜方肌十分高效的健身动作，我们在健身时双手握住杠铃的适当部位，握的距离可以比肩部稍微的宽些。然后向上耸肩，要注意耸肩时背部要挺直不要弯曲，锻炼时靠着肩部的力量，不要借用其他部位的肌肉借力。在练习时可以选择重量较重的杠铃，这个锻炼动作并不难，所以对于重量的要求就要稍微的高些，但是锻炼的动作要准确，如果锻炼的动作不正确的话就没法正确的练习到斜方肌。
二、坐姿拉力器划船
坐在划船机上进行划船，可以针对背阔肌群进行锻炼。在练习时双手紧握V字形握把，然后背部挺直。锻炼时双手向后拉，脚步顶在支撑处，锻炼时不要乱动。锻炼时要注意自己呼吸节奏和要意念集中。划船对于背阔肌的锻炼是十分全面有效的，是很多健身者在锻炼背部时都喜欢用的动作。
三、宽握距下拉
这个锻炼动作主要是锻炼到背阔肌群外侧。背阔肌群是较大的肌肉群体，这个动作在锻炼时并不是全面的锻炼背阔肌的，只能锻炼到背阔肌的外部，是个锻炼背阔肌十分有效的`锻炼动作。练习时肩关节要内收，调整好呼吸节奏。
四、杠铃划船
杠铃划船是锻炼背阔肌十分有效的动作。在锻炼时双手握住杠铃，然后腿部稍微弯曲，背部挺直然后做划船动作。刚开始练习时可以用重量较轻的杠铃锻炼，保证锻炼动作的标准型，如果动作不标准就去用较重的杠铃锻炼会让我们锻炼时借力练习。还有在练习时背部一定要挺直，背部弯曲就没锻炼效果了。
五、杠铃硬拉
杠铃硬拉是个综合性的锻炼动作，它不仅可以锻炼腿部肌肉，对于背部肌肉也是可以锻炼到。在锻炼时不要选用过重的重量，背部要挺直，要用正确的硬拉方式练习。注意调节自己的呼吸节奏，蹲下拉起都要速度不过快。慢速度对于肌肉的刺激效果才是最大的。
这五个背部锻炼动作是我们在背部练习中十分基础的锻炼方式，我们在练习时要可以加入我们的背部健身计划中，对于我们肌肉的锻炼增长是十分高效的。在练习中要多注意动作的准确性，这样锻炼的效果才不会打折扣。还有在练习后我们要进行饮食的正确补充，多摄入适量的蛋白质，对于肌肉的增长效果是极其好的。我们想要肌肉得到良好的增长，就要多摄入优质的蛋白质。
当然，大家在学会了基础的锻炼同时要要多看看别人的健身视频，学习正确的健身动作。对于我们的健身锻炼提高是非常大的。我们在练习时除了使用正确的锻炼方式还要使用正确的锻炼法则，在背部锻炼时可以用渐进式的锻炼方法，不断的提高锻炼的重量，让我们的肌肉不是长时间的适应同一种重量，这样对于肌肉的增长是十分高效的
