运动时偷个小懒健身效果更好，你在健身房挥汗如雨、全神贯注、日复一日，年复一年地完成严格的训练，仿佛虔诚的信徒。是啊，付出才能有收获，只有加倍运动消耗身体里的多余热量，但其实很多人不知道的是，运动时偷个小懒健身效果更好哦。
节奏强弱要搭配
在健身房里，半小时以上的有氧运动，要掌握好强弱节奏，这就有诀窍了，也就是在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，效果还未必尽如人意，
但间歇地休息、恢复，可以帮助你维持住这种高强度水平，运动专家说，同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
骑车时单腿用力
无论是在动感单车还是平时的骑车运动，当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板，可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复，这样的单腿蹬车运动不仅可以让一边的腿可以偷懒休息一下，还可以帮助你多燃烧20%的热量，何乐不为?
拆分运动时间
资深健身教练还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如，你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后，每次健身的时候，你不会觉得那么累了，还可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
姿势放轻松
在健身房，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，要让手臂自然摆动，
或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。不要把身体靠在把手上，否则你的运动量就打折扣了。
停下来喝点水
在运动的时候，适时喝水显然非常重要。不要觉得中间停下来喝水是浪费时间。运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水，或者现在流行的运动饮料，都能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
如果我告诉你，学会定期在训练中“偷懒”就能突破瓶颈，你会不会惊讶得合不拢嘴？这就是减载周的神奇之处。
什么是减载？怎么减载？何时减载？这篇文章为你深度剖析以上三个问题。
什么是减载周
减载周，顾名思义，就是在阶段性的大强度训练周期之间，穿插一周低强度、低频率、低容量的训练。
减载周的'意义在于充分恢复、充分放松，以便你能更好地投入之后的训练。
减载的方式有哪些？
减载的方式可以粗略划分出五种，你选的方式应该与你期望达到的目标相匹配。
1. 减少训练强度
这种减载周要求你减少训练强度/重量（只使用1RM重量的40-60%），但是增加做组次数，以保证总训练容量不变。如果你不会计算的话，那么就用平时训练的一半重量，同时做组次数增加一倍即可。
此减载方法适合某些增长力量的训练计划：平日你已经频繁使用大重量，那么减载时就应该显著降低重量。
2. 减少训练容量
这种减载方式与上一种相反，它要求你保持训练重量，但是将组数减少到平常的一半，以达到减负目的。
此方法适合竞技/职业选手在赛季时使用。相比于减少训练强度，减少训练容量更有助于维持力量水平与肌肉量。
3.同时减少训练强度和容量
如果你尝试过以上两种方法，依然发现自己不能很好地消除疲劳累积，那么既降重量又降组数也许更适合你。
4.调整训练模式
个人而言，这种减载方式是我最喜欢的。执行方式也并不复杂：你只需在一周内完全改变你的训练模式，例如将力量训练换成低强度的自重训练组合、功能性训练、游泳、甚至是远足。
此方法更适合普通爱好者。
5.彻底不运动
如果你一旦开始运动，就掌握不了分寸，总是练到精疲力尽。那么在减载周你最好还是别训练了，充其量做些拉伸。
在了解了五种不同的减载方式之后，让我们进一步探讨，为什么安排减载周反而能够帮助我们突破瓶颈。
你为什么需要减载？
相比于普通的休息日，减载周最大的意义在于，它能够给你的关节、韧带、肌腱以更多的恢复时间，从而避免你在频繁的高强度训练中受伤。
从另一个角度来看，长时间的大强度训练容易给中枢神经带来过多的压力，而减载周将会让你紧绷的神经得以喘息。
所以你如果是那种“不死不休”的玩命训练者，那么安排减载周将会让你远离过度训练的危险。
任何训练计划在持续“渐进负荷”的过程中，通常会经历以下三个阶段：
阶段1：应激反应期
应激反应是你身体对于外界压力(例如举起重物)的初步反应。在这个阶段，身体为了适应抗阻训练带来的外界压力，会提高神经募集效率、增加肌肉的血液流速以及氧气供应速度。但此时肌肉量并没有真正发生增长。
阶段2：适应期
在第二阶段，你的身体开始对外界反复出现的压力做出调整，强化自身机能以应对下一次压力的出现。这也是每一个训练者都期待的阶段，因为你的身体正在逐渐适应压力（也就是你进步了！）。
取决于你的训练种类，这样的适应有多种多样的表现方式：肌肉力量提高、肌肉耐力增强、肌肉量增长了等等。
到目前为止，压力没有带来太多的问题，直到阶段3。
阶段3：抵抗期/疲劳期
第三阶段，训练进度会因为持续的疲劳累积而出现停滞。强行坚持下去可能导致肌肉拉伤、关节疼痛、骨折、神经系统损伤、内分泌系统损伤等一系列问题。
但是你完全可以通过及时安排减载周来瓦解整体压力，避免最终受伤。
减载的频率？
减载周的频率因人而异，你需要综合评估训练风格、训练水平、训练目标以及年龄等因素来规划减载周。
提供几种常见的减载周频率大家参考：
3周常规训练/1周减载：
在三周的常规训练当中较为卖力，然后安排一周减载。
适用于训练时喜欢榨干自己的狂热爱好者以及高龄训练者。
每6-8周减载1周：
这种方案的通用性比较强，几乎适用于所有训练者。
每12-16周减载1周：
此方案适用于某些低频率训练计划，比如一周只练2-3次，那么平日的休息日已经足够多。减载周不需要、也不应该太频繁。
一年减载0-3周：
有少部分人认为，只要将压力因素考虑周全，合理安排训练计划并保证健康的饮食和优质睡眠，就几乎不需要减载。
我并不认同这个观点，即便最顶尖的运动员/教练也不能保证完全掌控训练进度和压力，他们都会安排合理的周期进行充分恢复(例如举重运动员在春季训练强度比较大，而其它季度相对较为放松）。减载周对于延长训练生涯和获得持续进步有着至关重要的意义。
然而新手(训练经验不足一年)的确不太需要减载周，因为他们的训练水平尚低，还不至于给身体造成难以恢复的压力。
减载周之后的训练如何安排？
减载周过后，你的身体已经基本恢复到了最佳状态。此时你应该问自己三个问题：
1. 我的目标改变了吗？
2. 从过往经验来看，我目前所坚持的计划能够支撑我达到目标吗？
3. 我享受训练的过程吗？
如果你的回答都是肯定的，那么你可以继续减载前的训练计划、继续渐进负荷。
如果你的回答不确定甚至是否定，那么或许需要一些调整。
总结
减载周对于你的身心健康非常有帮助。一份成熟的训练计划应当安排有合理的减载——为的是让你以更饱满的精神状态迎接更大的挑战。
