走跑结合4周健身运动减肥效果更突出，步行是最方便的锻炼方式之一，步行对工作忙的人来说是最好的运动方式。有些人会将步行与跑步相结合，下面来看看走跑结合4周健身运动减肥效果更突出。
第一周
星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。
星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。
星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。
星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。
5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的'形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。
步行和跑步结合锻炼的方法
医学专家指出，将步行和跑步结合，可以更加高效地健身和减肥。这种做法符合现在最流行的间歇锻炼原则。下面一起来看一下步行和跑步结合锻炼的方法。
第一步，运动前应该进行动态的热身，例如摆腿、屈体、压腿、高抬腿、脚踝跳、单脚跳、体侧屈和扭腰等。专家指出，动态的热身运动可以让肌肉和关节组织为接下来的锻炼做好准备，可以避免受伤的风险。
第二步，慢速步行，当做进一步的热身。在5分钟内逐渐提高速度，令体温逐步上升。当你觉得已经适合起跑的时候，可以开始慢跑。
第三步，提速到正常的跑步速度，等到你觉得身体吃力，开始流汗的时候，就始终保持这一速度。这种速度，可以称为“快速步行”或者“中速跑步”。
第四步，锻炼足够的时间来达到目标中的效果，美国体育医药大学建议以减肥为目标的健身最好持续60~90分钟，每周至少需要进行这么长时间的运动四五天。如果一天内不能一次性完成所有任务，可以分成两次或者多次进行。
第五步，跑步和走路不断交替进行。先以快速步行开始锻炼，然后进行30秒的全速冲刺。接着再步行60秒，然后冲刺30秒。不断交替进行，这就是所谓的“间隔锻炼”，可以让身体消耗大量卡路里。
最好的锻炼方法之一是步行
白岩松(著名电视评论员)：我认为步行对工作忙、锻炼时间少的人来说，是最好的运动方式。我过去也走，但是今年开始了非常系统的走，已经持续了将近两个月，每天35分钟，计步器大约在5700步左右。
先不要说我的血压一切正常等等，我现在正在绘制我住的周边的饮食地图，当你不走的时候，你根本不知道这个城市的魅力在哪里，你也不知道这个城市的生活究竟是什么样，但当我走了两个月后，我发现走路可以给你的生活带来意想不到的快乐，而健康变成了副产品。
孔灵芝(卫生部疾病预防控制局副局长)：我有一种非常迫切的感受，慢性病问题越来越严峻。很多调查证明，久坐少动和不健康的饮食习惯是导致慢性病激增的主要原因。所以我们需要动员大家预防，预防的最佳时期应该是儿童和青少年时期。大家不要觉得我们自己很年轻，那些疾病离我们还很远，如果我们现在不重视，将来我们可能就是疾病的受害者。
我认为步行是预防慢性疾病的一种很好方式。走的过程除了获得健康以外，还有快乐，有很多的医学证明，走路、运动不仅获得身体健康，还能愉悦身心。
马冠生(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长)：我们提倡天天走是最好的，每天6000到1万步。大家会说工作学习太忙，周末要睡懒觉，但至少要保证每周5天，每次运动时间30分钟左右，每天两次，这样能够达到对健康有益的效果。原来我打过网球，也游过泳，但打网球太贵，游泳太花时间，最后我发现走路步行是最容易实现的，每个人都可以做到。
李小筠(可口可乐大中华区副总裁)：今年是可口可乐第三年连续支持健康转播激励计划了，这个活动非常有意义，对大众健康有很大的推动作用。我们大力提倡积极人生，美好生活，以及吃动平衡的健康理念。我们将协助主办单位在全国十几个城市的30多所大学中，推广吃动平衡，走向健康活动，设立吃动平衡，走向健康基金，动员大学生积极参与各种步行活动，通过他们带动社会大众。
