三角肌训练计划，通常来说，看男性身材是否符合好身材的标准就是看肩膀或者三角肌。三角肌一旦练好了，就会显得男性上部分充满力量。三角肌训练计划对于练身材的男性来说非常重要。一起来锻炼！
三角肌训练计划1
1、凳举杠铃
动作要领：握距要比肩部宽，垂直向上或者向下运行杠铃，直到双臂伸直。
训练强度：每组做8-12次，持续做4-5组。
注意事项：推举杠铃时，要保证双肘紧贴在身体的两侧。
2、哑铃划船
动作要领：身体保持稳定跪姿在平板凳上，上半身于凳子平行或者使肩部稍微高于臀部，垂直运行杠铃由底部向腋窝处运动，顶峰收缩几秒钟，然后回到起点
训练强度：持续做3-4组，每组做8-12次
注意事项：整个过程只有肩部和肘部运动，其它部位静止不动。
3、划船机训练
动作要领：身体稍微后仰，将绳索拉向胸部，双手握杠宽度与肩部一样宽，正握、反握都可以。
训练强度：持续做动作10-12次，完成3组。
注意事项：在这个动作的过程中，身体保持不动，当肩部出现耸肩的现象的时候，适当调整绳子运动的幅度或者降低负重量。
每组动作的间歇时间建议在20秒，等呼吸正常就可以进行下一组动作锻炼了。
三角肌训练计划2
热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作)，让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。
1、坐姿哑铃推举
热身组：1组15-18次
正式组：4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的'肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起，整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2、L形哑铃侧平举
热身组：2组每组10-15次
正式组：3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短，确保每组力竭状态。
3、阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次
开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。
4、前平举
正式组：4组每组10-15次
为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。
记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。
5、哑铃直立划船：4组每组6-15次
你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。
