优质蛋白食物有什么，蛋白质是人体不可缺少的物质，如果体内缺少蛋白质，要及时补充。减体重时，如果蛋白质摄入不足，肌肉量减少等因素都会导致基础代谢率降低，最后反而容易变胖。
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1、鱼肉：鱼肉本身的脂肪含量低，是优质的动物蛋白，提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉长得越多，你需要越多蛋白质。所以多多吃鱼还能让你变聪明，提高记忆力，老人小孩都可以吃。
2、鸡蛋：蛋类是很便宜的食材，而蛋白含量是最丰富的，还易被人体吸收，健身后来一颗鸡蛋可以迅速补充蛋白，促进肌肉恢复。加餐的时候来一颗鸡蛋，让肌肉练得更快哦。
3、瘦牛肉：牛肉血红蛋白铁，脂肪量低，蛋白质含量很高，牛肉还含有不少矿物质等，味道鲜美，是“肉中的骄子”。健身的人可以选择牛腿肉，是属于瘦牛肉，脂肪少，不会变胖。
4、大豆：大豆里含有优质的植物蛋白，有植物肉的美称。多吃大豆类食物可以让你变白，皮肤变好，与肉类想必，大豆类食物的胆固醇含量低，还能补充蛋白。
5、黑芝麻：100克黑芝麻的蛋白含量达21.9g，促进身体吸收蛋白增肌。 黑芝麻中富含维生素E，能让皮肤变紧致，身材线条显得好看漂亮。 黑色芝麻还有助于黑发、养肾。
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日常生活中可以补充蛋白质的食物有:
1、动物的奶制品：如牛奶、羊奶等。
2、各种牲畜的肉类：如牛肉、猪肉等。
3、各种禽类的肉类：如鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉等。
4、各种鱼类包括深海鱼类均含有丰富的蛋白质：有贝类，如牡蛎、贝壳等。
5、富含植物蛋白质的食物：比如黄豆、黑豆以及豆制品中的豆腐、豆干，还有瓜子、核桃、杏仁等也含有蛋白质。
优质蛋白食物有什么3
增加蛋白质的菜谱有哪些
一、牛排烹调范例
牛排材料做法：为了品尝到肉类的原汁原味，仅简单以盐、胡椒调味即可。
1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋划开后，在室温下放置15-20分钟。
2. 花椰菜1/2个（120g）分切后川烫，番茄（1颗）切成扇形备用。
3. 将牛肉撒上少许盐、胡椒，于平底锅内加入椰子油一大匙，以大火热锅油煎。呈现金黄色后翻面，待两面均呈现焦糖色即可关火，盖上锅盖闷5-7分钟。盛盘后添入步骤 2 的材料，摆盘即完成。
肉类的选择方法：
无论使用牛肉、猪肉或鸡肉皆可，牛肉含有丰富铁质及锌，猪肉富含维生素B，而鸡肉则含有充足的'维生素A，也建议可多吃铁质及叶酸含量丰富的肝脏。
烹调法：避免以偏甜的方式调味，用盐、胡椒简单提味较佳。
推荐菜单：牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、盐味烧肉、蔬菜炒肉片、姜烧肉片、美式肉饼等。
二、鱼类烹调范例
富含Omega-3脂肪酸的三文鱼，非常适合搭配柠檬及椰子油。
材料及做法：
1. 三文鱼2片（300g），擦干多余水分，撒上些许盐及胡椒。
2. 将蔬菜嫩叶40g放入水中，让口感更清脆爽口，捞起后沥干水分。
3. 在平底锅内加入椰子油1/2大匙，以中火热锅油煎三文鱼。鱼肉呈现焦黄色即可翻面，煎熟后盛盘，添入步骤2的材料，摆盘即完成。
4. 制作酱汁。以中小火加热平底锅，加入柠檬汁、白酒各1大匙煮滚后，慢慢加入椰子油2大匙并以打蛋器搅拌均匀。以少许盐及胡椒调味后，淋在步骤3上即完成。
鱼类的选择方法：
建议可选择富含Omega-3系脂肪酸的青背鱼，如：三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲣鱼等。
烹调法：可生食、炖煮、烧烤等。由于油炸会使得重要的油脂流失，因此不建议如此调理。
三、鸡蛋烹调范例
鸡蛋是优良的蛋白质来源，也适合与肉类、蔬菜一起拌炒。
材料及作法：
1. 将干黑木耳3g泡水还原，去除蒂头；韭菜1/2把，切成约 3-4cm长。
2. 打2颗蛋加一小撮盐后搅拌均匀，在平底锅内加入椰子油2小匙后热锅，倒入蛋液拌炒，呈半熟状态时先将蛋倒出。
3. 在步骤2的平底锅内加入椰子油2小匙，洒一小撮姜末以中火加热，将120g猪肉切成小块投入拌炒。待肉片变色，加入黑木耳，以酱油、蚝油各1小匙、酒1大匙、鸡高汤粉1/2小匙拌炒后，再加入韭菜段充分拌炒，最后将步骤2的蛋倒入拌炒均匀。
鸡蛋的选择方法
除了维生素C之外，鸡蛋几乎囊括所有营养成分，是营养均衡的优质食物。含糖量低，适合生酮饮食，每日建议摄取量为1-2颗。
烹调法：不建议偏甜的厚煎玉子烧。
四、肉类大豆制品烹调范例
炖煮时以清爽的盐味为主，不使用砂糖、酱油。
材料及做法：
1. 将一盒嫩豆腐纵向对切后再切成4-5片，将两枚高丽菜切成容易食用的大小，香芹两朵细切。
2. 在锅内放入鸡高汤粉1小匙、清水200ml、盐1小匙、大蒜片数片（约10g）后加热。
3. 煮滚后将豆腐整齐放入并盖上锅盖，炖煮2-3分钟。摊开火锅猪肉片120g一片一片放入锅内并捞起浮渣，盖上锅盖后以小火焖煮5分钟。加入高丽菜、香芹，待高丽菜煮软后即可熄火。
不爱吃肉的人：高龄者或女性当中有很多人不爱吃肉，那么不妨搭配大豆制品，就能吃得清爽健康。
烹调法：炖煮或做成锅物等。炖煮时请避免使用砂糖或偏甜酱油，仅以盐调味。可以吃到许多蔬菜的锅物料理也是推荐的烹调方式，但要避免使用甜味酱料。
五、大豆制品烹调范例
将两种具有独特风味的食材加以组合，味道互补更好入口。
材料及做法：
1. 韭菜1把，稍微川烫后，切成约莫2公分长。
2. 纳豆2盒，加入酱油1大匙搅拌后，再放入韭菜拌匀即可。
豆制品选择方法：
在豆制品中，最建议摄取的食材就是纳豆了。纳豆是发酵食品，容易吸收大豆的营养成分，膳食纤维也很丰富，而且纳豆菌还有益生菌效果。
加热会减弱纳豆黏性，不加热的冷食方式更能提高发酵食品的效果。
