合理配餐可有效预防骨质疏松，骨质疏松是一种常见的疾病，生活中会有很多的人患上该病，患病以后就会出现很多的症状，给患者带来很多的危害，所以我们一定要重视起来，下面就来看看合理配餐可有效预防骨质疏松。
骨质疏松是一种全身性骨骼疾病，常见于中老年人群，主要表现为骨量减少及骨的微观结构退化，增加骨脆性，易导致老人发生骨折。由于骨质疏松临床表现不明显且发病过程缓慢，往往容易被忽视，而老年人一旦发生骨折，往往造成较高的死亡率及高残疾，因此早期预防极为重要，而日常生活中要预防骨质疏松，做好合理配餐，兼顾各种营养素的均衡是关键。
所谓合理配餐，即是确保日常饮食中钙、磷、脂肪、蛋白质、维生素D等的营养均衡，因此，要注意如下几点：
1、主食方面。主食应品种多样，粗细搭配，尽量以米面及杂粮为主。由于在骨质疏松的膳食营养中，钙的摄入是最重要的因素，而酵母细胞能合成植酸酶，减少对钙、锌磷、的损失，因为若选择面食为主食时，可尽量选取经发酵面粉制成的面食。
2、副食方面。多吃虾、虾皮、牛奶、奶制品、豆类、海藻类、鸡蛋等含钙较多的食物以及花菜、绿叶菜等植物性食物。确保每天摄取足量的蛋白质，如适当补充乳清蛋白或含有乳清蛋白的食品。
3、经常性地参加一些户外活动，通过阳光中的紫外线作用皮肤形成化学反应，获取足够的维生素D，促进钙的吸收。
同时需要注意的是，虽然菠菜中含有丰富的钙，营养价值极高，但其同时也含有大量的草酸，因此在食用菠菜要避免如下两点，一是避免菠菜与牛奶及豆腐配餐。因为草酸容易与牛奶、豆腐中的钙形成大量不易被吸收的草酸钙，影响人体中钙的吸收。二是避免菠菜与高脂饮食配餐。因为两者配餐，也会形成大量不易被吸收的脂肪酸钙，对钙的吸收造成影响。
1、补充钙和维生素D是营养干预预防骨质疏松症的关键点
（1）钙
牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐。牛奶作为饮食中钙的主要来源，已受到普遍的重视。牛奶中的钙能被很好的吸收，这可能是因为它同时含有其他重要的营养成分，包括维生素D、蛋白质、钾和镁。这种天然复合体可能比短期补钙对持久骨骼完整性有更大的影响。
建议每天至少饮用300 ml牛奶，外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物以满足机体需要，也使抗骨质疏松药物能够发挥应有的作用。
（2）维生素D
维生素D能促进钙的吸收。应当坚持平均每天不少于20分钟的直接日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。
2、多吃水果和蔬菜有利于骨骼健康
研究发现水果和蔬菜中的几类营养成分对防治骨质疏松也具有非常重要的作用，这些营养物质，包括镁、钾、维生素C、维生素K、和类胡萝卜素等。
（1）镁和钾
水果和蔬菜中富含的钾和镁可以作为碱性缓冲剂降低净内源性酸 (NEAP) 的产生, 从而有效抑制了骨矿物质的溶解。
但需要注意的是，多数蔬菜食用时会加入盐作为调味品, 而摄入过多的盐会增加尿钙的排泄量，这对骨骼健康十分不利。因此增加蔬菜摄入的同时还应严格控制盐的添加量。
水果可直接食用, 食用水果不会增加钠的额外摄入。
（2）类胡萝卜素
水果和蔬菜中的一类重要植物化学物质是类胡萝卜素，研究表明它可以通过减少氧化应激的影响来保护骨密度。氧化应激通过激活核因子-κB（肿瘤坏死因子-α的中介因子）和破骨细胞的遗传活性促进骨吸收，损害骨骼健康。
（3）维生素C
水果和蔬菜中另一种重要的`抗氧化剂是维生素C。和类胡萝卜素一样，维生素C可以减少氧化应激并抑制骨吸收。
（4）维生素K
维生素K是另一种存在于绿叶蔬菜中的维生素，对于维持骨骼健康具有重要的作用。维生素K通过它的羧化作用激活重要的骨蛋白。如果γ-羧基化受损，羧基化不足的骨钙素就会积累，会增加髋部骨折的风险。
除了绿叶蔬菜，植物油也是维生素K的重要膳食来源。
3、避免不良生活习惯的影响
戒烟，限酒，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料。已有大量相关研究表明，这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险；每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
坚持均衡的饮食方式和杜绝不良生活习惯有助于改善骨骼健康并减少骨折的风险，让中老年人以更加健康的身体享受生活。
如何补“骨”预防骨质疏松
骨质疏松的危害是很大的，因为骨骼组织变薄或者被消耗掉，使骨骼很容易破裂和折断。组成骨骼的矿物质中5/6以上是由钙和磷构成的，两者是骨骼的重要成分，也是保持骨骼强度和硬度的物质基础，因此骨质疏松的预防首要注意的就是要补充这两种元素。
而人的骨骼处于高度的新陈代谢中，每年新生的骨骼占总骨骼的15%，每天有大约700毫升的钙进出骨骼组织，其中一部分钙会随尿液排出体外。因此，在骨质疏松的预防中，减少尿钙损失比摄入钙更为重要。
有研究发现，有吃大豆食品传统习惯的日本妇女尽管每天钙摄入量仅为400—500毫克远低于美国妇女1200毫克/日，但其骨质疏松引起的骨折发病率却仅为美国妇女的一半，因此，多吃大豆制品有助于预防骨质疏松症，强壮骨骼。
