【导读】：患骨质疏松症的人最怕的就是跌倒，容易酿成骨折。预防骨质疏松除了要有均衡的营养，还要靠适量的运动，钙与维生素D等营养素的补充也非常重要。兼顾五合一，才能避免骨松恶化。
骨质疏松易导致骨折 小心脊椎骨压迫神经
随着医疗照护的进步，人类平均寿命延长，骨质疏松已仅次于新血管疾病，是全球第二大流行病。骨质疏松症容易导致骨折，最容易发生骨折的部位为手腕、髋关节及脊椎骨。此外，骨质疏松症患者的身高会逐渐变矮，严重者甚至会驼背、大小便困难等症状，脊椎骨的压塌则会压迫到神经，造成肌肉无力、疼痛。
怀孕与哺乳期 应特别注意补充钙及维生素D
停经后的妇女骨质疏松症的发生率约为25%，随年纪增加而增加机率。大约1/3的台湾妇女，在一生之中会发生一次脊柱体、髋关节或者腕关节的骨折，男性也有1/5的风险。尤其，怀孕与哺乳期须注意钙及维生素D的补充，维生素D3可以有效降低骨折风险并提升骨密度。较瘦小妈妈怀孕时，未补充钙，产后又喂母奶，可能发生背痛、驼背、身高变矮的骨松性脊椎骨折。一般怀孕或哺乳时期妇女补充1000mg钙，可增加腰椎骨密度，胎儿也可增加骨密度；并可降低0.65倍高血压发生、0.45倍子癫前症和0.76倍早产发生。
容易骨质疏松的族群
年龄超过35岁者。更年期后妇女、卵巢切除妇女。吸烟、饮酒过量者。时常饮用咖啡、茶者。缺乏运动者或长期卧床。正值怀孕期间者。长期服用药物,如胃药、类固醇、利尿剂、抗凝血剂、抗癫痫药物者。患有心脏病、肝病、肾病、肾结石、糖尿病、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿性关节炎、僵直性脊椎炎者、长期贫血者。如果符合上述任一选项，可能为骨质疏松的高危选群，建议至医院进一步检查骨质密度，并开启“预防保健”的健康旅程。
预防骨质疏松之2大重点
均衡的营养：
日常饮食中，可适度食用一些高钙食物，如乳酪类、小鱼乾、沙丁鱼、发菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。必要时可适量服用钙片补充。
适量的运动：
运动可以促进骨骼血流量及耐受力，进而提高骨密度，并能改善身体的协调能力，减少跌倒发生的机会或伤害。适当的“负重运动”，如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等；尤其是户外运动，借由阳光的照射可以活化维生素D，有助于钙质的吸收。
预防骨质疏松的注意事项
1、摄取适量钙及维他命D3(每日晒太阳20分钟)。
2、避免过度节食(BMI值不要太低)。
3、不食用太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物。
4、避免贺尔蒙不足(更年期妇女积极治疗)。
5、避免会增加骨钙吸收的药物(类固醇等)。
6、饮酒不过量。
7、不抽烟。
8、多运动以增加柔软度及肌肉力量。
9、保持正确知识，改善身体的平衡度。
10、定期做骨密度检查。
停经妇女容易因骨松酿成骨折
骨松骨折好发族群为停经妇女，不只补钙，仍要补充维生素D3，因为维生素D3可帮助钙吸收，且每日补充800-1000IU，可让体内维生素D达充足，有效预防骨质与跌倒发生。每天钙的需要量，一般正常成年人800-1000毫克，更年期妇女1000毫克，吃钙片时间最好在饭前1小时，或饭后2小时或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。每日钙超过1,200~1,500毫克，则对身体无更大益处。
【健康小知识】
1、钙：适度补充钙，有助于造骨及减缓骨质流失，有助维持骨骼与牙齿的健康。以及有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。
2、维生素D：维生素D能增进钙吸收，促进释放骨钙，以维持血钙平衡，以及减低髋骨骨折风险，有效降低骨折风险并提升骨密度。
3、镁：镁是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要矿物质。依临床证实，最适当钙与镁的含量比是2:1的黄金比例。
4、锌：锌主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系统有助于维持正常味觉与食慾。
5、B群：维生素B1-有助于维持能量正常代谢，帮助维持心脏、神经系统。维生素B6-增进神经系统的健康。维生素B12-增进神经系统的健康，并刺激成骨细胞，可减低髋骨骨折风险。
