拥有翘臀美腿线条的秘诀

来源：潮女谷阅读: 4.71K 次

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拥有翘臀美腿线条的秘诀，每个女性都想拥有好的身材，这也是身体健康的一个象征，好的身材是需要付出努力的，拥有好的身材穿衣搭配也会更好看一些，下面小编告诉大家拥有翘臀美腿线条的秘诀。

拥有翘臀美腿线条的秘诀1

深蹲瘦腿

双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。

弓步蹲

双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。伸展运动是最有效的瘦腿方法之一哦！！

侧跨步蹲的'妙用

双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

跪姿后摆腿

两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前，上体保持正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿夹角呈90度，将一条腿伸直，呼气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧，吸气还原使大腿与身体呈一条直线。

拥有翘臀美腿线条的秘诀2

1、宽距深蹲弹动

双腿打开，脚尖朝外，背部挺直，将身体的核心收紧，再把双手放于胸前，同时握拳。接下来，利用臀部力量向后坐，并屈膝，动作做到顶点时，让臀部在小幅度上弹动一次，最后再起身恢复到原来的状态。这个动作既可以练习双腿，也能锻炼到臀部。

2、侧卧髋外展+侧抬腿

侧躺在一个瑜伽垫子上，用手臂支撑头部，一条腿放在垫子上伸直，上面的那条腿屈膝，然后利用臀部向上抬起，抬到自己最大接受的幅度，之后再还原。注意做这个动作的时候，除了活动上面那条腿之外，其它的身体部位都不能动，要稳固自己的身体。

3、交替侧弓步

双脚打开，将身体核心收紧，腰部和背部都要挺直，然后双手叉腰，或者把双手放在胸前，同时保持身体稳定，臀部向一侧坐并顺势蹲下，直屈膝一侧腿的大腿与地面平行后起身，之后再做另一侧的动作。