【导读】：不少MM由于上班久坐和缺乏运动导致屁屁肥胖下垂，臀部曲线完美与否可是关乎身材，没有一个性感美臀怎么行？下面几个运动帮你练出完美臀部。
桥式
具体做法：
1.仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；
2.双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；
3.吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；
4.手托住后腰，停留数秒；
5.呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。
效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。
脚踏车式
具体做法：
1.侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；
2.双腿平行抬离地面；
3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；
4.换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。
效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条。
蝗虫式
具体做法：
1.仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；
2.吸气的时候讲左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；
3.呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。
注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。
效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。
弓式
具体做法：
1.仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；
2.弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；
3.吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。
注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。
效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。
虎式
具体做法：
1.趴着，保持手臂、大腿与地面垂直；
2.吸气内收，左膝靠近额头，左脚抬离地面，收紧腹部展背；
3.吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提；
4.还原调息，将头部低下放松全身，再换边练习。
效果：这个动作能够帮助上提、收紧臀部，减少臀部脂肪的同时还能够帮助燃烧后腰、大腿的脂肪。
