臀部凹陷多久能练圆润，可以通过行走深蹲，单腿侧踢，要坚持，塌多久可以练上去，一般一个月就可以出效果的，经过一段时间的锻炼以后，的确感觉臀部变得结实紧致，并且臀线也有所抬高，记住深蹲当然是有效锻炼臀腿的好动作。
深蹲类的臀腿动作更从地是针对于臀大肌而言的，而要解决臀部两侧凹陷的问题，需要做的是针对于臀中肌和臀小肌的锻炼，而臀中肌和臀小肌常常被臀大肌所压制而不能得到锻炼。如果臀中肌比较发达，就会使得臀部重心得到提升，从而使得整个臀型得到改善，而臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。
很多女性朋友都想让自己的臀部更加的挺立，这样也可以让我们的腿部看起来更加的修长，可以间接的拉高我们在视觉上的身高，这只是我们锻炼臀部的一个优点，还有一个优点就是我们经常锻炼我们的臀部，可以让我们看起来更加的有魅力，身材更加的好。
但是小编我认为，臀部训练并不是那么容易，毕竟美好的事情是需要付出更多的东西，同样的道理，我们想要拥有一个好看的臀部，并不是通过我们日复一日的深蹲就可以完成的。那么我们要怎么做呢，小编来慢慢给你们解答。
首先，先说一说我身边有的女性朋友，他们的臀部是梨形臀，这就是我们的臀部形状的问题，也可以说是体态的问题，梨形臀很形象，就是我们的臀部像梨子的形状，中间圆，两边凹，这个臀部形状是不好看的，出来梨形臀，我们还有很多不好看的臀型，如果我们的臀型不好看，那么我们在穿紧身裤的时候，难免就会很尴尬。
所以为了我们的形体更加的好看，能让我们的身材更加接近S型，快点把臀部给练起来吧，小编今天主要介绍3个动作，来重点改善我们的臀部两侧凹陷的问题。记住这3个动作，你可能会受益匪浅。
动作一：臀桥，这个动作的要点就是我们首先平躺在地面上，双手平放在地面上，然后把腿弯曲起来，双脚踩在地面上，屈膝，然后我们通过我们的臀部发力，让我们的上半身离开地面，当我们放下时，背部不要贴到地面，上下为一组，建议做3组，每组15次。
这个动作可以很好的锻炼到我们的臀大肌，以及可以锻炼到我们的腰腹力量，是一个很不错的动作。
动作二：行走深蹲，这个动作可以很好的锻炼到我们的臀部的侧面的肌肉，因为我们在走动的每一步都可以刺激到我们的臀部的侧部发力支持我们运动，那么我们做这个动作需要注意什么呢?
我们在做这个动作的时候，首先做一个深蹲的动作，然后再把我们的双腿展开一点，整个人是一直保持一个蹲马步的姿势，然后保持那个姿势，双手抱在胸前，缓慢向前移动，同样的建议做3组一组15次，走15步。
动作三：单腿侧踢，我们在做这个动作的时候，首先我们需要在健身房找到一个器械：龙门架，然后我们将龙门架的绳索调到最低的位置，大概到我们的小腿的位置，然后用绳索套在我们的腿上。
绑好以后，我们一只手扶住龙门架，然后抬起被绳索套的那侧的腿，缓慢抬腿，调整适合我们自己的重量，我们在运动的过程中，我们肯定会感觉到臀部的酸痛感，以及臀部的收紧感，这个动作是我强烈推荐的动作。
在做完这些动作以后，我们不能忘记了臀部的拉伸，那也是很重要的，要想有一个有弹性的臀部，不仅要力量训练，同时在训练完以后也需要拉伸，舒缓肌肉，避免臀部肌肉变成死肌肉，影响我们身材的美感。
在实际的锻炼过程中，可以把这些动作加入到常规的臀腿训练当中，也可以单独拿出来利用睡前的时间来做一做。
