杠铃练臀的动作叫什么，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享杠铃练臀的动作叫什么。
动作1、相扑式深蹲。
这个动作是深蹲中最常见的变式，也是改变刺激部位最好最简单的动作，相扑式深蹲与常规深蹲最大的区别，就是将原本强化主要强化腿部的常规深蹲改为主要强化臀部，相对于常规深蹲这个动作主要强化的是臀部。
当然也会强化到腿部。训练时要注意与常规深蹲做区分，常规深蹲的双脚距离较窄，下蹲的幅度也没相扑深蹲深。在训练时利用重量递增方式训练，每组做15—12次。要集中意念将发力集中在臀腿部位，尽量降低腰部发力。
动作2、相扑式硬拉。
硬拉同样也是非常重要的力量训练动作，当然硬拉的变式就没有像深蹲那么多了，但是这次我们同样改变了常规硬拉的姿势，将其主要的强化部位改变到臀部，在训练时大家同样也要主要相扑式硬拉与常规硬拉的.姿势区别。
常规硬拉的资深双脚站姿也是窄距离大约与肩同宽，但是相扑式硬拉是站姿是双脚宽距离，在上拉时用力向后收紧臀部，而常规硬拉在上拉则不用用力收紧臀部，这是两种硬拉形式本质区别，同样两种方式都会相互强化，只是相扑式硬拉更倾向于臀部强化。训练时也是使用重量递增，每组做15—12次。
动作3、杠铃箭步蹲。
这个动作同样也是属于深蹲动作范围，其实箭步蹲更倾向于腿部塑形，因为 箭步蹲主要的强化部位就是腿部，当然也能强化到臀部，这个动作对于瘦腿有着巨大的效果。
如果你想进行腿部塑形减脂建议多做箭步蹲。训练时使用恒定重量训练，每组每边做15—12次，要保持节奏相同，并且注重大腿和小腿之间的距离角度。
动作4、单腿硬拉。
这个动作主要是用于单侧强化，同样对于臀部塑形效果非常好，在训练时也是使用恒定重量，每组每边做15次，在上拉时要注意将力量集中于臀部发力。
动作6、杠铃ROLL—INS。
这个动作对于臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性训练者尽量要多这个动作，多做这个动作可以让大腿后侧肌群和臀部更加有型好看，对于大腿后侧减脂效果也是非常良好的。训练时每组做15次。
杠铃负重臀冲动作要领
1、找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部是凌空的。
将杠铃架在髋部的位置（一定要放的超过臀部）
双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃。
2、起始姿势时人应该是下沉的，也就是臀部几乎触到地面。
通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，在顶部坚持1、2秒。
3、臀部向下沉，回到起始姿势，如此反复。
杠铃负重臀冲技巧&注意事项
1、你身体的重量应该由你的肩胛和脚来分担，这样可以让你更专注挺髋的动作
2、选取的凳子的高度大概在40—46cm的样子，你应该确保你的身体在下沉的时候上半身和地面能够呈45度角
3、杠铃应该放在上臀部和下腹部之间
4、如果将杠铃压在这边比较疼的话，最好用垫子等包住
5、整个动作过程中应该只用到你的臀部发力，身体则是固定住的
6、胸部不要拱起，骨盆也不要前倾免得脊椎过度拉伸
7、你的脚应该笔直的在膝盖的下方，这样当你完全顶起重量的时候膝盖刚好呈一个90度
练习哑铃训练动作帮你锻炼全身肌群
动作1、哑铃卧推
锻炼肩部肌群
动作2、哑铃俯身划船
锻炼背肌
动作3、哑铃臂屈伸
锻炼手臂三头肌
动作4、哑铃弯举
锻炼手臂二头肌
动作5、负重深蹲
锻炼臀部、腿部肌群
动作6、哑铃箭步蹲
锻炼臀部、腿部肌群
动作7、哑铃硬拉
锻炼下背肌、臀肌
每个动作3—4组，组间歇时间控制在45秒左右。
如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。
一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。
