健身运动高效处方，我们平时要多注意健身锻炼，多多运动对我们的身体大有裨益，运动能提高我们的身体素质，有效的健身运动有很多。下面小编为大家分享健身运动高效处方的相关内容。
健身运动高效处方1
1、步行
运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
2、慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
3、跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
4、登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
5、游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的.人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
6、骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
健身运动高效处方2
坐班族的健身运动
1、梳头
用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳头１０￣２０次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
2、弹脑
端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹１０￣２０下，有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
3、扯耳
先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉１４下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉１４下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
4、练眼
在做视力集中工作时，每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
5、脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合约一分钟左右，持续５０次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。
6、转颈
先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾１０￣１５次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
7、伸懒腰
可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
8、揉腹用
右手按顺时针方向绕脐揉腹３６周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
9、撮谷道
即提肛运动，像忍大便一样，将肛门上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动５０次左右，持续５￣１０分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
10、躯干运动
左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰各２０次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
