无器械健身不用器材的健身计划，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面小编带你了解无器械健身不用器材的健身计划好处。
无器械健身不用器材的健身计划1
不用器材的健身计划
1、颈部
首先保持站立，自然的打开双脚，十指交叉抱在头后，平稳用力把头往前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手把头压下。保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。练习的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。右手放到头右侧，将头往左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压往左侧。保持这个“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的时候，上身要保持正直，不得歪向一侧。
2、胸部
大家都知道俯卧撑是需要双手撑地，用臂力保持身体的升降，属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降到胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
3、肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要把门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
4、背部
找个合适的地方，随便站立还是坐下来，先身体放松，双手叉腰，然后让自己的背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
5、臂部
坐在桌前，两手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间。接着放松。
6、腹部
仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身和下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。仰卧，下肢与上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
7、腿部
半蹲，大腿保持水平，上身尽量和地面垂直，两臂交叉抱在胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持这个姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果较好。静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼出。接下来给大家推荐不用器械的`静力性练习法。
无器械健身
1、走楼梯
走楼梯是很有效的一种锻炼心肺功能还有减肥的方法。它不仅可以让臀部、大腿还有小腿肌肉更健美，还可以防治减缓胃病便秘等消化道疾患。开始的时候少走，接着逐步增加即可。注意别锻炼过度，走楼梯，尤其是下楼梯，会导致极度钝痛的。
上楼梯的时候一定要注意安全，台阶要一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才可以。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走8到10段楼梯。到达最高层后、转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，假如需要平衡可握住楼梯扶手。不妨能下快一点，不过动作务必要稳。
2、俯卧撑
很多健身人士都会做俯卧撑，做俯卧撑是对前胸肌肉的一个很好的锻炼，同时也能锻炼肩部、三头肌还有腹部，是一项能很好的锻炼上半身的健身运动。
趴到地上，伸直双腿，分开双脚几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。双臂伸直，把身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌与脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额和地面相对。收腹。屈肘，下落身体。当肘部和肩膀平行的时候，把身体压回到起始位置。
3、下蹲
经常练习下蹲，能加强臀部还有大腿的肌肉，让其更健美。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。促进新陈代谢。加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。
双手放到大腿上部，站直身体，双脚和肩齐宽，身体重心稍往后移到脚后跟。收腹，站直身体，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的话，不妨能把双臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的时候，站起身回到起始位置。
4、弓箭步
这是一个集中健美臀部还有大腿的练习。站直身体，右脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍往前移到右脚。双手放到髋部，收腹，站直，肩放平。屈双膝，让右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在这一点上左脚脚跟要抬离地面。压右脚的拇趾球让身体再度站直。右侧完成所有反复后，换左腿重复。
5、单腿抬小腿
此动作主要是锻炼小腿肌肉，有美化腿型的作用，还可以刺激肾经。站直身体，并拢双脚，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚裸后面。通过交织还有拇趾球按压让左脚跟抬离地面，尽量抬髙。坚持一会儿，落回到起始位置。全套动作完成后，换右腿重复。
6、椅前全身下沉
这个主要是锻炼三头肌、胸部还有肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢？“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
“无器械”健身中应用到的物理小原理
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提)，越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等)；左右运动（比如侧弓步等)；扭转运动。扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，就越难保持平衡
越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
无器械健身不用器材的健身计划2
1、 俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼胸大肌很好的训练动作，也是我们经常能接触到的一个无器械健身动作。我们在训练的时候，可以根据自己的喜好，选择窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑。每天坚持做50个俯卧撑，一个月后就可以看到效果。
2、 深蹲
深度是女生训练蜜桃臀的一个经典动作，每一个有臀部塑形需求的健身者肯定锻炼过深蹲。其实，深蹲不仅可以锻炼到臀部，他对于腿部的减肥减脂效果也是十分明显。男生经常训练深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以说深蹲是一个男女皆宜的健身动作。
3、 引体向上
引体向上简称引体，指的是依靠我们自身的重量向上做功的垂吊训练，引体向上主要用来检测上肢肌肉的发展水平情况以及手臂跟腰腹力量的情况。经常训练引体向上可以很好的锻炼我们背阔肌以及肱二头肌部位，也可以很好的舒缓背部疲劳和酸痛感。
4、 平板支撑
平板支撑是一个训练腹肌力量的常规动作，我们在进行平板支撑训练前，要先保持俯卧状态，用手手肘支撑在地面上。双腿微微分开，向后并拢伸直，保持背部跟腿部成一条直线，抬头挺胸。平板支撑表面上看是一个很简单的训练动作，但是其实他的训练难度不是一般的大，一般人很难坚持超过2分钟。
