无器械健身方法有哪些，在日常生活中，很多人锻炼的时候都会借助一些器械，其实不用借助器械的运动也是有很多的，但是有些人不知道有哪些运动，下面小编分享无器械健身方法有哪些，一起来看下吧。
无器械健身方法有哪些1
无器械健身的动作
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开，然后身体向右侧弯曲，右手触碰到右脚，左手触碰右脚跟，保持着动作20秒，缓缓站起。再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。双脚尽可能的打开，手也要尽可能的张开，然后身体伏地，保持这个动作。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身。
接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
无器械健身方法有哪些2
无器械健身的方法
1、走楼梯
走楼梯是很有效的一种锻炼心肺功能还有减肥的方法。它不仅可以让臀部、大腿还有小腿肌肉更健美，还可以防治减缓胃病便秘等消化道疾患。开始的时候少走，接着逐步增加即可。注意别锻炼过度，走楼梯，尤其是下楼梯，会导致极度钝痛的。
上楼梯的时候一定要注意安全，台阶要一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才可以。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走8到10段楼梯。到达最高层后、转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，假如需要平衡可握住楼梯扶手。不妨能下快一点，不过动作务必要稳。
2、俯卧撑
很多健身人士都会做俯卧撑，做俯卧撑是对前胸肌肉的一个很好的锻炼，同时也能锻炼肩部、三头肌还有腹部，是一项能很好的锻炼上半身的健身运动。
趴到地上，伸直双腿，分开双脚几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。双臂伸直，把身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌与脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额和地面相对。收腹。屈肘，下落身体。当肘部和肩膀平行的时候，把身体压回到起始位置。
3、下蹲
经常练习下蹲，能加强臀部还有大腿的肌肉，让其更健美。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。促进新陈代谢。加快下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。
双手放到大腿上部，站直身体，双脚和肩齐宽，身体重心稍往后移到脚后跟。收腹，站直身体，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的话，不妨能把双臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的时候，站起身回到起始位置。
4、弓箭步
这是一个集中健美臀部还有大腿的练习。站直身体，右脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍往前移到右脚。双手放到髋部，收腹，站直，肩放平。屈双膝，让右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在这一点上左脚脚跟要抬离地面。压右脚的拇趾球让身体再度站直。右侧完成所有反复后，换左腿重复。
5、单腿抬小腿
此动作主要是锻炼小腿肌肉，有美化腿型的`作用，还可以刺激肾经。站直身体，并拢双脚，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚裸后面。通过交织还有拇趾球按压让左脚跟抬离地面，尽量抬髙。坚持一会儿，落回到起始位置。全套动作完成后，换右腿重复。
6、椅前全身下沉
这个主要是锻炼三头肌、胸部还有肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。
7、毛巾健腹
这是针对腹部肌肉的专门练习。如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，这是一个不错的替代练习。将一条长毛巾放在地上，将身体平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜，收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。
8、肩部系列
这是一个非常好的肩部健美系列运动。身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收紧。慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画了10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。
9、大腿内侧互拍
除了能够锻炼大腿内侧外，这个练习还有助于增加身体的平衡感。身体向左侧躺下，头支在伸出的胳膊上，腹部收紧；右手手掌放在身体前面，起支撑作用。腿朝前伸出几公分，使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几公分的位置坚持一会儿，脚趾稍指向前，膝盖翻过去朝上。抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。10下算一次反复。每次反复之间放下左腿。
10、交腿扭身
你可以坐在地板上，先把左脚伸直，然后让右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8-10次后，换侧再做。
11、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8-10次，换侧再做。
12、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8-10次。
