1牛奶及奶制品
牛奶和各种奶制品堪称‘天然钙库’，不但钙含量高，而且吸收好。
每100 ml的牛奶当中，含有104 mg钙，如果每天能够喝300 ml的牛奶，对于50岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的3/10。
牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶300 g。奶粉也是很好的选择，每天37.5 g（约2~3瓷勺）奶粉就相当于300 ml牛奶。
如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。
2豆类及豆制品
有许多中老年朋友，都受不了牛奶的气味。这个时候，豆类及豆制品就是很好的选择了。
黄豆中钙含量高达191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
比如，卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，远远高于肉制品，堪称物美价廉的‘补钙剂’。
推荐大家每周吃大豆100克，相当于豆腐干220克，或者北豆腐290克，或者南豆腐560克。
3绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。
虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。
推荐大家每天吃够500 g的蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助维持正常血压，对有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。
4水产品
在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。
比如，鱼类中含钙量大约在50~150 mg/100 g，贝类含钙量更高，多高于200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，有益于心血管健康。
推荐大家每天吃水产品40~50克，每周280~350克，来满足身体需要。
这里要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。
5坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200 mg/100g。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康有利。
我们推荐大家每天吃25~35克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
