什么食物有膳食纤维

什么食物有膳食纤维，膳食纤维是健康食品，对健康大有益处，糖尿病人多吃膳食纤维丰富的食物有助于血糖的控制，便秘患者多吃膳食纤维也有助于改善便秘，下面看看什么食物有膳食纤维。

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全谷物、杂豆类和蔬菜水果富含膳食纤维，一般含量在3%以上。

全谷物和杂豆类包括：小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦片等。

膳食纤维主要包括纤维素，木质素，抗性低聚糖，果胶，抗性淀粉等，以及其他不可消化的碳水化合物。纤维素、半纤维素是所有植物细胞壁的主要成分，粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是纤维素和半纤维素的良好来源。

果胶也是植物细胞壁的成分，在水果和某些蔬菜中含量较高，粮食和豆类中含量低。

植物胶包括种子胶、树胶、海藻胶和微生物胶等。海带、裙带菜和琼脂中所有的就是海藻胶，目前制作果冻和软糖的是卡拉胶。

抗性淀粉主要存在于整豆子，未煮熟的薯类食品和一些未成熟的水果中。

可溶性膳食纤维和抗性淀粉质地较软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制血胆固醇和血糖水平。不溶性膳食纤维质地较硬，不能形成胶冻，主要存在于粗粮和蔬菜当中，主要是促进肠道蠕动和预防便秘。

膳食纤维分为两种

赵泳谊介绍，膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。

不可溶性纤维

不溶性的膳食纤维指的`是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜则富含不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。

不仅有助于粪便形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用。常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的水溶性纤维。

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菜渣多未必膳食纤维多

提起膳食纤维，大家可能马上联想到芹菜、韭菜、玉米等含“渣”较多的蔬菜。其实，认为“菜渣”越多的食物，膳食纤维含量越高是个常见的营养误区。膳食纤维的“纤维”二字很容易让人直接把它和常见的菜筋也就是“渣”联系起来。

赵泳谊介绍，实际上膳食纤维是指不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖和木质素。膳食纤维并不是简单地与粗纤维画上等号。

因此，没有渣的食物纤维含量不一定低，比如说我们常吃的各种蘑菇，它们的膳食纤维含量远高于很多有“渣”的蔬菜。

Tips

对于长期吃细粮的.人群，不建议突然大量摄入，否则会导致胃胀、腹泻、便秘等胃肠不适情况出现。我国成年人膳食纤维推荐摄入量为20-30克每天，过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收。

功效与作用

通便、增强免疫力、调节血糖

膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，加快食物的消化、吸收，帮助粪便排出体外，对便秘有治疗作用。膳食纤维进入人体以后还可以稳定肠道菌群，从而调节免疫力。

膳食纤维还可以降低糖分的吸收速度，使血糖上升缓慢、控制血糖浓度，适合糖尿病患者。膳食纤维有较强的饱腹感，是减肥时期的理想食物。

注意事项

适宜人群

一般人群均适宜

禁忌人群

急性胃肠道炎症患者

不宜同食

油脂含量高的食物、粗粮

油脂含量高的食物消化、吸收需要较长的时间，如果和膳食纤维同食，会加重胃肠道负担。大部分粗粮中都含有较多的粗纤维素，并不是很容易消化，和其他富含膳食纤维的食物同食容易引起胃胀。

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膳食纤维含量比较高的食物有哪些

膳食纤维含量高的食物，主要是一些蔬菜类、水果类的食物，还包括一些谷物类的食物，以及一些大豆类的食物等。

1、蔬菜类：

大多数的蔬菜所含有的膳食纤维都是比较多的，例如：黄瓜、洋葱、西蓝花、菜花、胡萝卜、菠菜、白菜、南瓜等。

2、水果类：

大多数的水果同样含有较多的膳食纤维，并且还含有丰富的维生素等营养物质，例如：苹果、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、火龙果、橙子、柚子、菠萝等。

3、谷物类：

谷物类食物中，尤其是一些粗粮中，含有较多的膳食纤维，例如：红薯、土豆、燕麦、荞麦、玉米、紫薯、薏米、糙米等，也就是五谷杂粮中会含有较多的膳食纤维。

4、大豆类：

各种豆制品中也含有较多的膳食纤维，例如：黄豆、绿豆、黑豆、红豆等。

以上这些膳食纤维含量丰富的食物，对于促进人体肠蠕动、缓解便秘有很好的作用。

膳食纤维长期食用危害

通常情况下适当的吃一些膳食纤维对人体是没有任何危害的，但是如果过量的食用了膳食纤维就会产生一定的'危害，比如长时间大量的使用一些膳食纤维，就会导致胃部出现反酸的现象，

并且膳食纤维在胃中排空的时间会有所延长，如果食用过量就很有可能会出现食物反流的现象，就会导致患者的食道出现损伤的现象。此外还很有可能会导致患者出现消化不良的现象。