膳食纤维食物排名前十

膳食纤维食物排名前十，成年人每天都应该要摄入30克的纤维素，这样才能保证肠胃蠕动，所以我们的三餐都应该合理搭配，多吃一些膳食纤维的食物，下面是膳食纤维食物排名前十。

膳食纤维食物排名前十1

1、海带

别名：昆布、江白菜

科属：亚寒带藻类

海带是一种重要的成本低廉、营养丰富的海生资源，一般长为1、5-3m，宽15-25cm，最长者可达6m，宽可达50cm。海带是一种热量低、蛋白质适中、矿物质含量丰富的理想天然海洋食品。

海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助於降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手，纤维含量最高的十大食物之一，海带还含有胶质和矿物质，有助於调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。

海带的食用禁忌：

患有甲亢的病人不要吃海带，孕妇和【乳】母不要多吃海带。吃海带后不要马上喝茶也不要立刻吃酸涩的水果。因为海带中含有丰富的铁，以上两种食物都会阻碍体内铁的吸收。

2、红豆

别名：赤豆，红赤小豆

科属：豆科豇豆属

赤豆是种子供食用，煮粥、制豆沙均可的纤维含量最高的十大食物品种之一，每100g赤豆中含蛋白质21、7g，糖类60、7g，粗纤维4、9g，钙76mg，铁45mg等营养成分

红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。

3、绿豆

别名：青小豆、菉豆、植豆

科属：豆科豇豆属

绿豆是种子和茎被广泛食用的排名前十的高纤维食物之一。每100克绿豆中含有蛋白质23、8克，碳水化合物58、8克，还含有胡萝卜素、维生素B1：、维生素B2：、维生素E、粗纤维和尼克酸及多种矿物质元素。 绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，不过绿豆煮的时间不宜过长，以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用。

绿豆的功效与作用：

绿豆的药理作用为降血脂、降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤增强食欲、保肝护肾。绿豆粉有显著降脂作用，绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收。多喝绿豆汤有益於排毒。

4、山药

别名：薯蓣、怀山药

科属：薯蓣科薯蓣属

山药是块茎富含淀粉，可供蔬食的含膳食纤维最多的10种食物之一，山药是入肺、健脾、补肾的`佳品。山药黏糊糊的汁液主要是黏蛋白，能保持血管弹性，还有润肺止咳的功能。

含有丰富的纤维，容易让人产生饱腹感，抑制食欲，山药可与红枣搭配熬粥，或用于煲汤，也可与各种食材清炒。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。

山药的功效与作用：

山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。

5、薏仁

别名：薏苡仁、苡米

科属：禾本科植物

薏仁为薏苡的干燥成熟种仁，是我国传统的药食两用的保健食品，高纤维十大食物之一，每100g薏苡仁中约含有蛋白质9、4g、脂肪 2、7g、碳水化合物66、5g、VB10、33g、VB20、13g、烟酸 7、9mg、维生素E 0、22mg

膳食纤维 4、9g等营养素，能够补充人体所需营养，喝薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，适个人口味添加少许的糖，不仅能够排毒体内毒素，还可以美白皮肤。

薏仁的功效与作用：

薏仁具有利水消肿、健脾祛湿、清热排脓、抗炎镇痛、增强免疫力等功效。薏仁多糖含量丰富，其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。

6、糙米

别名：全谷粒米

科属：稻谷

糙米是由米糠、胚和胚乳三大部分组成的10种高纤维食物之一， 与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留，糙米的膳食纤维含量是相应白米中含量的6倍多，也是B族维生素的主要来源

除了B族维生素，糙米中还含有少量的维生素A以及功能性成分维生素E。更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。

糙米的功效与作用：

因糙米中含有丰富蛋白质，维生素，具有提高机体免疫力的作用，含有不饱和酸，具有降低胆固醇，抗动脉硬化，预防心脑血管疾患的作用。丰富的膳食纤维，具有促进肠胃蠕动，防治便秘，减少肠道疾病的发生的作用。

7、地瓜

别名：凉薯，番葛，葛薯

科属：豆科豆薯属

地瓜的食用部分为肥大的块根，其皮薄而韧、肉质洁白、嫩脆、香甜多汁，食用无渣，且略带豆腥味，含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人产生饱腹感，有助于减肥。

地瓜这个膳食纤维含量高的食物之一，所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动。如果和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

地瓜的功效与作用

地瓜性味比较甘凉，可以生津止渴，滑肠通便，健胃益气，地瓜里的纤维质有助于防止癌细胞的生长能预防肠癌的出现。现代的研究发现地瓜里含有较多的维生素纤维素，能够在肠道中增加吸收水分，能起到润肠通便的作用。

8、芦笋

别名：露笋

科属：百合科天门冬属

芦笋在未出土的呈白色称为白笋， 出土后呈绿色称为绿笋，是纤维素含量最高的十大食物之一，即使生产地域不同，但不管是哪款芦笋品种，只要照到阳光就会变成绿芦笋，埋在土中或遮蔽阳光，就会让芦笋色泽偏白。

芦笋不仅纤维素含量丰富，还含有丰富的维生素B、维生素A以及叶酸、硒等微量元素，同时具有人体所必需的各种氨基酸。

芦笋的营养价值和它的养生功效

经常食用可消除疲劳，降低血压，改善心血管功能，增进食欲，提高机体代谢能力，提高免疫力，是一种高营养营养保健蔬菜、对于易上火、患有高血压的人群来说，芦笋能清热利尿，多食好处极多。

9、燕麦

科属：禾本科燕麦属

燕麦是世界性栽培作物。但主要集中产区是北半球的温带地区。燕麦的谷粒供磨面食用，或作饲料，营养价值高。

以脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质与氨基酸为主要营养成分，燕麦这个高纤维的食物之一，总纤维素含量为17-21%

其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。

燕麦的功效与作用

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。

10、洋葱

科属：百合科葱属

洋葱中的营养成分十分丰富，不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素，更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。

是膳食纤维含量最高的十大食物之一，其中含有的两种特殊营养物质，令洋葱具有了很多其他食物不可替代的健康功效。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

洋葱的功效与作用：

洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因而有助於排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题

膳食纤维食物排名前十2

10、茄子

很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。

8、大麦

大麦的纤维素含量也是极高的，对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康，有效缓解便秘。

7、南瓜

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

6、山药

山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。

5、苹果

苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。

4、火龙果

火龙果的热量低，但纤维素高，吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒，是很多减肥人士喜爱的水果。

3、黑豆

黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。

2、食用菌

人们常吃的食用菌中都含有大量的纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。

1、玉米

玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。

膳食纤维食物排名前十3

1、蔬菜类

TOP1:莲藕

膳食纤维：4、9g/100g

属性：主要含不溶性膳食纤维，藕越老含量越高。

TOP2:四季豆/芹菜

膳食纤维：4、8g/100g

属性：四季豆要煮熟，否则易中毒；芹菜不能丢了芹菜叶。

TOP3:毛豆

膳食纤维：4、2g/100g

属性：可以当主食吃，可以当零食吃，热量低、饱腹感强，减肥佳品。

2、水果类

TOP1:红枣

膳食纤维：7、7g/100g

属性：缺点是热量较高，减肥人群慎用。

TOP2:金橘

膳食纤维：6、5g/100g

属性：除了核，最好都吃掉。

TOP3:百香果

膳食纤维：5、3g/100g

属性：别看酸，但含糖量不低。

3、主食类

TOP1:薏米

膳食纤维：15、6g/100g

属性：整粒吃最好，薏米粉越细，膳食纤维越低。

TOP2:燕麦

膳食纤维：10、6g/100g

属性：整粒燕麦比燕麦片的膳食纤维更多。

TOP3:荞麦

膳食纤维：10g/100g

属性：不管苦荞还是甜荞，都是好东西。

4、豆类

TOP1:蚕豆

膳食纤维：25g/100g

属性：建议还是煮粥和炒菜吃，炸蚕豆还是算了吧。

TOP2:鹰嘴豆

膳食纤维：17、4g/100g

属性：脂肪含量是红豆、绿豆的5-7倍，吃起来就是香。

TOP3:绿豆

膳食纤维：16、3g/100g

属性：做成绿豆汤喝，很不错。

5、坚果和种子类

TOP1:亚麻籽

膳食纤维：27、3g/100g

属性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。

TOP2:扁桃仁

膳食纤维：12、2g/100g

属性：一天7-8颗足矣。

TOP3:芝麻

膳食纤维：11、8g/100g

属性：补钙小能手，热量高，不能多吃。