膳食纤维吃多了会怎样

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膳食纤维吃多了会怎样，很多人都认为膳食纤维对我们的身体很好，现在人们也号召要多吃膳食纤维，但一旦过量可能会伤害身体，造成一些疾病，下面我们一起看看膳食纤维吃多了会怎样。

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膳食纤维「过多」的危险

成年男女的膳食纤维摄取量，一天要分别达到34、27公克，等于一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果，才能补充足够膳食纤维。但大部分人因为肉食、外食，基本上都会少于这个标准。

膳食纤维因为不会被小肠消化吸收能吸附油脂，吸水后还会涨大、促进肠道蠕动，帮助排便，也是肠道益生菌的食物来源，甚至还能减少肠道内癌细胞的形成。但吃多了，不只会吸附油脂，也会吸附矿物质、维生素，让吃进去的营养素也变成粪便排出。

虽然大部分人都没有吃到正常的膳食纤维摄取量，不过还是有些人会因为吃素、或是追求健康，吃超过这个量；如果没有注意矿物质的补充，可能就会有缺铁性贫血、骨质流失、肌肉流失、疲劳等状况出现。

膳食纤维应该怎么吃

要让每天的膳食纤维摄取到35公克，每餐至少要吃到12公克左右，以100公克的膳食纤维含量来说，白米饭大约只有2公克，胚芽米有2~3公克，糙米则有3公克以上，所以选择吃一碗糙米，就可以有6公克的膳食纤维。

100公克的菜煮熟后约等于半碗的分量，以菇类、地瓜叶、毛豆、豌豆等膳食纤维最多，竹笋、茭白笋、空心菜、西兰花、菠菜等约有2~3公克，瓜类、包菜等也大约只有2公克；所以吃1.5碗左右的分量，就可以确保自己有吃到6公克左右的膳食纤维。

早餐通常不会吃到太多青菜，所以可以选择用燕麦片补充膳食纤维，再补充200公克富含膳食纤维的水果，像是红枣、黑枣、连皮苹果、番石榴，就可以吃到一餐所需的分量。

为什么膳食纤维会太多？

对于吃素的人来说，大部分人的想像是桌上只有青菜，所以会吃很多碳水化合物、豆类制品来增加饱足感，但如果同时要追求健康，吃糙米饭、很多青菜，就有可能吃太多。

像是一餐吃一碗糙米饭，但配菜可能就吃了3碗青菜、一碗100公克的豆类制品，豆类制品如果是豆干等比较硬的时候，100公克里，膳食纤维也有3公克，这样加起来一餐就摄取了21公克的膳食纤维；3餐吃下来，几乎变成一天所需的2倍。

而膳食纤维吃太多，如果没有配合喝水，反而会造成胀气、便秘，再加上减低矿物质的吸收、纤维质刮伤胃肠道等问题，就可能造成影响；每个良好的习惯都还是要「适度」就好，而且最好养成长期的习惯，不是一下子吃太多膳食纤维。

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很多人都认为膳食纤维对我们的身体很好，现在人们也号召要多吃膳食纤维，健康生活。虽然膳食纤维好但是不能多吃，一旦过量可能会伤害身体，造成一些疾病。

膳食纤维过量会怎样

膳食纤维过量导致钙质流失。过多的膳食纤维使食物通过肠道的速度加快，会导致钙的吸收率降低。研究表明：成年人如果从食用纤维含量低的精面包改为每顿食用纤维含量过高的粗面包，再摄入其他高纤维的食物，钙(镁、锌和磷)会出现负平衡。膳食纤维的摄入量贵在适度，过多或过少都不利于人体健康，以讲究适量为宜。过量的膳食纤维对人体健康具有较大的负作用：一方面，大量的膳食纤维不仅会引起肠粘膜的不良刺激，其在结肠内酵解产生气体，引起腹胀;另一方面，过量的膳食纤维可能导致人体某些营养素(如无机盐中的钙、铁、锌以及脂溶性维生素中的VA等)的.不足甚至缺乏。

因此，正确把握膳食纤维的适宜摄入量是充分有效发挥膳食纤维生理功能的关键。膳食纤维的供应量标准通常可以根据年龄或能量摄入量来确定。我国营养专家建议：一般情况下，7~10岁儿童每天为10~15克，青少年每天为15~20克，普通成年人每天为20~25克，肥胖的成年人每天为25~30克;就能量摄入状况而言，我国成年人每天膳食纤维的适宜摄入量为12.6克/1000千卡。另外，对有“三高”等现代病的人而言，为了抑制病情，尽早恢复健康，建议增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维是植物性成分，而非动物性成分。植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜、水果、粗粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。尤其是海带、黑木耳、金针菇、绿豆、干枣、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、苹果、鲜豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

膳食纤维补充注意事项

1、在增加膳食纤维摄入量的同时，还应增加钙、铁、锌和磷等元素的摄入量，确保营养平衡：膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多时影响人体肠道内某些矿物质的代谢，不利于人体对微量元素的吸收。

2、老人、婴幼儿不宜摄入过多的膳食纤维：膳食纤维不易消化，过多摄入易引起一过性腹胀排气等现象。老年人、婴幼儿胃肠道消化功能较弱，不能很快适应，影响了对其他营养素的吸收与利用，不利于身体健康。