杠铃练背部：俯身杠铃划船、杠铃耸肩、引体向上、直臂下拉。
俯身杠铃划船
针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。
开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。
正手和反手引体向上
这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。
由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。 手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。
杠铃耸肩
这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的'训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。
进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。
俯身杠铃划船训练的肌肉：斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束、二头肌、肱肌、背阔肌。这个动作主要训练的是背的厚度。
俯身杠铃划船训练的动作要领：膝盖稍微弯曲但不动、上身弯腰前倾至几乎与地面平行或者保持背部成45度角并保持背部挺直、保持手肘向后。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
宽握引体向上
宽握引体向上训练的肌肉：背阔肌、肱挠肌、斜方肌下部、菱形肌，小圆肌。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
宽握引体向上训练的动作要领：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
窄握引体向上
窄握引体向上也是练习背部的经典动作，也可以训练到肱二头和小臀力量。做引体向上，肱二头和小臀的力量也是不可缺少。
窄握引体向上训练的肌肉：肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌，。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
窄握引体向上训练的.要领：双手约与肩同宽或更窄，抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
宽握坐姿颈后下拉
宽握坐姿颈后高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌。
宽握坐姿颈后下拉训练的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌。是增加背部肌肉宽度的训练。
宽握坐姿颈后下拉训练的要领：保持核心稳定，双手宽握横杠握把，呼气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；全程保持肌肉紧绷以避免肩膀受力，然后吸气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
坐姿器械划船
坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部。
坐姿器械划船动作训练的肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌。是增加背部肌肉厚度的训练。
坐姿器械划船动作训练的要领：双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身躯保持固定，握住把手，背部用力向后拉，直至把手贴上腹部，保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，呼气时拉，吸气是放回。
直臂下拉
主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。目标肌群：背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的肌肉：三头肌长头、背阔肌、大圆肌、前锯肌。目标肌群是背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的动作要领：正握宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右，上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘与肩约同一水平高度，略弯。背阔肌绷紧，收缩背阔肌下拉手把直至大腿边，收缩1~2秒。
传统硬拉
硬拉健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，是最能代表与体现一个人力量的动作。硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！
硬拉动作训练的肌肉：斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌外侧。所以说硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！
硬拉训练的动作要领：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，双手正握杠铃，挺直背部，收紧臀部肌肉，上体前倾约45度。双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃，稍停。然后屈臀屈膝缓慢下降还原，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。
