杠铃划船怎么做，很多人健身运动都是为了有一个健康的身体和一个好看的体型，运动的方式是多种多样的，每个人的选择都不一样，有很多人选择做杠铃划船这个项目，那么杠铃划船怎么做呢？跟小编来看下吧。
杠铃划船怎么做1
杠铃划船怎么做
杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
杠铃划船正手反手区别
刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（小编习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗？)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲！以免脊椎受伤。
反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度（主要)宽度（其次)
与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。
杠铃划船注意事项
1、躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
2、此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船
3、再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
4、还有一个藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
杠铃划船训练心得
大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。
杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉，这些背部肌肉群是背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌。
想要有倒三角的'体型，最重要的就是背了，所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达，造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样，而要怎么把背练成倒三角，主要靠的就是阔背肌的发达，它会往两侧根生，然后越来越斜，连成一片变的有点像飞鼠的感觉。
一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，当然安全性高是其一大优点，因此对于初中级训练者，俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上，尤其在校学生，单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。
杠铃划船怎么做2
杠铃划船练哪里
在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。
在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩；三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸；至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。
杠铃划船重量怎么选
作为同是躯干肌肉的胸大肌和背阔肌，前后的发展比例应该协调和平衡，，所以从训练使用的重量上看，一般如果发展比较平衡的话杠铃划船的使用重量应该和卧推重量差不多！在此，杠铃划船动作技术主要是指躯干和地面约成70度左右，，你可以在平时训练中感受是否卧推和划船使用重量大致应该相同或差不多，，如果两个动作使用重量相差较多-如差20公斤以上，那肯定说明你的胸部和背部肌肉发展会不平衡了！应该重视使用较差重量的动作，不然久而久之，你的身体躯干前后会比例失衡，就不会给人匀称健美的身体。
杠铃划船动作要领
1、准备姿态
站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。
膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。
髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。
核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要耸肩。
手：双手正手环握。手臂自然下垂。
头：不要低头，或过度抬头，保持中立。
握距：比肩略宽。
重心：足中处。
2、动作过程
下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。
核心：保证躯干姿态。腰背挺直。
上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。
杠铃划船训练感受
1、引体向上，这是练背的基本动作比较王牌，但是大部分女生是自己做不起来的（正手的我自己也起不来，嘻嘻)。所以有条件的话找个人给你保护，在下面给你使力。
2、器械下拉，我图中那种就是，背打直，抬头，下拉。重量可以一点点增加，每组6-8个，也可以做力竭。做6组
3、杠铃划船，坐姿划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。
