卷腹慢动作教程，卷腹是一个比较基础的腹肌锻炼方法,很多女生想要练出马甲线,都需要做卷腹,但如果没有掌握正确方法,到最后肚子没瘦反到把腰椎和颈椎练出了问题，以下分享卷腹慢动作教程。
1、膝盖弯曲至90度，脚底平放在地面上，双手环绕胸部或轻贴耳朵
2、起床时，要求下背部不要离开地面，用腹部稍微卷起上身(不超过45度)
3、2秒左右慢慢躺下(不要完全躺下，平躺到肩膀上)，配合呼吸节奏(起床时呼气，躺下时吸气)。
4、卷腹安全可靠，对腹部的刺激更持久，因为身体抬30多下腰部基本不受力。
注意事项：
1、它不能在柔软的床上进行
因为床垫太软，很容易失去脊柱的支撑，不仅导致姿势不正确，还会使肌肉不均匀，可能会损伤腰椎
2、手不应该托住你的头
很多人容易出现用手抬起头和上身的错误方式，导致脖子酸痛，不能有效锻炼腹肌。建议双手放在地上，起身时向前摸膝盖，双手抱在胸前或轻轻贴在耳朵上。
3、上身应该卷起而不是抬起
当你起来的时候，你要想象脊椎在慢慢的向上卷(从地上卷起来)。所以从侧面看，上背部、肩颈部和头部会稍微形成一个滚动的弧线，但如果用力不对，就会看起来像一条僵硬的.直线。
一、标准卷腹姿势
1.平躺在健身垫上，膝盖骨弯曲90度。可以双手交叉摆在胸口，还可以用握拳放到太阳穴位置两边。
可是，不必按太阳穴位置，也不能用两手抱手。姿势中两手用劲牵引带头顶部，长期性造成颈椎酸痛。
2.渐渐地往上弯曲肩部和躯体，挨近膝关节。当心弯曲后背，但不必尝试将全部后背彻底抬离路面，只需往前打卷，维持乳房挨近盆骨。
3、在标准规定的卷腹动作的最高处，为了更好地充足收拢，故意给腹部提升工作压力。随后释放压力，减少肩部，回到起点。
记牢，这不是一个迅速的训练。每一次都需要平心静气，控制住自身。
二、做标准卷腹姿势的五个关键点
1、健身运动时手不必借势
一般而言，做标准卷腹姿势时，双手交叉于胸口，也可挑选将手放到脑后，但只有虚触碰，不可以借势，不然会危害腹部用劲的实际效果。
2、站起来时只需半弯后背就可以
做卷腹动作时，站起来时要当心弯曲后背，但不必尝试伸出全部后背，使其彻底离去路面。
这就是卷腹和俯卧撑的一个大差别，俯卧撑是全部后背都需要弯曲抬起来，而卷腹仅仅半伸出(也是有半俯卧撑之称)，因此健身运动力度非常小，更可以信赖。除此之外，这对腹部刺激性更不断，由于伸出人体超出30度，肌肉组织一直处在超强力情况，锻练实际效果更合适腹部核心肌肉群。
1、屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧
2、起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身
3、约2秒后慢慢下躺，并配合的呼吸节奏进行。
4、卷腹安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。
注意事项：
1.不能在过软的'床上实行
因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损
2.双手不应该抱头
不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，建议：双手放于地面，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧
3.上身应卷起而非抬起
卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
卷腹适合什么人做
适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。
卷腹如何发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的'动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
卷腹是有氧运动还是无氧运动
卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
卷腹怎么避免脖子发力
做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢?
初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。
