健身前必备的拉伸动作，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，但运动的同时也要保护好自己，运动前必须要做热身，和小编一起看看健身前必备的拉伸动作。
健身前必备的拉伸动作1
1、肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4、阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5、胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6、股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7、腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8、内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
9、小腿伸展
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10、梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11、站立髋外旋
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
12、膝顶墙伸展
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
13、股四头肌伸展
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14、跨步伸展
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
15、举臂弓步伸展
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
作法：
a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
健身前必备的拉伸动作2
拉伸是什么？为什么一定要做？
拉伸能使韧带肌肉和关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，在运动中，拉伸是很重要的。如果不拉伸，就很容易引起韧带和关节受伤。并且，拉伸的好处好友很多，促进血液循环，提高身体的代谢毒素的能力，缓解运动后，肌肉紧绷状态，让其更放松，使弹跳能力不降低。对于久坐人群来讲，缓解脊椎劳损，肩膀僵硬等这些症状能起到良好效果。
很多人跑步后都会感到腿部僵硬，这是由于发力后引起肌肉紧张收缩导致的，拉伸只是能把肌肉拉回到原来的位置，使其变成平时的状态而不僵硬，从而改善自身柔韧性。无论是运动，还是平时生活中，拉伸对于每个人来说都很重要。俗话说：筋长一寸，寿长十年！
下面这些拉伸动作，经常做一下，对身体有益无害！
动作1：站立侧压腿
动作2：后压腿
动作3：婴儿式拉伸
动作4：站立弯腰拉伸
动作5：下犬式拉伸
5个拉伸动作，轻松又简单，每天坚持30分钟，让身体更健康。在做这些拉伸动作的时候，最好铺上一张瑜伽垫，这样才能避免地板过硬给身体带来伤害。
健身前必备的.拉伸动作3
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。
3、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
