【导读】：运动前后的拉伸往往比运动本身还要重要，今天跟大家分享一组有效的拉伸运动，可以有效缓解肌肉的紧张状态，减轻肌肉酸痛的程度，还能提高全身的灵活性。
1. 简易版舞者式（Little Dancer）
针对大腿部位肌肉伸展
动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2. 双脚宽距上身前倾（Wide-Legged Forward Bend）
伸展腿筋的极佳动作
动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
小技巧：双手是这动作level高低的关键
3. 双脚宽距侧边伸展（Wide-Legged Side Stretch）
动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。
4. 肩膀伸展（Eagle Arms）
慢跑不仅是下半身的动作而已
上半身的肌群也会参与
动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
5. 牛面式（Cow Face Arms）
这也是一项针对肩膀伸展的动作
动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6. 低弓箭步（Low Lunge）
针对大腿，臀部的肌群的伸展
动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。
7. 低弓箭步旋转（Low Lunge Twist）
臀部肌肉
动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。
8. 半分腿-半哈努曼式（Half Split）
主要目标为小腿腿筋
动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。
9. 半前屈伸展式（Half Forward Bend）
主要伸展大腿、臀部到腰部
动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。
10. 全前倾（Full Forward Bend）
做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉
动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。
