拉伸的七个动作，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，和小编一起看看拉伸的七个动作。
拉伸的七个动作1
动作一：开合跳
开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背，手臂做到挺直伸直，并且举至头顶处。
保持正确站姿之后，跳跃双手头顶击掌。再次跳跃，双脚并拢，手拍身体两侧，每组运动20次。
动作二：高抬腿
高抬腿这个动作运动强度较大，比较考验人的爆发力和续航能力。
运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度，运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。
动作三：箭步蹲
箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸，目视前方，不要低头看自己的哑铃。
还用双腿的.爆发力迅速起身，注意在运动过程中保持身体的平衡，比较考验下肢的协作能力。
下面跟大家介绍静态拉伸，也就是运动后，舒缓肌肉紧张的动作。
动作四：放松肱三头肌
这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似，将手臂放置在脑后，另一手抓住手臂的肘部。
轻轻拉伸，姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。
动作五：放松肩背
按理说，手臂划圈应当是属于动态拉伸的，但我们如果把速度降低，也可以作为静态拉伸的选择。
手臂尽量向身体两侧打开，体会到肌肉收缩的感觉，维持这种感觉十秒左右。
动作六：放松腿部
身体成仰卧姿势，左腿伸直抬起，脚尖朝上。
感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒，之后再慢慢收回，换另一条腿重复，动作难度因人而异。
动作七：放松小腿
小腿的放松同样重要，面壁站立，左脚向前，双手扶住墙壁。
尽量要保证头部，臀部，腰背在一条直线上，也就是身体保证挺直。
脚跟不要离地，向前发力，保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。
放松身体的动作有很多，但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划，规划出适合自己的拉伸动作和方法，这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。
拉伸的七个动作2
手臂旋转
1、双脚与肩同宽，双臂向两侧伸出，掌心向下。慢慢地转动手臂，从小圆圈开始，然后转变为大圆圈。先向前转动，然后向后转动。
2、在两个方向各做8～12圈。
侧弯
1、吸气，双臂举过头顶，手指交叉，掌心朝天。将胸部向前挺，双手稍微向后，保持脊柱中立位。
2、呼气，弯曲腰部，尽量向右侧倾斜。脚在臀部以下不动，不要让左臀朝外。
3、吸气，将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂自然垂于身体两侧。
4、吸气，双臂举过头顶，手指交叉，掌心朝地，然后把手掌向天空翻转。将胸部向前挺，双手稍微向后，保持脊柱中立。
5、呼气，弯曲腰部，尽量向左侧倾斜。脚在臀部以下不动，不要让右臀朝外。
6、吸气，将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂自然垂于身体两侧。
站姿后仰
1、吸气，双手置于舒适的位置，掌心置于下背部，同时挺胸向上，后仰身体。
2、呼气，恢复站立姿势，双臂垂于身体两侧（仅1次）。
身体扭转
1、吸气，右手越过身体前部，掌心向内放在腰部。左臂自然垂于身体左侧。
2、呼气，轻轻地将上身向左扭转。
3、吸气，恢复站立姿势。
4、左手越过身体前部，掌心向内放在腰部。
5、呼气，轻轻地将上身向右扭转。
6、吸气，恢复站立姿势，双臂自然垂于身体两侧。
腿向前伸展
1、用右手轻轻扶住墙壁、栏杆或树，将重心移到右腿上。吸气，左髋关节和膝关节弯曲，尽可能接近90度，抬起左腿。
2、呼气，使左腿伸直，不能太僵硬 。
3、吸气，左膝弯曲回到起始姿势。
4、重复弯曲和伸展膝关节6～8次。
5、把左脚放在地上。换边，用重复训练动作。
摆腿
1、用左手轻轻扶住墙壁、栏杆或树，将重心移到左腿上。
2、吸气，将右腿尽可能抬高。
3、呼气，右腿向后摆动，但不要着地。
4、右腿做6～8次摆动。
5、用右腿支撑，按右腿动作摆动左腿。
腓肠肌拉伸
1、手放在髋部，重心转移到左腿上。右脚向后退一步，左腿稍稍弯曲，形成弓步。如果需要保持平衡，轻轻扶住墙壁、栏杆或树。
2、吸气，将右脚脚跟抬离地面。
3、呼气，将右脚脚跟放回地面。
4、重复抬放右脚脚跟6～8次。
5、呼气，将右脚放回左脚旁边。
6、换边，左脚脚跟重复右脚脚跟的动作。
拉伸的七个动作3
01、抱膝前进
拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
02、斜抱腿
拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组，每边5次。
03、拉伸目的：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。
右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。
完成一组，每边5次。
04、脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。
完成一组，每边5次。
05、侧弓步移动
拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。
双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。
完成一组，每边5次。
06、燕式平衡
拉伸目的：拉伸腘绳肌，同时提高平衡能力。
动作姿势：
直立单腿站位，左腿抬离地面，背部挺直，腹部收紧，双臂侧平举与身体成90°夹角，手掌半握，大拇指朝上。
保持头部与脚踝呈一条直线，左侧臀部收紧，双手大拇指始终朝上，俯身并向后抬高左腿至身体与地面平行，拉伸动作保持1~2秒，并控制身体平衡。
换至对侧，重复以上步骤。注意保持支撑腿微屈，在牵拉过程中，髋部与地面平行，保持耳、臀部、膝盖和脚踝呈一条直线。
完成一组，每边5次。
07、向后弓步+转体
拉伸目的：拉伸屈髋肌群、臀大肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽， 右脚向后跨步呈分腿姿势，保持左侧大腿与地面平行。
右手置于左腿膝关节外侧，左臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向左旋转，至最大幅度，眼睛跟随指尖，拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸，重复上述步骤。注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿的臀大肌。
完成一组，每边5次。
08、相扑式深蹲
拉伸目的：拉伸腘绳肌和腹股沟。
动作姿势：
直立姿式，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂身体两侧，俯身抓住脚尖，保持双腿呈直膝状态。
下蹲，髋部贴向地面，双手置于两膝内侧，挺胸直背。
保持背部平直，臀部向上直到腘绳肌感到牵拉，拉伸动作保持1~2秒，若比较轻松，双手抓住双脚前部缓慢用力上掰，同时双膝逐渐伸直，感受到大腿后群肌肉有较强被牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。
09、四肢走
拉伸目的：拉伸腘绳肌与腓肠肌等肌群。
动作姿势：
直立正常站位，两脚与肩同宽，先屈髋后弯，双手撑地，双腿伸直。
双手向前方爬行，同时保持双腿伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有较强牵拉感，双手爬至头的前方，直至即将无法支撑住身体。
保持双腿伸直，双脚走向双手，当感到牵拉时，双手向前走。此为一个动作循环，重复上述动作。
注意保持膝盖伸直，腹部收紧，用手走时的距离要超过头顶。
完成一组，做3次。
10、拉伸目的：拉伸腹股沟、屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等肌群。
动作姿势：
直立正常站位，两脚比肩稍窄，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧，左腿抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓步，感觉右侧臀部收紧。
俯身，右手支撑地面，左肘触碰左脚的内侧，拉伸动作保持1~2秒。
左臂外展，躯干左转，眼睛看手尖方向，两臂呈一直线，拉伸动作保持1~2秒。
回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。注意始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收紧臀大肌。
完成一组，每边3次。
