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篮球拉伸动作图解

来源:潮女谷    阅读: 1.31W 次
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篮球拉伸动作图解,很多男性在闲暇之余都会去打篮球,而打篮球是需要做一些拉伸动作的,这样才不会伤害肌肉。接下来就由小编带大家了解篮球拉伸动作图解的相关内容

篮球拉伸动作图解1

第一个动作:臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。

篮球拉伸动作图解

让臀部的肌肉得到拉伸。

篮球拉伸动作图解 第2张

换腿重复这个动作。

篮球拉伸动作图解 第3张

这个动作每条腿5次为一组。

篮球拉伸动作图解 第4张

动作二:大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。

篮球拉伸动作图解 第5张

用手去拉自己的脚尖。

篮球拉伸动作图解 第6张

拉住往臀部靠。

篮球拉伸动作图解 第7张

换腿重复这个动作,每条腿做5次为一组。

篮球拉伸动作图解 第8张

篮球拉伸动作图解2

篮球热身动作有哪些呢

1、头颈部运动

动作要领:两脚开立与肩同宽,双手分别叉于腰间,以颈部为轴,头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕,4次即可。作用:在训练和比赛的'剧烈动作中,可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤,同时也提高了头颈部的灵活性。

2、压脚躁外环

脚踝作为一个支撑关节,承受的压力是最大的。而且包裹脚踝的肌肉和韧带层不厚,因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作,起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤,其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。

篮球拉伸动作图解 第9张

这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的脚踝绕环活动踝关节,其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。

动作要领:这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行,下压时动作要慢,量力而行,达到最大位移后静止5秒钟,双脚交换各进行两次即可。

3、拉伸跟腱

跟腱在足跟与小腿之间,是人体最粗大的肌腱,运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃,跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天,关节、肌肉的粘滞性较高,如果不注意热身,肌肉肌腱在太紧太僵情况下,突然加大运动强度时,往往会造成运动损害。

动作要领1:双脚前后开立,间隔一只脚的距离,拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面,前腿屈膝.重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止,静止10秒后换腿,轮流进行3组。

动作要领2:被拉伸的脚位于另一只脚的中部,脚尖翘起脚跟着地,两腿膝关节绷直,身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行),重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷,另一侧腿放松)到达最大程度后静止约10秒。

篮球拉伸动作图解3

打篮球前如何拉伸腿部肌肉

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

篮球拉伸动作图解 第10张

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

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