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如何让你的手臂动起来

来源:潮女谷    阅读: 2.16W 次
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如何让你的手臂动起来,很多人都想锻炼出优美的手臂肌肉线条,而这也需要我们多方面的努力,而想要锻炼出肌肉,适当的运动更是必不可少的,下面为大家分享如何让你的手臂动起来,一起来了解一下吧

如何让你的手臂动起来1

1、靠墙哑铃弯举

训练方案:4组;每组依次为12,10,10,8个重复

(1)起始姿式:两手各握一只哑铃,后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。

(2)动作开始:两手手掌相向握住哑铃,两手外转,手心向前,同时两前臂向上弯举,当两肘弯曲到极限时,两前臂反向下放。注意整个动作过程,两肘始终贴紧墙壁。

如何让你的手臂动起来

2、拉力器弯举

训练方案:3组;每组10个重复

(1)起始姿式:面向拉力器站立,两手相向,同时握住拉力器,然后向后迈步,以调整拉力器的松紧度,以绳索稍微松驰为宜。

(2)动作开始:屈臂,使拉力器上端向胸前运动,然后再原方向返回。注意,整个动作中,只有前臂运动,身体的其他部位都要保持静止不动。

3、站姿集中弯举

训练方案:3组;依次为12,10,8个重复

(1)起始姿式:站在哑铃架前,上体前倾,一手扶着哑铃架,以保持身体平衡,另一手握住哑铃。

(2)动作开始:持哑铃的手臂垂直于体侧,慢慢屈臂,带动哑铃向胸部方向弯举,直到极限,进行片刻顶峰收缩,然后下放还原至起始姿式。

如何让你的手臂动起来2

瘦手臂动作

1、凳上双臂屈伸姿势

作用部位:肩膀

坐在椅子的三分之一部位,然后双手放在椅子的边缘,十指朝前,双腿绷直了,脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置,保持臀部与肩膀垂直,然后双手回撑让身体复原开始的动作,重复十二次即可。

2、三角支撑俯卧撑姿势

作用部位:肩膀、胸部、臀部

仰卧撑的`姿势做准备,将双手内移,让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作,第一次也许不能做到很标准,那就稍微弯曲一下膝盖,重复十二次即可。

如何让你的手臂动起来 第2张

3、经典反举姿势

作用部位:臀部、背部

双脚一前一后站立,左脚在前的时候右脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,然后双手各握一个哑铃,弯曲手中将哑铃举向胸前的位置,然后弯曲左腿膝盖,身体稍微向前倾斜。保持这个姿势,案后将手臂向后伸直,停留一分钟后复原,重复十二次,中间六次交换双腿。

4、拱桥姿势

作用部位:胸部、肩部、臀部

面部朝上面躺下,然后弯曲双膝,双手各握住一个哑铃,抬起臀部使肩部保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃,双臂落在身体两侧,保持不要落地的姿势,再次推起双臂,臀部落地后完成前面动作一次,重复十二次。

5、风车姿势

作用部位:肩部、上背部、臀部

两腿自然分开站好,大于胯部宽度,然后左脚脚尖外开,右手握住哑铃,放松左腿膝盖,以臀部为轴心向下倾斜,左手触碰脚趾同时举起右臂,保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃即可,重复动作到自己累了为止。

导致手臂粗的原因

1、基因遗传

后天的饮食和运动会影响人体体型,比如手臂的粗细,但是其主要还有一个决定因素,就是受基因控制。而且现在也有研究证明,人体确实存在肥胖基因,所以有拜拜肉,也可能是基因遗传导致的。

2、手臂缺乏运动

平时的工作学习及生活中,我们用下手臂的机会比较多,而上手臂通常都是搭在桌子上,运动的频率比较低,所以很多时候容易造成脂肪堆积及肌肉松弛形成拜拜肉。所以,闲暇之余,最好能适当活动下上手臂。

3、上肢淋巴循环差

由于上肢淋巴循环不通畅,水分滞留在上手臂,形成水肿。再加上血液循环不良,新城代谢缓慢,手臂自然就容易长肥肉。

4、驼背等不良坐姿

经常弯腰驼背,会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态,久而久之这个部位的脂肪就会增多,形成难看的拜拜肉。

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