5种椅子瑜伽训练帮助年长者伸展沾黏肌肉，现代社会年长者越来越注重健康，而瑜伽是一种很好的保持健康的运动，但要怎样练习才适合年长者呢，下面我们来看看5种椅子瑜伽训练帮助年长者伸展沾黏肌肉。
1、椅子拜日式
步骤1到步骤8为一个循环，尽可能地在练习过程中动作配合呼吸，一个吸气、吐气一个动作，保持呼吸的流畅。
步骤1：将臀部坐在椅子的一半，双脚踩稳在地面上，双手在胸前合十。
步骤2：吸气将双手缓缓往上打直，手臂来到耳朵旁边。吐气将身体往前弯，上背部放松，双手来到上。
步骤3：吐气将身体往前弯，上背部放松，双手来到上。
步骤4：吸气，将右膝盖抬起弯曲，并将双手抱住右腿朝向胸口。
步骤5：吐气，将右脚回到地板，身体往前弯。
步骤6：吸气，肩胛骨来到椅背，后将双手往后弯。
步骤7：吐气将上半身往前倾，双手来到背后十指交扣，手臂往上。
步骤8：吸气，将左膝盖抬起弯曲，双手抱住左腿膝盖朝向胸口。
最后吐气，将左脚回到地板，往前弯。吸气双手往上往天空延伸，吐气双手合十回到胸口，回到步骤1。
2、坐椅式扭转
这个动作能强化髋关节并且稳定躯干。
步骤1：坐在椅子上，将双腿间夹住瑜伽砖。吸气将上半身转向右边，双手握住椅子握把。
步骤2：停留5-10个呼吸后休息，回到中间，再次吸气将上半身扭转到左边。
3、坐姿鸽式
这个动作可以打开髋关节以及伸展到大腿内侧肌群。
步骤1：坐在椅子上，将右脚踝放在左腿膝盖上，将两块瑜伽砖放置在前方。
步骤2：吸气将上半身往前倾，吐气双手放在瑜伽砖上，停留5-10个呼吸。
步骤3：再次将上半身抬起，将左脚踝放在右腿膝盖上。
步骤4：吸气将上半身往前倾，吐气双手放在瑜伽砖上，停留5-10个呼吸后起来。
4 、三角式
这个动作可以伸展到练习者的髋关节、上臂肌肉。
步骤1：站在瑜伽垫上，将右脚往前跨出一大步。上半身往椅子倾斜，右手放置在椅面上，左手往天花板上延伸。
步骤2：停留5-10个呼吸后，再换边进行。
5、英雄三式
这个动作可以伸展到手臂、髋关节、大腿肌肉。
步骤1：站在椅子前，将左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。
步骤2：慢慢将左腿抬起，停留5-10个呼吸后再换边执行。
1、坐山式
山式是一个完美的热身姿势，可以集中你的呼吸和锻炼你的核心。
以一个深呼吸来拉长你的脊椎。呼气并将坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口气，呼气，然后向下和向后转动肩膀。轻轻地使用核心肌肉并放松两侧的手臂。保持姿势约一分钟。
2、坐立战士
进入战士1，深吸气，双臂举过头顶。呼气，将肩膀向后滚动。您会感觉到您的肩关节囊（将肩关节固定在一起的便捷肌肉）在工作。深呼吸5次，然后将手臂放回身体两侧。
3、椅子前弯
向前弯曲将拉长您的脊椎并伸展您的背部肌肉。将手掌放在大腿上。保持脊椎伸直，在你感到舒适的情况下向前弯曲。为了加强伸展，让手臂松散地垂向地板。保持5次呼吸 。回到直立位置时吸气。
4、加强侧伸展式
该体式可增强您的`胸部、肺部和肩膀，同时刺激您的腹肌。
吸气时打开胸腔并向右侧弯。将右臂伸向天花板，抬头看着手臂，保持几次呼吸，然后在另一侧重复。
5、简易坐扭转
坐立，伸展脊柱，手臂上举，呼气向右扭转。不要只是扭动你的背部，放下手臂时移动整个躯干。将右臂轻轻放在椅背上。凝视右肩并保持 5 次呼吸。回到起始位置并在左侧重复。
6、鸽式
该体式伸展您的臀部和腹股沟并刺激您的消化系统。
将右脚踝放在左大腿上。保持膝盖与脚踝对齐。保持至少 5 次呼吸，然后在另一侧重复。
7、鹰式手臂
这个动作可以加强你的手臂，打开肩关节，并增加血液循环。
吸气时将双臂伸到身体两侧。呼气并将手臂放在你面前。双臂相交缠。吸气并将肘部抬高一点。呼气，向下和向后转动肩膀，保持几次呼吸。在另一边重复。
8、坐姿猫/牛式
这个动作可以释放压力并加强你的背部。坐直，膝盖在脚踝上方。
牛式：吸气，打开胸腔，将肩胛骨向下和向后滚动。猫式：呼气，弓背，收腹，将下巴放在胸前。让你的肩膀和头部向前倾倒。来回移动5次呼吸。
9、反向手臂保持
吸气，双臂向两侧伸展，掌心向下。呼气让双手在背后松散地摆动。双手互抓手肘并轻轻拉动以增加阻力，但不要松开手。深呼吸5次，然后换相反的手臂重复。
10、坐姿海星式
这个姿势可以加强、拉长和调整你的脊椎。
深吸一口气，将手臂伸向两侧。保持脊柱中立。伸展手指和头顶。如果可以的话，把腿也伸直。保持5个呼吸。
11、冥想
闭上眼睛坐着，双手放松地放在膝盖上。休息几分钟，简单地观察你身体的感觉。准备好后，慢慢睁开眼睛。
