5个用滚球活化深层肌肉的肌筋膜伸展按摩操，想要让深层肌肉的肌筋膜得到一定的伸展，其实可以借助一些小工具帮忙，比如说滚球，下面时间为大家详细讲解5个用滚球活化深层肌肉的肌筋膜伸展按摩操是怎么做的吧！
5个用滚球活化深层肌肉的肌筋膜伸展按摩操
滚球或其他小球类，方便取得，是经济实惠的按摩工具。利用体重按摩僵硬、疼痛的部位，便能像指压般施加适当的压力，轻松达到放松筋膜的效果。如此，不仅能舒缓深层肌肉长期未解的慢性痠痛问题，也可避免肌肉经鑾，达到局部的肌筋膜伸展效果。
1、躺姿臀部荐骨按摩
CHECK、纾缓臀部髋关节与旋转肌疲劳
用滚球按摩臀部，虽然会比较痛，但是放松效果更佳，能彻底纾缓紧绷的臀部和僵硬的腰部，让身体变得更轻盈舒适。我特别推荐久坐族进行此按摩，因为长时间维持相同姿势坐著，臀部的肌肉就会因缺乏活动力而变弱，导致身体与骨盆歪斜、腰部无法打直。不仅如此，臀部上的荐髂关节两端，也会因肌力降低而感到疼痛。若长时间置之不理，就会使疼痛情形越来越严重，最后甚至连走路、站立都有困难。这个动作，可以确实刺激位于「臀大肌」这块臀部厚实肌肉中的臀部旋转肌，放松深层肌肉，消除荐骨至大腿的疼痛感。
1、按摩&伸展重点
进行时，臀部感觉特别痠痛的地方，请勿憋气，务必配合呼吸，一边吸吐一边按摩，如此，可降低疼痛，彻底解决臀部深层肌肉的不适感。
2、按摩部位
进行时，臀部感觉特别痠痛的地方，请勿憋气，务必配合呼吸，一边吸吐一边按摩，如此，可降低疼痛，彻底解决臀部深层肌肉的不适感。1、预备姿势：平躺放松，将滚球压在右侧臀部肉最多的下方，右脚膝盖弯曲立起，左脚向前自然伸直。
3、吐气，右脚膝盖微微向外
朝地板方向轻压。接著吸气，将右脚膝盖回到动作1的位置。进行时，身体慢慢放松，不要刻意用力，而是用体重按压，感觉滚球要融入身体般，轻缓的按摩1分钟～1分30秒，再换左侧臀部，以相同方式进行。
放松右臀肌肉后，应该马上就能感受到身体变轻盈了。要如何测试呢?将滚球移开，双脚伸直，躺平放松，闭上眼睛，请用心感受按摩过的右侧臀部，彷彿没有与地面接触般的轻盈;反观左侧臀部肌肉，仍僵硬紧绷。
2、下半身滚球按摩
CHECK、放松梨状肌
梨状肌，从荐骨内延伸至大腿骨上端，是横向连接骨头的一块小肌肉，其作用是帮助臀部关节往外转动。臀部有许多大肌肉，而这些肌肉如果不够强壮、无法发挥正常功能，就会带给位于深层且尺寸较小的梨状肌负担，进而压迫位于下方的坐骨神经，產生双脚痠、痛、麻的情形。长时间开车的人、单边臀部痠痛的主妇、从事自行车等，需要以坐姿快速摆动双腿的运动选手们，都可能因未能均衡使用肌肉，而使骨盆周遭的肌肉紧绷，进而使单边的臀部感到不适。
按摩&伸展重点
一般而言，当身体觉得疼痛时，便会不自觉憋气、停止呼吸。为避免在按摩过程中憋气，或过度紧张，进行时请务必配合呼吸，用身体的力量，轻轻按压痠痛点即可。
1、预备姿势：平躺，背部贴地，将滚球放在右侧臀部的正中央，右脚踝放在左脚的膝盖上。
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以进行这个动作。若採取坐姿，请将双手放松撑在身体后方地上，将滚球放在坐骨和尾骨之间，像指压般轻轻地以体重缓慢按压。
2、用臀部慢慢移动滚球，按摩横向连接荐骨到臀部关节的肌肉。滚球请慢慢移动，配合呼吸放松，无须刻意用力，以体重按压，感觉就像滚球要融入身体般，持续移动轻压1分钟～1分30秒，再换左侧臀部，以相同方式进行。
3、除了躺姿，也可以改用坐姿按摩，提升强度。
3、臀侧滚球左右按摩
CHECK、放松臀小肌、臀中肌
当臀大肌、臀中肌和臀小肌等三条肌肉达到平衡时，就是臀部外型最理想的状态。臀小肌和臀中肌，是臀部关节动作时，用以稳定关节，并让双脚能顺利张开的肌肉，同时也兼具辅助周围其他肌肉的功能。如果整天坐著，导致臀部关节僵硬，位于臀部侧面的肌肉无力，走路时就会感觉臀部严重左右晃动且高低不平，提高骨折和跌倒的发生机率。
如果总是觉得荐骨到臀部侧面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由这个动作，在不依靠他人协助下，自我按摩放松，加速身体循环，改善痠痛。
1、预备姿势：屈膝平躺，将一个滚球放在右侧臀部旁
2、双脚膝盖往放右侧下压，吐气，以身体的重量，轻轻地重复按压痠痛点，轻缓的连续左右按压30秒～1分钟，再换左侧臀部，以相同方式重复进行。
4、屈膝腰背滚球按摩
CHECK、放松腰方形肌、多裂肌
腰方形肌，是从腰椎两侧连接至骨盆的肌肉，具有稳定腰骨的功能。上半身往前弯曲或骨盆向左右拉抬时，都会使用这条肌肉。一旦两边的肌肉长度不一致时，荐骨(腰骨最下面的部分)或臀部周围，就会感到痠痛不适。多裂肌位于脊椎两侧，是让腰骨维持稳定的重要深层肌肉，负责脊椎的细微动作。这条肌肉若过度紧绷，就会痛到连简单的伸懒腰都无法完成。事实上，想要拥有健康的腰部，最重要的是让深层肌肉与表层肌肉达到平衡，而不是一昧的锻炼表层肌肉。
按摩&伸展重点
用两颗滚球一起按摩时，请注意，脊椎的位置必须在两颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。
1、预备姿势：将两颗滚球并排对齐，放在地上，腰部(约繫腰带的位置)靠在上方后躺下，双脚屈膝，脚掌贴地稳定
按摩时，要靠臀部的力量移动身体并用体重按压，避免让滚球移动。
2、滚球的顶端靠在腰椎两侧，慢慢将臀部往上推。吐气，同时用腰部轻轻压球;再吸气，慢慢回到预备姿势。重复进行这个动作30秒～1分30秒，直到腰部肌肉放松为止。
3、滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎(腰骨)的第4节开始回按到第1节，来回进行。
5、躺姿背部放松按摩
CHECK、放松胸椎和竖脊肌
胸椎，是连接著左右间距均等对肋骨的背骨，平日活动时，几乎不会有大幅的移动，仅能做细微移动;然而，一旦胸椎紧绷僵硬，就会导致驼背，与其连接的肩颈、腰部也会痠痛。此外，当我们习惯性弯腰或后仰时，帮助脊椎动作的脊柱起立肌(竖脊肌)就会受伤，造成背痛;一般人都觉得背痛好像只能请他人帮忙按摩，但其实只要两颗滚球，就能轻松解决。
按摩&伸展重点
用滚球按摩胸椎第12节至第7节(内衣肩带的位置)，进行时，头部不要随意转动，保持稳定。若有惯性背痛的`人，建议天天用这里介绍的两种方法连续按摩7次，彻底纾缓。
按摩时，为了让帮助胸椎转动的深层肌肉恢复功能，膝盖不要快速且大力的左右移动，而是轻轻、缓慢地左右摆动。
方法1、抬臀式背部放松
1、预备姿势：将两颗滚球并排对齐，放在地上，背部靠著滚球躺下
2、将滚球压在脊椎两侧，臀部尽量抬高，吐气，用背部轻轻压球;接著慢慢吸气，沿著脊椎一节一节慢慢地把滚球向下推，最后再回到动作1的预备姿势。
3、滚球沿著胸椎慢慢移动，来回上下移动4～6次，彻底放松周围紧张的肌肉
方法2、转动胸椎式放松
接续前页动作3的姿势，将臀部放下、身体放松，双膝轻轻左右摆动，转动、伸展胸椎
运动前后做肌筋膜放松的4大好处
1、增加关节活动范围
泡沫滚轴用于肌筋膜放松已经被许多的物理治疗师所推崇，主要是针对运动员或是一般人增加关节的运动范围（ROM）与缓解筋膜的压力点。由于人体的筋膜是围绕着肌肉、神经、血管与结缔组织的，长时间的肌肉紧绷或受伤等都会造成关节与肌肉的灵活性、耐力、力量与协调能力受限，令身体出现大量的疼痛，只要通过按摩器材的放松就能让关节的活动范围恢复。
2、血液流通更加顺畅
血液在体内的流动就是要输送氧气并带走新陈代谢的废物，因此拥有良好的血液循环对身体健康极为重要。此外，如果血液循环不好就可能导致诸如四肢麻痺、头脑思绪不清楚与免疫力降低的症状，所以，我们要通过筋膜按摩适度放松肌肉，让血液流通性更好。
3、减轻训练后的压力
一般而言，大强度的训练之后容易造成生理与心里的压力。生理压力就如同上面两点所说的放松肌肉与肌筋膜，而心理压力就能放松由运动所造成的皮质醇浓度。在一项自身肌筋膜释放对于减轻身体压力的影响研究指出：使用泡沫滚轴来放松肌肉比没有放松的人来说，血液内的皮质醇浓度大幅降低，这对于增加新陈代谢与提高燃脂效率有着极大的作用。
4、减少延迟性肌肉酸痛
无论你是每天运动的狂热分子还是偶尔运动的周末战士，你一定都多多少少经历过延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这个症状简单来说，就是肌肉的训练量突然超过原来的适应性，造成肌纤维的破坏，也有一说是因为肌肉膨胀压迫神经造成疼痛，让肌肉在24-48小时内会感到不舒服。然而，一些研究发现，使用泡沫滚轴能大大减轻DOMS的症状，同时能有效率且显著地改善关节的运动范围（ROM）。因此，运动后一定要记得做上一组肌筋膜放松操~。
