练胸准备动作，越来越多的人更加的关注健康，男士朋友把胸练好练厚是健硕的象征也是好身材的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。那么练胸准备动作有哪些呢？
练胸准备动作1
1、卧推，常用的器械有：杠铃、哑铃，
卧推又可采用平板卧推，主要训练中部胸肌，上斜卧推，主要训练上部胸肌，下斜卧推，主要训练下部胸肌。
卧推的目标肌肉清晰，是最常用的力量训练动作，也是最受欢迎的动作之一
卧推针对的是胸部肌肉，它也可以训练你的三角肌前束和肱三头肌，当握距比肩略窄训练中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽训练整个胸肌；比肩稍宽训练胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
卧推可以非常集中的练习肌肉，能明显感觉到肌肉的收缩。
2、T杠【胸】推，所用器械：T杠
T杠斜推时双手的运动路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，所以胸肌上部参与动作较多，同时因没有训练凳的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。这个动作对上胸的刺激是十分强烈的，前提是动作要做对，是双手推，而不是单手推。
T杠也叫地【雷】管，有的健身房直接就有这样的器械，如果没有的话拿一根标准的杠铃，一头抵在角落，双手推的那一头放上合适的重量（可以从1片10kg的开始，慢慢加到自己能够承受的训练重量），推的过程中刻意挤压上胸和中缝。
3、俯卧撑
俯卧撑和卧推都是经典的上肢训练方式，都是推类动作，对于胸肌的训练都有着十分显著的效果。只不过一个推起的是自己的身体，一个推起的是杠铃或哑铃。
如果你觉的自重俯卧撑训练强度不够，可以背部加杠铃片加大负荷，也可以试着在药球上做，或者将双脚抬高做俯卧撑。
4、固定器械推胸，采用的器械：坐姿推胸器
固定器械推胸，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。
坐姿推胸器，训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质。它能够有效的找到胸肌的发力点，体会到胸肌的发力，从而有效的提高胸部肌肉的感觉，并有效的提高肩关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。也可以为杠铃卧推、哑铃卧推等，这些自由器械训练打下很好的基础，。
二、夹胸类动作
想要练出有型的胸肌，离不开夹胸类动作，它是胸肌厚度和胸型的具体体现 。
代表动作：
1、蝶机夹胸，采用的器械：蝴蝶机
此动作的优势是：加在胸肌上的张力是恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于采取"桥"式动作，并使双肘（或双手）相触，故动作幅度可更大，安全性更好。此动作对整个中胸沟都有很强的刺激作用，而且还有一个更大的优势，就是可以雕塑胸肌线条。
2、绳索夹胸，采用的器械：龙门架
此动作的特点是：收缩感强烈，绳索时刻给肌肉束施加外力。而且角度不同对肌肉刺激也不同，其中就有高位，中位（平行），低位的绳索夹胸。动作时，负重不用太大，即可获得极佳的泵感；对肩关节压力还较小。在动作的底端，除双手相对的态势外，双手还可以越过中线，形成相互交叉的态势，不要小觑这一细微的变化它可以给中胸沟更大的刺激。
三、飞鸟类动作
主要针对我们胸部的'两侧，以及中缝有着很好的塑形作用。
代表动作
1、哑铃飞鸟，采用器械：哑铃
平板哑铃飞鸟是我们训练胸肌的经典动作，是仅次于卧推的第二大器械动作。
哑铃飞鸟动作可分为：平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。
它的动作特点：胸大肌为主动肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等长收缩，起固定作用。
练胸准备动作2
动作一：上斜哑铃卧推
强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。
哑铃凳调整到与地面角度在30-45度之间，仰卧，双脚踩实地面，脊背挺直贴靠斜板，核心收紧双手握住哑铃，拳眼相对，两肘弯曲，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。向上推起哑铃至双臂伸直，两肘内收，同时夹胸顶点稍停后，双臂慢慢弯屈，哑铃落下还原
动作二：上斜杠铃卧推
仰卧在30-45方式的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方（接近锁骨处）当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气，还原时吸气一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这样可以更好地感受胸部的发力
动作三：上斜俯卧撑
面朝横杠或者墙壁台面等固定物体，双手握住横杠，间距与肩同宽脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。身体从头到脚呈一条直线保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近横杠边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置
动作四：平地杠铃卧推
主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度，不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
仰卧，双脚踩实，双手握住杠铃，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处当杠铃推起至两臂伸直时，使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时呼气，还原时吸气
动作五：平地哑铃飞鸟
锻炼胸大肌和三角肌
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。
动作六：平行绳索夹胸
锻炼胸大肌中部
把拉力器调整到最平行于肩部，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩动作过程中保证时刻挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都会让肩部和背部参与动作，影响胸部的刺激。动作过程中，只有大臂整体在运动，其他关节角度尽量保持不变，最大化胸部肌肉的刺激。
动作七：绳索十字夹胸
锻炼胸肌下侧与中缝
将滑轮调整至合适的高度，然后双手各持一个把手， 站在两个滑轮之间，手臂伸展在身体两侧抬头挺胸，手臂和身体呈现出T字形状保持肘部伸直，使用手臂拉动绳索，直至手臂归于身体两侧。在收缩感到达顶端时暂停一会，然后将手臂还原初始位置。
动作八：双杠臂屈伸
锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)，兼练背阔肌、斜方肌等。身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌
两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起下落时吸气
训练前要充分热身，训练过程中每个动作8-12次，为了确保动作的标准性和目标肌肉的发力，应该注意不要盲目追求大重量，动作间休息30-60秒，每次3-4组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。
练胸准备动作3
十个最佳胸部训练动作
1.杠铃平板卧推
为什么会在表单上：虽然现在偶尔有人对杠铃平板卧推这个动作有所非议，但仍不妨碍其作为胸肌训练的王牌动作。标准的杠铃卧推可以让你完成一个很大的重量，这一点优于哑铃。
杠铃平板卧推同样可以进行很多经典的训练方式，比如说侧重于肌肉与力量发展的5*5训练，或者说完全侧重于肌肉量的10*10容量训练。如果你希望达到其他目标，比如说单纯的力量增长，也有Bench 300等经典计划。
平板杠铃卧推变式：
杠铃平板卧推（中等，宽，窄握距）
地板卧推
杠铃平板卧推（挂铁链）
对握把卧推
反握杠铃卧推
断头台卧推
悬挂重物卧推
阻力带卧推
如何安排训练：如果作为训练的开始的动作，选择大重量，完成5-8次。如果想要更好的泵感，那么选择高次数训练。可以采用多样化的握距以及形式来达到更全面的刺激。
2.哑铃平板卧推
为什么会在表单上：哑铃和杠铃卧推哪个更有利于胸肌发展，争议古来有之，也没有定论。不要慌，我们可以都做。不过，哑铃的卧推可能更适合在训练的各个阶段安排。
哑铃还有一哥很大的优点是：两侧单独发力，更有利于肌肉的平衡发展。另外，哑铃的运动行程可以更大，有研究表明可以带来更好的肌肉增长。我们也可以更加随意的调整握法来刺激胸肌的不同位置。
哑铃卧推变式：
哑铃卧推
对握哑铃卧推
窄握哑铃卧推
单臂哑铃卧推
交替哑铃卧推
如何安排训练：偶尔可以在训练开始时做大重量低次数的哑铃平板卧推。当然后面依旧可以继续做中高次数不同角度的哑铃卧推。
不要这样做：几组杠铃卧推，然后几组同样次数的哑铃卧推。EMG研究表明，没有必要完成两个动作相似程度如此之高的训练。
3.上斜卧推
为什么会在表单上：上斜卧推不仅是打造上胸的经典方法，而且相较于平板卧推，对肩关节更为友好。杠铃上斜卧推以及其他不同握法的上斜卧推都很好，但是哑铃上斜会更有利于胸肌训练，因为可以自由的调节握距，握法以及角度等因素，更专注于上胸的训练。
小贴士：上斜凳角度不可太高，否则三角肌前束发力过多。如果可以的话，选择30-45度之间，具体看你自己感觉。
此外，略窄握距更有利于集中上胸发力。
上斜卧推变式：
杠铃上斜卧推（中等或者窄距）
哑铃上斜卧推
史密斯上斜卧推
对握哑铃上斜卧推
对握哑铃上斜卧推（哑铃互相靠住）
如何安排训练：如果作为主体训练，那么选择大重量，完成6-8次的训练。如果作为辅助训练项目，完成8-10次。很多人胸部训练会从平板卧推开始，我还是建议从上斜开始，尤其是当你想要一个饱满的上胸的时候。
4.下斜卧推
为什么会在表单上：常规看法是下斜卧推就是只练下胸。但传奇健美运动员六届奥林匹亚冠军多里安耶茨尤其忠爱下斜卧推，认为其对整个胸肌都有很好的刺激，而且相较于平板卧推，可以推得更重，更舒适。
下斜卧推变式：
杠铃下斜卧推
哑铃下斜卧推
史密斯下斜卧推
悍马机下斜卧推
如何安排训练：在训练的初期，选择自由器械，大重量，因为相较于器械，自由重量需要更稳定以及更强大的力量。如果用来收尾，选择器械，中高次数，泵感更好。
5.器械卧推
为什么会在表单上：自由重量卧推很棒，但同时器械卧推以及其变式有着不同的优点。比如说，我们可以更好的控制训练节奏，离心向心阶段都至关重要。插片式器械还可以完成递减组。
感觉低自由重量一等？不存在的！EMG研究表明，固定器械的卧推对于肩关节的压力要远小于自由重量，也就是说可以更加集中于胸大肌的发力！
器械推胸变式：
挂片式器械推胸（平板，上斜，下斜）
插片式推胸（坐姿，站姿，平躺）
如何安排训练：很多人会选择器械推胸进行收尾，8-10次或者更多，并辅之以递减组或者暂停训练。榨干你的胸大肌。
6.俯卧撑
为什么会出现在表单上：俯卧撑最大的优势就是无需任何器械，随时随地可以完成，且可以轻易的多样化，比如说调整手的位置，距离，高度等等来刺激不同部位。
有人说：俯卧撑难以很好的发展你的胸肌。这他妈不是废话吗，又不是让你只做俯卧撑。这里只是说俯卧撑是我们训练中必不可少的一部分。
俯卧撑变式：
俯卧撑
脚在高位俯卧撑
手在高位俯卧撑
暂停俯卧撑
放手俯卧撑（下放到底后胸部贴地，然后手离开地面）
负重俯卧撑
阻力带俯卧撑
如何安排训练：俯卧撑一般会放在胸部训练的收尾阶段，以榨干你的胸大肌。当然作为超级组的第二个动作也是一个很好的选择。
7.臂屈伸
为什么出现在表单上：臂屈伸这个动作即使是在黄金时代也是大受欢迎，原因也很简单：没有任何一个动作可以将胸大肌如此充分伸展，然后再去发力，即使只是自重亦可有很好的训练效果。如果你的力量很大，那么负重吧。如果你的力量偏弱，那么借用辅助也未尝不可。臂屈伸也是下斜卧推一个很好的替代动作。
任何一种臂屈伸都可以训练到胸肌，但为了更高的效率，把脚置于身后，躯干尽可能前倾，肘部微微打开，这样可以更好的集中胸大肌发力。
臂屈伸变式：
臂屈伸
吊环臂屈伸
器械辅助臂屈伸
阻力带臂屈伸
器械臂屈伸
如何安排训练：如果可以完成很多个，那么可以选择作为一个高强度胸部训练的收尾动作；如果不行，那么放在胸部训练的前半段，完成6-8次或者8-10次。另外，臂屈伸和俯卧撑的超级组收尾，会让胸大肌泵感超级棒。
8.飞鸟
为什么出现在表单上：大重量推完之后该干嘛？当然是飞啦！而至于怎么飞，上选当然是钢线飞鸟啦，全幅度持续的张力可以很好的集中在你的胸大肌，这也是其脱颖而出的关键优点。
龙门架夹胸是大家最为常见且常用的训练方式。这个动作自然很棒，这里我还建议可以尝试一下上斜凳的龙门架飞鸟。
飞鸟变式：
上斜钢线飞鸟
钢线交叉飞鸟（手过中立位）
低位钢线交叉飞鸟（手过中立位）
哑铃飞鸟（平板，上斜，下斜）
单臂钢线交叉飞鸟（手过中立位）
如何安排训练：放在推的后面，或者作为收尾动作。无需大重量，选择10-12次即可。
9.哑铃直臂上拉
为什么出现在表单上：几十年来，直臂上拉一直是健美运动员们喜爱的躯干训练动作。追溯到20世纪40年代甚至更早的时候，运动员们会在20次深蹲组间休息时完成直臂上拉来得到更饱满的胸大肌。这种训练方法的逻辑在今天可能站不住脚，但是这个动作还是值得我们去研究并使用的。
上背靠在板凳上，可以让我们胸部的肌肉纤维在更大的运动行程中都保持很好的张力。使用30-45度的斜板凳，保持肘部在尽量伸直且舒适的角度。
直臂上拉变式：
上斜直臂上拉
直臂上拉+推（一般使用哑铃弯举的曲杆）
如何安排训练：一般放在收尾阶段，12次左右。每一组的最后一次，保持5秒钟的顶峰收缩会很棒。
10.器械夹胸
为什么出现在表单上：对于大多数的训练者，器械的夹胸是比哑铃飞鸟更好更有效率的训练动作。如果你所在的健身房也有这样的器械，那么好好利用吧。
EMG研究显示器械夹胸对于胸大肌的刺激介于卧推和飞鸟之间。这同时也意味着器械夹胸可以选择大重量低次数，小重量高次数均可以得到不错的训练效果。而且，该动作对肩关节的压力会更小。
