初学者锻炼腹肌的方法，很多人在平时都是会练腹肌的，练出腹肌几乎是每个健身小白刚刚开始接触健身时立下的第一个目标，但是腹肌看似练起来很简单，以下看看初学者锻炼腹肌的方法。
初学者锻炼腹肌的方法1
1、仰卧起坐
想要练腹肌，相信很多朋友首先想到的方法就是仰卧起坐。这种运动方法可以有效锻炼到腹部肌肉和脂肪，前期锻炼时，它可以帮你消除腹部的赘肉，让腹部变得平坦。后期的锻炼就能让腹部的肌肉慢慢的变得强壮、结实起来，经过一段时间的练习后，腹肌就能慢慢形成了。如果想要一直拥有腹肌的话，那么就需要每天坚持做仰卧起坐，不然的话，腹肌就会慢慢消失。
2、平板支撑
具体做法如下：第一步，以俯卧撑的姿势作为准备姿势，不过需要将手臂弯曲，并把手肘放在垫子上。第二步，将整个身体放平，然后保持这一姿势。如果你你是初学者，尽量保持一分钟以上。如果你已经很熟练了，那么最好保持五分钟以上。这项运动可以紧缩腹部肌肉，让腹部的肌肉变得更加的结实，从而有助于腹肌的形成。
新手怎么练腹肌?仰卧起坐和平板支撑都是常见的练腹肌的运动方法，适合新手来做。这两项运动的动作非常的简单，只要每天坚持练习，就能将腹肌练出来。除了这两种练腹肌的方法以外，像哑铃运动、卷腹运动、抬腿运动等也能用来练腹肌。
初学者锻炼腹肌的方法2
1、 高强度平板支撑
这个动作为什么会有效？平板支撑是我们最常用的核心训练动作了，但是，很多人都把这个动作做错了。很多的动作细节在我们的训练中没有被关注到，你在做全身性动作的时候，会让全身的的肌肉收紧，但是最先启动发挥作用的是我们的腹肌。这是我们做任何动作时的一个基础。当你进行冲刺跑、跳跃和举起重物时，坚实的核心会给你提供非常重要的基础。
这个动作怎么做？将你的肘部支撑在地板上，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，身体俯身向下，使身体从头、髋部到脚部呈一条直线，收紧腹肌，用的腹肌包裹住脊柱，保持腰椎稳定。收紧你的臀部，避免髋部下沉或翘起。收紧你的股四头肌。
避免膝盖下垂，这样才能保证你的身体从耳朵、髋部、膝盖到脚踝能够像一块木板一样平直，并且能够像木板一样稳定。双手的肘部置于肩部的正下方，双手手掌按压住地面，同时手臂外旋、手掌向两侧远离，只是双手有这个动作。
手掌还是要按压在地面不要发生位移，感觉就像双手要把地板从中间撕开的感觉，这样可以让你的肩胛骨收归原位。当你能够感觉到身体的肌肉都在收紧了，就要有意识地去让肌肉进一步收紧、挤压，然后再进行深呼吸。
为了能够提高你训练的挑战性，你在保持平板支撑动作的时候，要让身体的肌肉收得更紧一些，每次呼吸时都要呼出更多的气。
这个动作什么时候做？你可以在每天训练前的热身结束后就可以在进行高强度的平板支撑训练，你也可以在类似深蹲、划船、推举和硬拉等复合型力量训练动作的组间休息时，进行平板支撑训练。你在热身阶段训练时，可以每侧训练10秒，训练3-4组。而在大重量力量训练之间休息的时候进行一次10秒的训练。
2、 死虫
这个动作为什么会有效？核心可以在你稳定脊椎的时候去帮助你活动四肢，这是你在绝大多数力量训练动作时的一个非常重要的基础和前提。死虫训练动作可以在训练动作过程中保护你的腰部，避免浪费消耗无用的能量。
这个动作怎么做？仰卧到地板上，双腿屈髋、屈膝90°，将双手直臂伸向天花板方向。将腰部紧紧贴住地板，不要在腰部留有空隙。然后将一条腿向前伸直放低，用脚后跟轻触地板，在你伸腿的时候，尽量呼出更多的气。
让你的.腰部紧贴地板，当你无法再呼气的时候，再将该腿屈膝拉回到起始位置。如果你想增加死虫训练动作的难度，可以用双手托举重物，也可以在伸直腿的同时，将对侧的手臂向头部上方放低。
这个动作什么时候做？你可以在你训练的热身阶段来进行死虫动作的训练，每侧训练4次，训练2-3组。
3、 熊爬
这个动作为什么会有效？当我们学会走路之前的时候，都是在床上爬来爬去的，我们那时在爬行过程中逐渐学会了让肩部与髋部协同起来做动作，以及在身体活动过程中如何真正用到我们的核心。这个我们在幼儿时期学习的爬行动作，在我们成年时期还可以让我们继续从中获益匪浅。
这个动作怎么做？双手下垂按压在地板上，双腿膝盖置于髋部正下方跪姿地板，身体俯身向下，身体四肢着地。将双腿的膝盖稍稍抬离地面，但是不要将臀部向上翘起，要保持上身始终平行与地面，只是保持膝盖离地，双手伸直，感觉胸部尽可能远离地板。
稍稍抬头看向身体的前方，然后向前爬行，向前爬行的每一步都要保持上身的稳定，不要将臀部翘起，身体像悬浮在空中平滑地向前滑行，当你熟悉掌握这个动作后可以，可以尝试向多个方向爬行来提高自己的训练强度，还可以加快自己的爬行速度。
这个动作什么时候做？你可以在上身训练前的热身阶段进行熊爬动作的训练。每次训练30秒，2组的训练就足以让你建立起躯干和肩部的协同感知能力。
训练3-5组可以帮助你提高身体体能。你如果没有坚实的核心力量，几乎是不可能完成这个动作的，甚至在你疲劳的时候，也很难高标准地完成熊爬的训练，对你的核心有非常好的激活训练作用。
4、 慢动作登山者
这个动作为什么会有效？在保持脊柱自然稳定的时候，有控制地进行髋屈动作，可以非常有效地刺激训练到你的深层核心肌群。在你加速跑、举重和跳跃时同样也是需要深层核心肌群的支持。放慢登山者这个训练动作的锻炼速度，可以更高难度地挑战你的核心。
这个动作怎么做？双手按压在地板上，身体俯身向下，双脚分别踩住一片滑行盘，收紧你的臀部和腹部，锁定髋部和腰部的位置，避免髋部翘起或下沉，腰椎也不要塌陷。通过腿部将你的腹部下部拉向下巴的方向来收紧你的核心，骨盆保持后倾。
然后慢慢将一个膝盖拉向胸部的方向，动作过程中保持上身稳定，髋部不要下沉，然后再将该腿慢慢向后伸直，回到起始的位置。接着再重复另一条腿的动作。每个动作的训练都要按照3:3的节奏进行，3秒屈膝、
3秒伸腿。在动作训练过程中，需要配合上你的呼吸，当你屈膝将膝盖向前拉的时候慢慢呼气，将腿伸直的时候慢慢吸气。
这个动作什么时候做？这个动作可以作为你体能循环训练中的一个主动恢复阶段，你可以将这个动作与你的冲刺跑或者快节奏的训练动作匹配起来进行训练，因为这个动作可以让你的心率降下来，而且还能同时保持对核心肌群的较强刺激训练。
5、 负重行走
这个动作为什么会有效？负重行走可以很好地整体改善你的身体姿态，比如保持脊柱的稳定和强韧的核心，而且这个动作你也可以在健身房之外进行锻炼。负重行走对你的体能训练也有非常好的训练作用，当你在在做高强度动作的时候，需要保持腹部参与紧绷的状态。
这个动作怎么做？双手各抓一只非常重的壶铃或哑铃，你在俯身去拎起它们的时候，要屈髋、屈膝下蹲，不要弯腰去拿，收紧核心来保护你的腰部。你在站立起来后，就可以慢慢向前行走了，要保持身体的稳定，避免身体左右晃动，或者身体向前倾，双肩下沉，避免耸肩。这个动作你可以双手抓着重物行走，也可以提高难度，只是单手抓握重物，这对你的核心稳定能力会提出更高的要求。
这个动作什么时候做？你可以每周进行2次负重行走训练，你要选择足够重的重物，以至于你拎着它们行走的时间超不过1分钟，训练3-5组，组间休息1-2分钟。你也可以用较轻的重物进行快速的热身训练。
6、 反向卷腹
这个动作为什么会有效？一整天都在进行仰卧起坐和卷腹的训练只会让你的身体体态变差、髋屈肌紧张以及出现腰痛问题。但是身体做屈曲的动作仍然是训练动作中非常重要的一个部分，反向卷腹就可以为你带来更为积极的训练效果。
这个动作怎么做？将你的后背靠在一个稳定的支撑物上，可以让你的双手在头部后方抓住固定住身体，比如我们常用的卧推凳。然后把双腿抬离地面，腰椎紧紧贴住靠背。接着将双腿屈膝抬高，慢慢将膝盖拉向胸部的方向，顺势卷动骨盆来开靠背，此时进行呼气。同时用你的呼吸控制做动作的速度，吸气时，慢慢将双腿放回到起始位置。
这个动作什么时候做？在下肢训练开始之前进行反向卷腹训练，额可以非常好地重置你的臀部，此外，反向卷腹动作可以非常高效地训练到你的下腹部，并且还不会给你的髋屈肌带来很大的压力。
7、 中空身体保持
这个动作为什么会有效？中控身体保持这个动作可以非常有效地雕塑你的身材，增强你的后背力量，还可以帮助你更好地提高引体向上的成绩。
这个动作怎么做？仰卧到地板上，双腿伸直、双手向头部上方伸直。绷紧你的核心，让你的核心坚实得像一块盾牌，同时用力将肚脐向下巴的方向上拉，然后将双手和双腿抬离地面，同时勾脚尖，将脚趾拉向胫骨的方向，绷紧股四头肌，将髌骨拉向臀部的方向。
这个动作什么时候做？你可以在训练背部或者上身训练时进行中空身体保持动作的训练，比如在你进行"拉"动作模式训练的时候。你可以每次训练10秒，训练3-4组。
初学者锻炼腹肌的方法3
部分1: 制定锻炼计划
1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0、06%乘以76公斤等于4、56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
部分2: 改变饮食
1、制定“干净饮食计划”(clean diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
