刚开始健身的人增肌减脂要怎么做

刚开始健身的人增肌减脂要怎么做，增肌期间，选择的运动方式是无氧器械运动，是针对不同部位的锻炼，根据需要增肌的肌肉群来安排健身动作，来看看刚开始健身的人增肌减脂要怎么做。

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先来说减脂，减脂不等于减肥，减肥可能更多关注体重秤上的数字，而减脂则多与减少整体脂肪为目的，是比较缓慢的过程，但效果持续性也更好，原理来说主要是控制能量摄入，让体内存储脂肪减少。

人的能量代谢可分为基础，运动代谢，食物效应和生长发育四个组成部分，基础代谢说白了就是什么都不做的时候身体依然会消耗的热量，我们日常生活当然不会什么都不做。我们进食的时候同样也会产生热量消耗，消化吸收的过程也是热量消耗的过程。而生长发育是指年轻人长身体过程会消耗的能量。

减脂期间我们要尽量避免摄入大量脂肪，减少热量缺口，调整好饮食结构，可增加脂肪消耗，减脂期间还可以自己做健身餐，这样既能保证减脂期的营养，也能控制好热量，不至于让热量摄入过大。

运动减肥要注意我们身体多数能量来源是糖，而蛋白质只有在极端情况才会给身体供能，最后消耗的才是脂肪，运动强度低，是没办法起到减肥效果的。当然也不要过量运动，一般来说有氧健身控制在45分钟-1小时是比较合适的。

增肌期间，选择的运动方式是无氧器械运动，是针对不同部位的锻炼，我们需要分清主次，根据需要增肌的肌肉群来安排健身动作，器械训练是不断给肌肉压力让肌肉细胞撕裂再修复的过程，相应的营养补充也不可少，保证蛋白质的摄入，能让肌肉更好生长。

增肌锻炼的时候如果你感觉自己已经进入舒适期，就要提升训练动作难度了，只有不断给相应的肌肉群新鲜刺激锻炼效果会更好。

最后是运动计划，不管做增肌还是减脂，运动计划的制定都是不可少的，注意好每个训练动作组的分配，每天有氧时间的安排，搭配好饮食，你的增肌减脂计划能更好实现。

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在选择理想的增肌减脂方式之前，我们必须先瞭解肌肉增加的正常速度

增加肌肉需要花多久时间?

假使在训练、饮食与休息各方面你都做得很正确，那么平均来说，男生一个月可以增加1公斤肌肉而女生可以增加0.5公斤肌肉。

自然的状况下，有可能更快吗?

一个月增加2公斤肌肉是有机会的(因为贺尔蒙的缘故)。在正确的计画执行下，男生一年增加12公斤肌肉而女生增加6公斤肌肉，这是非常令人振奋的事!但这仅止于刚开始健身的人，肌肉量总有饱和的一天，所以你的肌肉越多，成长速度越慢是很合理的。

减脂的过程不可能增肌吗?

在减脂的过程中，可能进一步增加肌肉吗?对绝大多数人来说是可以的。透过重量训练可以提高肌肉蛋白质合成速度，与合成贺尔蒙的水准。

很多研究都发现，在有效训练下，重训新手比健身经验多的`人来得容易增肌，即使处于热量赤字(吸收小于消耗)的状况下，还是可以增肌。

如何安排饮食与训练?

当控制热量摄取时，蛋白质比例必须提高，以减少肌肉流失上，而且也会加快脂肪的去除。建议每日蛋白质摄取量大约为 [体重(公斤)x2.2] 公克。例如，80公斤的人，每天至少要吃80×2.2=176公克的蛋白质。

重训对肌肉的重要性

肌肉成长是适应刺激的结果。当肌肉承受更多的张力，身体会做出反应，让肌肉更大、更有力量，因此持续性的增加负重是肌肉成长的关键。成功的健美选手知道——如果想要透过饮食控制将体脂率降到10%以下，又要维持肌肉量，你必须进行重量训练。

要能够成功的增肌减脂，最关键的就是训练和饮食，如果有了足够的训练，但饮食没有完善的规划控制，那么辛苦训练也是白费，所以今天的文章有帮助到想增肌减脂的各位唷!