如何做到合理饮食，季节交替是各类疾病容易乘虚而入的时节，但只要注意合理饮食和适量运动就能提高我们的免疫力，有助于抵御各种疾病。那么下面跟大家分享如何做到合理饮食。
合理三餐
最为关键的早餐应以高蛋白食物为主，喝点豆浆或牛奶，同时搭配一点蔬菜和水果。在热能分配上合理的三餐比例是早餐占30%、中餐占40%、晚餐占30%。而对于肥胖人群应该要适当控制每日总热能的摄入，尤其减少食用花生、核桃、芝麻等热量较高的食物，并减少零食的`摄入。
优质蛋白的补充
适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，不仅能增强体力，旺盛精力，还因优质蛋白质中富含可使大脑清醒和警觉的酪氨基酸，有助于驱除“秋乏”。
高纤维、高矿物质宜多食
多食高纤维、高矿物质的食物，可以补充人体维生素和无机盐的不足，同时还可充分满足人体肝脏的需求。比如荠菜、芹菜、菠菜等可起到清热解毒、凉血明目、醒脾开胃等作用，同时适当吃些葱、姜、蒜，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的功效，减少季节性疾病的发生。
粗细搭配
慢性疾病跟饮味精细有直接关联。精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮，容易导致维生素、微量元素缺乏。而小米、高粱、山药、芋头等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以我们倡导粗细搭配，适时享受粗粮之美味，才能保障足够的营养素摄入。
合理饮食的菜谱介绍
护理
合理饮食，加强营养，摄取高蛋白、高碳水化合物、高热量、高维生素、低脂肪的全营养饮食。注意劳逸结合，多参加体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力。
饮食：
1、黄芪茅根饮
生黄芪30克，白茅根30克，肉苁蓉20克，西瓜皮60克。将四味药洗净放入砂锅中，加水适量煎煮成浓汁，加适量白糖调味。每日1剂，分2次服用，可益脾温肾、利尿通淋。
2、枸杞茯苓茶
枸杞子50克，茯苓100克，红茶适量。将枸杞子与茯苓共研为粗末备用。每日1次，每次取粗末10克，加红茶适量，用开水冲泡代茶饮。健脾益肾，利尿通淋。
3、益肾粥
猪肾1个，冬葵叶100克，粳米50克。将猪肾洗净切细，先煎冬葵叶取汁，后入猪肾及粳米，煮粥。每日1剂，分2次温热服食，能补益脾肾、利尿通淋。
4、粟米粥
粟米100克加水煮粥，做早晚餐服食，连服1―2个月。可起到补益脾肾、淡渗利水的.功效。
5、藕蜜饮
鲜藕汁100毫升，白蜜30毫升，生地黄汁60毫升。将以上三汁混合，微火煎煮l0―15分钟。每日4次，每次10毫升，徐徐咽下，连服3日。可养阴清热、凉血止血。
6、芹菜煲淡菜
淡菜15克，鲜芹菜60克。淡菜加少量水先煮熟，然后加入芹菜共煲，食时加入调味品即可。养阴平肝，清热利水。
八个不合理的饮食常识
1、褐色面包就是全麦面包。营养专家提醒，并不是所有的褐色面包都是全麦的，有些是添加了食用色素，有些则是用焦糖着色。所以，买面包先要看好营养素成分标签。
2、猪蹄和猪肉炖两个小时以上最有营养。有人认为把猪蹄和猪肉炖两个小时以上，其中的饱和脂肪酸就变成不饱和脂肪酸，有益健康。其实，饱和脂肪酸无论怎样烹制都不会变成不饱和脂肪酸，所以无论怎么炖，都不宜多吃。
3、甜味剂有助于减肥。甜味剂早就不是糖尿病患者的专利，一些追求苗条的中老年女性为保持身材又不能抗拒甜食的诱惑，便以甜味剂食品来替代糖。其实，有些甜味剂如木糖醇也含有热量，摄入过多也会导致肥胖。
4、沙拉对人体健康极有益。水果沙拉、蔬菜沙拉是不少中老年女性的饮食新宠。其实，沙拉酱含有较高的热量和脂肪，也没有很高的营养价值。专家建议，可以用酸奶来拌蔬菜和水果，其口味不错，营养丰富还补充了钙。
5、吃鸡蛋提高胆固醇含量立竿见影。一个鸡蛋约含290毫克的胆固醇，确实较高。但吃进的胆固醇不直接吸收进入血液。如果代谢功能正常，每天可以放心吃一个鸡蛋，对人体有益无害
6、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高。鸡蛋壳的颜色取决于母鸡品种，与营养无关。但是，蛋黄颜色却和营养有关。鸡蛋黄颜色取决于饲料，如果饲料中类胡萝卜素和维生素A的.含量高，则蛋黄颜色深。所以，鸡蛋的营养价值不由鸡蛋壳的颜色决定。
7、喝啤酒就会发胖其实。啤酒热量并不太高，0、5升啤酒含热量160千卡，“大碗喝酒，大口吃肉”会导致发胖才准确，过量的下酒菜才是罪魁祸首。
8、蔬菜生吃更益健康生吃还是熟吃要依营养素需求而定。西红柿生吃时维生素C的损失最少，维生素C遇热会有一定损失。而所含的茄红素，需要加热才能更好地吸收，所以，选择西红柿炒鸡蛋还是凉拌西红柿，要看你对营养素的需求。同类的蔬菜还有胡萝卜等。
科学合理控制饮食 减肥≠节食！
1、控制饮食不是节食！
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成：
短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
3、合理的减脂饮食应该是：
膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
4、改变膳食的结构和食量：
少吃零食，少食油炸食品，少吃盐;减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。
5、进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐：
减重饮食构成的基本原则为：低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。
6、注意饮食的能量密度：
能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
