女生去健身房锻炼的正确顺序，很多女生进行健身都想要减脂或塑形，而科学的锻炼顺序一般是：力量训练+有氧。那么下面给大家分享女生去健身房锻炼的正确顺序。
女生去健身房的锻炼步骤如下：
一、热身
首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。
然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
二、正式训练：
力量训练+有氧训练。
热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。
全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的'重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。
1、先从自重训练开始
一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。
当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战
2、从每周两练开始
很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。
小编我的建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。
除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。
随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。
3、先热身再锻炼
锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。
你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序
等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。
4、上下半身动作兼顾
你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的，胸背腿手肩分开练习。
但对于一周只练2-3次的`新手来说，没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。
通过全身运动，你可以消耗更大的热量；而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息，这样的交替效果好又省时。
举几个常见的组合：
深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举P、S、除了上下半身组合训练之外，你也可以试试推—拉动作的组合
5、尝试3组每组15次左右的反复
相信绝大多数女性健身主要是为了塑形减脂，因此在训练时可以采用较多次数的反复。
比如常见的每个动作3组每组15次反复这样的做法，假设你采用了我们上面说的上下半身结合的训练方式
那就可以这样：先做15个自重深蹲，接着马上做15个俯卧撑，之后稍事休息再做2组同样的练习。
当然随着你能力的提高，你所做的组数、重量这些都可以增加，3组每组15次左右只是对初学者来说非常适合。
锻炼应该感受到挑战才好。
6、选择合适的重量
如果你打算进行负重训练，一个很重要的点就是“找到合适的重量”，不管你使用哑铃、杠铃还是壶铃，都应该选择一个对你自身来说有一定挑战，完成不会太轻松；同时又不至于太重让身体过度疲劳的重量。
用专业点的话说，假如你要做15次反复就应该选择13-15RM的动作（RM指每组最大反复次数）
如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习，那么显然重量太轻了。
7、坚持同样的训练
这标题听起来有点不对？的确，我们的身体有很强的适应能力，为了突破自己需要经常改变训练强度，无论是动作、次数、重量又或是休息时间。
但对于初学者来说，现在你的目标就是打好基础，适应动作，所以你完全可以一周2、3次锻炼里都进行同样的动作。
另外，因为新手往往成长比较快，所以即便你是进行同样的动作一段时间之后你也会发现自己能做的重量提升了。
在锻炼的动作上，小编我建议你选择那些经典的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举…、
8、训练后进行适当拉伸
训练前进行过多静态拉伸可以会造成肌肉受伤，影响运动表现，但训练后拉伸却有很多好处。
静态拉伸可以提高你的柔韧性，帮助恢复…
静态拉伸非常简单，选择几个动作每个拉伸20-30s时间就够了，如果你不知道有什么好的静态拉伸动作可以学学拉伸怎么做
9、补充水分、碳水和蛋白质
不论是训练中还是训练后你都应该补充足够的水分，至于碳水和蛋白质则建议在运动后进行适当的补充。
碳水可以帮助你补充能量，蛋白质则可以帮助你修复肌肉。
至于用量上，蛋白质不需要太多，10-20g就够了，也就是2-3个鸡蛋或者一勺蛋白粉；碳水则控制在150-200卡路里之间。
10、关于锻炼后的肌肉酸痛
很多新手在刚进健身房锻炼后，身上的肌肉都会酸上好几天，这是正常的，锻炼其实就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉酸痛并非乳酸堆积造成的，不要再被忽悠了）
这时候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢复后再进行下次训练。
1、热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
2、做无氧运动
很多女生只是想减脂减重，所以都会刻意避开无氧运动，怕做了无氧长肌肉，其实，这完全是不需要担心的，长肌肉要那么容易就不会需要吃蛋白粉整体撸铁了。
先做无氧运动主要是提升我们的基础代谢能力，让我们身体的能量消耗的更多更快一些，为下一步有氧运动做基础，一般女性无氧的顺序是先锻炼胸、背、肩、手臂，再臀部、腿部，也可以根据自己的身体情况来做相应调节。
3、有氧运动
跑步机、椭圆机、磁力自行车、动感单车都属于健身房常见的有氧运动，其消耗的热量也都非常可观，一般建议有氧运动要超过30分钟，但也不用做一两个小时，少了没效果，多了同样没效果，一周最好给自己休息一天，让身体得到充分的恢复。
4、拉伸运动 ( 瑜伽/普拉提）
有氧运动后通常我们需要做拉伸防止肌肉酸痛，瑜伽运动不仅可以拉伸放松，同时还可以改善我们的情绪，增强抵抗力，对身材形体的.塑造也非常有帮助，有氧运动后可以做一会瑜伽动作，一开始不需要太难的体式，身体能承受的住的就行。
