女生健身房锻炼顺序，越来越多的人重视身体的健康去健身房健身，初次去健身房健身毫无章法，先热身，然后根据自己的需要进行锻炼，有些详细介绍女生健身房锻炼顺序。
1、先从自重训练开始
一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。
当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战
2、从每周两练开始
很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。
小编我的建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。
除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。
随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。
3、先热身再锻炼
锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的`训练热身都是必须的。
你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序
等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。
4、上下半身动作兼顾
你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的，胸背腿手肩分开练习。
但对于一周只练2-3次的新手来说，没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。
通过全身运动，你可以消耗更大的热量；而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息，这样的交替效果好又省时。
举几个常见的组合：
深蹲+俯卧撑箭步蹲+引体向上罗马尼亚硬拉+肩上推举P、S、除了上下半身组合训练之外，你也可以试试推—拉动作的组合
5、尝试3组每组15次左右的反复
相信绝大多数女性健身主要是为了塑形减脂，因此在训练时可以采用较多次数的反复。
比如常见的每个动作3组每组15次反复这样的做法，假设你采用了我们上面说的上下半身结合的训练方式
那就可以这样：先做15个自重深蹲，接着马上做15个俯卧撑，之后稍事休息再做2组同样的练习。
当然随着你能力的提高，你所做的组数、重量这些都可以增加，3组每组15次左右只是对初学者来说非常适合。
锻炼应该感受到挑战才好。
6、选择合适的重量
如果你打算进行负重训练，一个很重要的点就是“找到合适的重量”，不管你使用哑铃、杠铃还是壶铃，都应该选择一个对你自身来说有一定挑战，完成不会太轻松；同时又不至于太重让身体过度疲劳的重量。
用专业点的话说，假如你要做15次反复就应该选择13-15RM的动作（RM指每组最大反复次数）
如果你用一个能做20次反复的重量进行15次反复的练习，那么显然重量太轻了。
7、坚持同样的训练
这标题听起来有点不对？的确，我们的身体有很强的适应能力，为了突破自己需要经常改变训练强度，无论是动作、次数、重量又或是休息时间。
但对于初学者来说，现在你的目标就是打好基础，适应动作，所以你完全可以一周2、3次锻炼里都进行同样的动作。
另外，因为新手往往成长比较快，所以即便你是进行同样的动作一段时间之后你也会发现自己能做的重量提升了。
在锻炼的动作上，小编我建议你选择那些经典的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、肩上推举…、
8、训练后进行适当拉伸
训练前进行过多静态拉伸可以会造成肌肉受伤，影响运动表现，但训练后拉伸却有很多好处。
静态拉伸可以提高你的柔韧性，帮助恢复…
静态拉伸非常简单，选择几个动作每个拉伸20-30s时间就够了，如果你不知道有什么好的静态拉伸动作可以学学拉伸怎么做
9、补充水分、碳水和蛋白质
不论是训练中还是训练后你都应该补充足够的水分，至于碳水和蛋白质则建议在运动后进行适当的补充。
碳水可以帮助你补充能量，蛋白质则可以帮助你修复肌肉。
至于用量上，蛋白质不需要太多，10-20g就够了，也就是2-3个鸡蛋或者一勺蛋白粉；碳水则控制在150-200卡路里之间。
10、关于锻炼后的肌肉酸痛
很多新手在刚进健身房锻炼后，身上的肌肉都会酸上好几天，这是正常的，锻炼其实就是撕裂肌肉（提醒下，肌肉酸痛并非乳酸堆积造成的，不要再被忽悠了）
这时候你要做的就是好好的休息，等到肌肉恢复后再进行下次训练。
健身房健身的好处
1、增加肌肉有助于减肥
随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。
2、强壮体格
研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
3、强壮骨骼
当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。
4、减少糖尿病危险
从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。
5、防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
6、防治腰背及关节疼痛
加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。
7、增强竞技能力
力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。
8、增添活力、交到新朋友
肌力训练适合于任何年龄的人(不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导)。去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。
健身房健身注意事项
准备活动不充分的人最容易受伤
年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，轻微运动也需要5到10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。
护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的`时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。
大量补水能帮助排酸
很多人运动后会出现腰酸、背痛的情况，要预防这种反应，一次运动量过大，第二天身体可能就会出现大反应，得持续两到三星期才能消退。
大运动量运动后尽量补充身体的水分，多喝些水可以防止身体中乳酸的排放过多，乳酸太多存在身体里就可能浑身酸痛。另外，水分减少对肾脏的压力也增加，容易出现痛风，多喝水可以排酸。没有条件马上做做推拿放松最好能泡个热水澡。
如果出现崴脚等损伤首先要进行的补救是冰敷，如果当时没有冰，也应该用凉水冲洗15到20分钟，防止毛细血管扩张形成的血肿。然后应该到就近的医院拍张片子，看看骨头是否有损伤。
受伤后卧床只是休养的一部分
一些人参加运动时技能不过关，姿势不正确，也会造成网球肘等问题。还有一些人，他们本身身体素质好，觉得自己自身的能力强，所以轻视运动前的准备，结果也会因为没作好准备活动而受伤。
受伤后，卧床休息是受伤后的休养方法之一，但是不全面，如果不及时进行处理的话，容易造成组织粘连，反而影响的时间长。采用正确方法治疗的效果快，甚至可以马上缓解疼痛，恢复得也比单纯卧床要快。
一、弹跳力：
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、
跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的.绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作
底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。
