健身房手臂肌肉锻炼方法，在健身房健身的人，大多数会按照肌肉划分来锻炼，除了胸以外，手臂应该是大家第二爱练的部位了，手臂的肌肉会非常多，下面来看健身房手臂肌肉锻炼方法吧。
健身房手臂肌肉锻炼方法1
训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次，训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次，训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次，训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次，训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。
健身房手臂肌肉锻炼方法2
杠铃弯举动作：
锻炼肌肉：肱二头肌
杠铃弯举要用到杠铃杆，双手握住杠铃杆，握距跟肩部同宽即可，掌心朝前握住杠铃杆，身体保持直立的状态下，大臂贴近并且垂直于地面。
然后开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始，将杠铃杆向上弯举至肱二头肌的极限做顶峰收缩，稍停顿然后吸气还原至初始位置，还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体，随后呼气将杠铃杆向上弯举，吸气下放如此重复动作。
龙门架弯举：
锻炼肌肉：肱二头肌
将龙门架的把手调至最低处，套上直杆双手握住，握距同样与肩同宽，这个时候身体相对的.向后退一小步，在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。
下面开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱二头肌的顶峰收缩处，这个时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感，调整呼吸 ，吸气下放还原到初始位置，同样不要让杆子触碰身体，如此重复动作。
龙门架下压：
锻炼肌肉：肱三头肌
需要将龙门架的把手调到最高的把位，套上直杆双手握住直杆，握距与肩同宽，这时身体保持直立的情况下，大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面，小臂跟大臂的夹角应改成90度。
接下来调整好呼吸准备开始动作，然后吸气准备，呼气肱三头肌发力将小臂向下压，压至肘关节即将伸直即可，稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置，如此重复动作。
仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肌肉：肱三头肌
首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。
健身房手臂肌肉锻炼方法3
肌肉锻炼方法
站立绳索伐木
你的整个上半身肌肉都会在这个动作里得到锻炼，特别是腹肌。双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。在头部上方系上一条带子，抓住它的把手，躯干向带子方向倾斜，轻轻旋转，将带子向下拉到对侧臀部，然后慢慢回到初始位置。
弹力带高位划船
这个动作用到了所有在引体向上中用到的肌肉，以及所有的核心肌肉。伸直手臂抓住手柄并拉紧弹力带，把弹力带手柄拉向躯干，向后倾斜一点。集中注意力收紧肩胛骨，感觉背部肌肉的挤压。顶峰收缩几秒，然后缓慢地将手臂伸直至起始位置，身体不要向前弯曲。出于安全考虑，身体不要太向后靠。要确保带子稳定、牢固。
引体向上
引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉，让你的肌肉得到极大的锻炼。如果掌心朝向面部，不仅可以锻炼背部，还可以锻炼二头肌。抓住横杆，交叉双腿，保持下半身稳定，弯曲肘部，肩胛骨下沉，弯曲肘部慢慢地把身体向上拉，直到下巴与横杆平齐。短暂停留，然后慢慢回到起始位置，重复动作。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑能够使胸肌在动作最初就获得强烈的拉伸感，能够增加胸肌的收缩力，同时能够降低对肱三头肌和肩部的刺激，因此对胸肌的训练效果更好。把手放在肩膀外面。最大限度的使核心，大腿和臀大肌都参与到这个动作中。
下斜俯卧撑
这是一个极具挑战性的俯卧撑，可以把你的肩膀力量提高几个等级。从一个标准的俯卧撑开始：双手分开比肩略宽，手指朝前，肘部微微弯曲，眼睛看向地板。然后把脚放在你身后的楼梯、椅子或长凳上。保持身体成一条直线，腹部用力，慢慢弯曲手臂，使胸部朝地板方向贴近，然后伸直手臂将身体推回到起始位置。
深蹲跳
屈膝深蹲，臀部后坐，到了深蹲姿势后，双腿发力向上跳起，直到脚后离地，同时手臂在身体两侧向上挥动，直到从脚趾到手指成一条竖直的线，绷紧核心，轻轻落下，身体顺势下蹲，重复动作
箭步蹲跳
在草地或垫子等稍软的平面上尝试这个动作。以弓箭步姿势做准备，左腿向前，右腿向后（不要着地），双膝弯曲90度。背部挺直，眼睛朝前，利用腹肌发力，双腿向上跳起，跳起时可以用手臂辅助借力。
在空中迅速换腿，轻轻落地，回到弓箭步姿势。跳跃的动作都会对膝盖造成一定的冲击，利用腹肌发力就是将这冲击降到最低，保护膝盖，如果你在落地的时候声音特别大，那就是核心没有控制好，每组过后休息片刻。
