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女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序

来源:潮女谷    阅读: 3.08W 次
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【导读】:女生去健身房无非就是塑身减肥,那么女生去健身房怎么塑身?女生去健身房锻炼的正确顺序。下面就和爱秀美小编一起来了解一下吧

女生去健身房怎么塑身

女生健身不长肌肉的方法是健身前注意拉伸、正确做器械运动、控制运动时间、保持运动的均衡等。

1、一星期最少去三次

首先,我们要计划一个时间表,就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身,希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果,那么就不用每天都去,一般一个星期去三次就好,就是隔一天去一次,根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。

2、变速跑半小时

去健身房之后,第一步先是让自己热起来,那就是跑步减脂,而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走进行热身,然后开始变速跑,变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒7.5km/h,中间20秒11km/h,最后10秒最快14km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、哑铃操30分钟

跑步30分钟之后我们不能就这样结束了,而且刚刚经过30分钟跑步之后,整个身体的脂肪处于燃烧阶段,这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做,比如哑铃,一般女生用哑铃训练做操的时候,用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做,每组15~20个就可以了,坚持训练半小时就可以了。

4、普拉提20分钟

在变速跑和哑铃训练之后,就差不多一个小时过去了,最后我们还要做一些拉伸运动,这样有利于体内的乳酸代谢,第二天才不会有酸痛的感觉;另外,普拉提也有很好的帮助塑形的作用,一般在教练的指导下训练就可以了。

5、三餐注意减脂

在我们的健身计划当中,除了训练计划以外,我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的,我们一般是三餐正常吃的原则来计划,并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草,过午不食”,平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的,因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点,不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食,平时少吃脂肪含量高的食物,就可以了。

女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序

女生去健身房锻炼的正确顺序

如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。

女生去健身房的锻炼步骤如下:

一、热身

首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。

女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序 第2张

二、正式训练:

力量训练+有氧训练。

热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。

全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序 第3张

2、 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

3、 卧推

是锻炼胸部的必备动作。

4、引体向上

锻炼背部肌群

女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序 第4张

5、双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

锻炼下胸、三头肌、三角肌。

6、划船

锻炼背阔肌

女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序 第5张

7、推举

锻炼肩膀必备动作!

你可以选择哑铃或者杠铃都行,要求动作标准,减少身体受伤几率。

女生去健身房怎么塑身 女生去健身房锻炼的正确顺序 第6张

三、拉伸

有氧训练后,你需要全身拉伸放松,尤其小腿肌群的拉伸,能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。

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