【导读】：要瘦腰还要瘦腿？那得做多少锻炼才能同时达到效果呢？其实不必，今天要给大家分享这套普拉提动作，专门针对瘦腰腹、瘦腿提臀，宅在家里就立马动起来吧。
瘦小腹
1.把重心放在臀后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。
2.吸气的同时，向右稍微转胯骨，保持上身不动。
3.呼气的同时，朝着所转的方向伸直膝盖。此时保持收腹，肩膀保持不降下。
4.重复左右的动作4~8组。
燃烧大腿后部的脂肪
1.伸开腿坐下，双手放在肩膀后方。双手指尖向外，双脚尖向前。
2.呼气的同时，抬起臀部，从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降，稍微收下颏。
3.吸气的同时，收腹。呼气的同时，抬起右膝。此时保持胯骨和肩膀不动。
4.吸气的同时，放下右腿。呼气的同时抬起左膝。
5.重复左右的动作4组。
瘦腹瘦腿
1.把重心放在骨盘后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。
2.呼气的同时，向斜右方伸直右膝。保持上身不动。
3.吸气的同时，再并拢双腿。
4.重复左右的动作4~10组。
塑造翘臀
1.仰面躺着，张开双脚一拳宽，弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时，收腹。
2.先呼气，然后吸气的同时，稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。
3.呼气的同时，抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起，下降臀部20~30次。
4.重复2~3组。
提臀
1.全身水平趴在地上，并拢双手放在额头的下面。打开膝盖与肩同宽，膝盖弯曲成90度。并拢脚跟。
2.吸气的同时，收腹。呼气的同时，保持胯骨贴在地面上，抬起膝盖。
3.重复抬起膝盖10~20次。
全身运动
1.眼望地面，双手掌放在肩膀的下面，双膝盖放在臀部的下面。保持收腹，从头到臀部成一条直线。
2.呼气的同时，用脚尖支撑身体，稍微抬起膝盖。保持头到臀部成一条直线。
3.先吸气，然后呼气的同时，抬起右膝。保持左膝离地面一拳高。
4.换脚做相同的动作，左右各一次动为一组， 重复4~8组。
提臀瘦大腿后侧
1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向后。稍微弯曲手肘，眼望前方。
2.呼气的同时，抬起臀部，从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。
3.吸气的同时，暂时放松臀部稍微下降。
4.抬起，下降臀部10~20次。
注意，这个动作需要肩膀的柔韧性，肩膀不适的人不必做这个动作。
瘦大腿内侧
1.侧卧把右手肘放在头下面，把左手放在身体前面。伸直双腿，并拢膝盖。吸气的同时，稍微抬起双腿，全身呈一条直线。
2.呼气的同时，右腿向前方，左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。
3.呼气的同时，左腿向前方，右腿向后方张开双腿。
4.做到第三动作1次为1组，重复8~20组。
注意，张开腿的时候，为了胯骨和腰不动，收紧腹部和臀部。保持腿的高度。
瘦手臂，瘦大腿
1.眼望斜地，双手掌着地。用脚尖支撑下身，伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。
2.先吸气，然后呼气的同时，收腹，抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时，放下右腿。
3.用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。
4.做到第三个动作1次为1组，重复4~6组。
注意，这个动作需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。
燃烧手臂脂肪
1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向外。稍微弯曲手肘，眼望前方。如果肩膀不适，把手稍微贴近臀部。
2.吸气的同时，弯曲手肘，呼气的同时，伸直手肘。
3.重复第二个动作10~20次。
打造纤细美腿
1.仰面躺着，并拢双腿，伸直膝盖。向上方抬起双脚，上身和腿成90度。把头，脖子，肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高，保持肩胛骨不碰地面。
2.吸气的同时收腹，呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢，上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作，准备姿势。
3.抬起，放下腿1次为1组，重复5~8组。
注意，抬起上身的时候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收紧，把枕头放在后脑勺的下面。
瘦腰
1.只右臀部着地坐，弯曲膝盖，右腿放在地面，保持左脚着地，左膝抬起。并拢双脚踝，收腹，收紧臀部。右手自然放在身体右边，左手放在左膝上，左手掌向上方。
2.先吸气，然后呼气的同时，用右手支撑上身，左胯骨向上方，抬起臀部。此时举左手至头顶，弯曲手臂呈一条曲线。
3.吸气的同时，把腰弯曲，全身呈一条曲线。呼气的同时慢慢地恢复到第一个动作的准备姿势。
4.先重复右边的动作2~4次，然后反方向再重复2~4次。
注意，由于需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。
