怎么判断哑铃重量，家中锻炼常用的一项器械，莫过于哑铃了。哑铃的重量规格有很多，很多时候一个趁手的哑铃可以帮助你开启一段愉快的健身之旅。下面来看看怎么判断哑铃重量。
轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。
早期哑铃通常以十磅以下的石头或金属制成，发展至十三世纪，哑铃演变成在一个短柄的两端安装上铁球的形状。到了今天，哑铃中间的手柄可以是横杠，两侧的负重部分通常为圆盘形的金属块，在健身房内备有不同重量的哑铃供健身者依需求取用，有些哑铃如杠铃一样可以增减金属块以调整负重。
长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
如何选择哑铃重量。
挑选重量
正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率地增加肌耐力，让锻炼事倍功半！每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
RM（Repeat Max）在健锻炼活动中，RM被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。，最大重复次数你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）一般来说 1-5RM 倾向增加绝对力量，6-12RM 倾向发展肌肉体积，15RM 以上是训练肌肉耐力。
如何挑选 10~15RM 的重量？
1. 拿起哑铃，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约 10～15 下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过 20 下，代表重量偏轻，需要加重。若是做 5-8 下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。
2. 锻炼较弱或较小的`肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做 20～25 下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。到比较上手之后，可以试着把 10～15 下这个区间调整为 8～12 下。
哑铃，材质如何选择？
哑铃外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。
包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。
海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。
哑铃材质比较：
电镀、烤漆：无味，容易划伤地板。
包胶、浸塑：便宜的有味道，价高的性价比低。
海绵：安全无伤，重量太小。
可以通过弯举测试找到自己合适的重量：
1、双手朝下放在身侧，保持微弯曲，手握哑铃掌心向前，肩部下沉稳定
2、吐气，将前臂弯曲，肱二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达肩膀的高度。
3、稍作停顿，再让哑铃降回初始位置
这个动作简单且不易受伤，先按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8~12次
完成后如果你觉得非常轻松，那么这个重量对你来说太轻，可以适当加重，然后再次重复。
如果你做了不到3次就开始手抖，没力，那这个重量对你来说就太重了，适当减少再次重复。
在完成相应的次数后，你觉得很累，但是休息一会儿还能继续，那么这个重量就很适合你
第一，选择重量的标准是什么？
因人而异，跟练习者自身的体重和承受负荷量有关。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
简单来说；如果哑铃重10kg，你能在达到负荷极限时连续举起10-15次，那么，10kg的重量就是适合你的重量。
第二，每个动作做多少次？
不同的训练方向，对动作次数要求不同。
力量训练
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
力量训练一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。
耐力训练
耐力训练要求小重量、多次数、低数组。25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。组间休息1分钟以内，以第2天不感到疼痛和疲劳为宜。
耐力训练一般一天一次，并且可以采用等张训练，即每次都达到承受负荷。
