【导读】：哑铃健身的方法有很多种，不同的姿势可以锻炼不同部位的肌肉，那哑铃怎么练腿上的肌肉？哑铃怎么练小腿肌肉？一起看看吧！
哑铃锻炼腿上的肌肉可以利用哑铃进行蹲举的姿势，这样既可以锻炼手臂又可以锻炼腿部。
第一个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：
第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：
第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：
第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：
1、保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80％)，剩余的重量置于后脚(约20％)。保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
2、哑铃弓箭步
站立，并拢双脚。收紧肩胛骨，收紧腹部，以稳定脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，别晃动。保持这个姿势往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移，上半身直立，膝盖别超过脚尖。
这时已形成弓步(或箭步蹲姿势)，臀部朝地板向下一定，避免往前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
保持挺胸抬头。不要弯腰。
3、单腿罗马尼亚硬拉
首先，双脚并拢，站直，握住哑铃。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
然后俯身屈髋，感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置，在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜。
1、在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行哦！做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。
做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦！
2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动，男士们自己在家也可以把这个运动完成哦！
做法：首先两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。注意在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势，下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这个徒手深蹲是对男士练臀部肌肉非常有效！
3、肩负哑铃深蹲练腿部肌肉，强壮一点的男士想快速练腿部肌肉，可以选择肩负哑铃来深蹲。
做法：首先，两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面高后面低，保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，到两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做联系，保证不出半个月就的腿部就会出现肌肉！
4、抬脚尖也是练腿部肌肉的一种方法，这个方法很简单。
做法：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，双脚着地，只需重复做这个步骤，也是可以练腿部肌肉的。
